يمكن أن تكون العظام المكسورة صعبة التعامل معها، خاصة عندما تتداخل مع برنامج التمارين العادي الخاص بك. ومع ذلك، إذا وجدت نفسك تعاني من كسر في المعصم، فلا تحتاج إلى تأجيل ممارسة الرياضة حتى يلتئم معصمك.
ممارسة التمارين الهوائية
1 اذهب للمشي أو الجري. المشي والجري لهما فوائد صحية عديدة ويمكن القيام بهما بسهولة مع كسر في المعصم. اعتمادًا على هدفك من التمرين، يمكنك ضبط المسافة والشدة لجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تأكد من إبقاء معصمك في وضع محايد أثناء المشي.
- قم بشد عضلات بطنك قليلاً وابقِ ظهرك مستقيمًا لتفعيل عضلات جذعك.
- المشي والجري المنتظم لهما فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقوية العظام والعضلات، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتحسين التنسيق والتوازن.
2 العب مباراة تنس. التنس هو أحد تلك الرياضات التي يمكنك ممارستها بيد واحدة. كما أنه يوفر تنوعًا لطيفًا للمشي والجري. كما هو الحال مع المشي، احتفظ بمعصمك المكسور في حمالة في وضع محايد في جميع الأوقات أثناء استخدام يدك السليمة للعب.
- بجانب حرق الدهون وتحسين لياقتك القلبية الوعائية، يساعد التنس أيضًا في بناء العضلات في ساقيك وخاصة في الذراع والكتف التي تلعب بها.
- القفز والجري سيساعدان أيضًا في تحسين كثافة العظام وقوة العظام.
3 العب كرة القدم. تتضمن كرة القدم الكثير من الجري وهي وسيلة رائعة لتحسين لياقتك القلبية الوعائية، بينما تستمتع مع أصدقائك. تأكد من تأمين معصمك المكسور في حمالة وابدأ بركل الكرة.
4 احضر درس رقص أو تمارين هوائية. بالإضافة إلى تقديم نفس الفوائد الصحية مثل التمارين المذكورة أعلاه، فإن الرقص/التمارين الهوائية يتم بطريقة أنيقة. وإذا شعرت بالملل من نوع واحد من الدروس، يمكنك التبديل وتجربة الخيارات المختلفة المتاحة، مثل جازيرسايز، زومبا أو درس تمارين هوائية على الخطوات.
- تأكد من وضع معصمك في وضع محايد وتجنب جميع الحركات التي تشركه (قم بأداء هذه الحركات بيد واحدة فقط).
5 اذهب للتنزه واستمتع بالطبيعة. التنزه هو تمرين ممتاز يمكن أن يكون شاقًا جدًا اعتمادًا على المسار الذي تختاره. تسلق تلك التلال بحذر، حيث لا تريد أن تسقط وتؤذي معصمك أكثر. المشي في الاتجاه الصاعد سيزيد من تدفق الدم لديك ويحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. لا تنسَ الاستمتاع بالمناظر. بالإضافة إلى تحسين لياقتك، يمكن أن يكون هذا مريحًا جدًا ويخفف من التوتر أيضًا.
ممارسة تمارين بناء العضلات
1 قوي عضلات ساقيك. يمكنك تنشيط العضلات المختلفة في جسمك دون استخدام أو إزعاج معصمك المكسور. لتقوية عضلات ساقيك، قم بأداء القرفصاء البسيطة والاندفاعات وابقِ ذراعيك في وضع محايد على جانبي جسمك.
- قم بأداء القرفصاء من خلال الوقوف في وضع واسع، مواجهًا للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أثناء دفع الوركين والمؤخرة للخلف والركبتين قليلاً للأمام، انخفض حتى تصبح فخذيك قليلاً بعد المستوى الموازي للأرض. تذكر أن تبقي قدميك وركبتيك موجهتين في نفس الاتجاه. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. استقم وكرر.
- قم بأداء الاندفاعات بالتناوب من خلال الخطو للأمام بساق واحدة. ثم، انخفض بجسمك عن طريق ثني الورك والركبة للساق الأمامية حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا. عد إلى الأعلى واندفع للأمام باستخدام الساق المعاكسة.
2 قوي عضلات ظهرك. على الرغم من أن العديد من تمارين الظهر تتطلب استخدام الدمبل والأوزان، يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم التي يمكن أداؤها مع كسر في المعصم.
- قم بأداء الجسور من خلال الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ذراعيك مسترخيتين بجانب جسمك. ابقِ قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مثنيتين. ارفع مؤخرتك ببطء حتى تشكل ركبتيك وكتفيك خطًا مستقيمًا. ابقَ في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم انخفض وكرر.
- تمرين السهم هو تمرين آخر يمكنك القيام به مع كسر في المعصم. استلقِ على بطنك واحتفظ بذراعيك ممدودتين نحو قدميك بجانب جسمك. ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت باستخدام عضلات ظهرك. عد حتى 10-15، استرخِ، وكرر.
3 قوي عضلات بطنك. يمكن العمل على عضلات البطن بسهولة مع كسر في المعصم عندما تختار تمارين مثل الالتواءات والانقباضات.
- للبدء في الانقباضات، استلقِ على الأرض مع الساقين السفليتين على مقعد. احتفظ بذراعك الذي به كسر على جانبك في جميع الأوقات، وارفع ذراعك الآخر خلف عنقك. ارفع الجزء العلوي من جسمك من السجادة عن طريق انقباض عضلات بطنك. ارفع جذعك لأعلى قدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. أعد جذعك للأسفل، وكرر.
- مع الالتواءات، يتم مد ذراعيك إلى كل جانب بينما تستلقي على ظهرك. قم بثني ركبتيك قليلاً وارفع ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، انخفض بساقيك إلى جانب واحد حتى تلمس جانب فخذك الأرض. عد إلى المنتصف وانتقل إلى الجانب الآخر. كرر من جانب إلى آخر.
ممارسة العلاج الطبيعي لكسر المعصم
1 قم بتمارين ثني ومد المعصم. ثني ومد المعصم هما من بين عدة تمارين مهمة لإعادة معصمك إلى الحالة التي كان عليها قبل الإصابة. ومع ذلك، لا تبدأ أيًا من هذه التمارين حتى يخبرك طبيبك أنه يمكنك ذلك. ابدأ ببطء وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
- ضع ساعدك مع المعصم المكسور على الطاولة.
- اجعل يدك تواجه الأسفل ومدّ معصمك ويدك إلى ما بعد حافة الطاولة.
- حرّك يدك للأعلى عن طريق ثني معصمك وأغلق يدك في قبضة.
- بعد ذلك، انخفض باليد واسترخِ أصابعك.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة ست ثوانٍ.
2 قم بعمل تقلبات لليد. يجب أن يتم هذا التمرين فقط بعد أن يمنحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي الضوء الأخضر. قم بأداء التمرين من 8 إلى 12 مرة ولكن فقط إذا كان خاليًا من الألم.
- اجلس وضع المعصم والساعد المصاب على فخذك مع راحة يدك متجهة لأسفل.
- اقلب يدك، بحيث تصبح يدك الآن متجهة لأسفل ومرتاحًة على الفخذ.
- كرر التقلبات للتبديل بين راحة اليد لأسفل وراحة اليد لأعلى.
3 جرب تمارين الانحراف الشعاعي والزنادي. الانحراف الشعاعي والزنادي للمعصم هو حركة تحريك المعصم من جانب إلى آخر. ابدأ ببطء وإذا لم يكن هناك ألم، كرر 8-12 مرة.
- امسك اليد التي بها المعصم المكسور أمامك، وراحة يدك متجهة لأسفل.
- ثني معصمك ببطء لأقصى حد ممكن، من جانب إلى آخر.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة ست ثوانٍ.
4 مدد عضلات الباسطة للمعصم. يمكن أن يكون تمدد الباسطة للمعصم تمرينًا فعالًا لإعادة معصمك إلى حالته. عندما لا يكون هناك ألم، كرر هذه الحركة من مرتين إلى أربع مرات.
- مد ذراعك الذي به المعصم المكسور.
- وجه أصابعك نحو الأرض.
- استخدم يدك الأخرى وثني معصمك حتى تشعر بتمدد خفيف إلى معتدل في الساعد.
- احتفظ بالوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5 مدد عضلات ثني المعصم. يمكن أن يكون تمدد ثني المعصم صعبًا مع كسر في المعصم في البداية. ابدأ ببطء ولا تفرط في ذلك إذا شعرت بألم.
- مد ذراعك الذي به المعصم المكسور أمامك، وراحة يدك متجهة بعيدًا عن الجسم.
- وجه أصابعك نحو السقف عن طريق ثني معصمك للخلف.
- استخدم يدك الأخرى لثني المعصم برفق نحوك أو اضغطه ضد الحائط.
- عندما تشعر بتمدد في الساعد، توقف.
6 قم بعمل انثناء داخلي. هذا تمرين سيساعدك على استعادة قبضتك بعد الإصابة.
- استرح بمعصمك المكسور على الطاولة بحيث يكون جانب واحد ضد السطح، مع الحفاظ على أصابعك مستقيمة.
- ثني أصابعك نحوك من المفصل الذي يربط أصابعك بكفك ولكن احتفظ بالأصابع مستقيمة بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر.
7 قم بتمرين مد المفاصل. هذا تمرين آخر لمساعدتك على استعادة قبضتك ويجب أن يتم من 8 إلى 12 مرة في كل جلسة.
8 قم بتمارين الأصابع والإبهام. للحصول على أكبر قدر ممكن من هذه التمارين، يجب أن يتم أداؤها بأسرع ما يمكن.
عمل حمالة لكسر المعصم
1 احصل على ضمادة مثلثة كبيرة لصنع حمالة بها. عند ممارسة الرياضة مع كسر في المعصم، يُوصى باستخدام حمالة للحفاظ على المعصم في وضع محايد. بالإضافة إلى توفير الحماية، تمنع الحمالة المعصم من الحركة الزائدة التي قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة.
2 خذ الضمادة المثلثة وانزلق بها تحت الذراع المصابة. يجب أن تبرز طرف الضمادة أكثر من كوعك.
3 اسحب طرف الضمادة. قم بذلك برفق بحيث يتم سحب الطرف نحو الكتف المقابل للذراع المصابة وحول عنقك.
4 اسحب الجانب المقابل للأعلى. خذ الجزء الذي يتدلى واسحبه فوق الذراع المصابة. يجب أن تلتقي الأطراف خلف العنق.
5 اطلب من شخص ما مساعدتك في ربط عقدة. قد تكون هذه الخطوة مستحيلة بالنسبة لك للقيام بها بمفردك.
- فوق الترقوة، اطلب من مساعدك ربط الأطراف في عقدة.
6 قم بضبط الحمالة. اطلب من مساعدك ضبط الحمالة بحيث تدعم الذراع حتى إصبعك الصغير.