أولاً، المعرفة الأساسية حول الوضعية

الوضعية الطبيعية لجسم الإنسان تشير إلى الحفاظ على الانحناء الفسيولوجي الطبيعي للعمود الفقري، مع استرخاء الكتفين، ووضع الحوض في موضعه الطبيعي، والقدمين ملامستين للأرض بشكل متساوٍ، والركبتين مثنيتين بشكل طبيعي. الوضعية الصحية لا تخفف فقط من عبء الجسم، بل تساعدنا أيضًا على تحسين كفاءة العمل وجودة الحياة. من خلال الوضعية المناسبة، يمكن لعضلاتنا وعظامنا تحمل الأحمال بشكل متوازن، مما يقلل من الإصابات.

ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يدركون مشاكل وضعيتهم. العادات السيئة في الوضعية لفترات طويلة يمكن أن تجعل منحنيات العمود الفقري الفسيولوجية غير طبيعية، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الانحناء والحدبة.

ثانياً، أسباب الانحناء والحدبة

يمكن تحليل أسباب الانحناء والحدبة من عدة زوايا، وتشمل النقاط الرئيسية التالية:

• الجلوس لفترات طويلة

 الأشخاص في العصر الحديث، وخاصة موظفي المكاتب، غالبًا ما تؤدي وضعية الجلوس لفترات طويلة إلى تغيير انحناء العمود الفقري. الجلوس لفترات طويلة لا يؤدي فقط إلى ضعف عضلات الظهر، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ميل الحوض للأمام وزيادة انحناء الفقرات القطنية، ومع مرور الوقت، ستتكون حالة الانحناء والحدبة تدريجياً.

• نقص التمارين

نقص التمارين البدنية، وخاصة ضعف قوة العضلات الأساسية، يمكن أن يؤدي إلى عدم حصول العمود الفقري على الدعم الكافي. تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن والظهر والأرداف، وهي تعمل معًا لدعم الحوض والعمود الفقري، والحفاظ على استقرار الجسم. استرخاء العضلات الأساسية سيقلل من استقرار العمود الفقري، مما يؤدي إلى الانحناء والحدبة.

• وضعية الوقوف والمشي السيئة

الوضعية غير الصحيحة أثناء الوقوف، مثل الوقوف بشكل مائل أو انحراف مركز الثقل، أو المشي بخطوات غير متساوية أو وضعية غير صحيحة، يمكن أن تسبب عدم توازن في العمود الفقري، مما يؤدي إلى الحدبة.

• الضغط النفسي والتوتر

عندما يكون الناس في حالة من القلق أو الضغط الزائد، غالبًا ما يرفعون أكتافهم أو ينحنون دون وعي، والضغط النفسي المستمر يمكن أن يجعل عضلات الظهر في حالة توتر مستمر، مما يؤثر على الوضعية.

• الوراثة والشيخوخة

مع تقدم العمر، تتدهور عظام الجسم والمفاصل والأنسجة الرخوة تدريجياً، وظهور مشاكل مثل هشاشة العظام وتدهور الأقراص الفقرية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تكوين الحدبة. بعض الأمراض الوراثية (مثل انحناء العمود الفقري) يمكن أن تزيد من خطر الانحناء والحدبة.

ثالثاً، كيفية تصحيح الوضعية والابتعاد عن الانحناء والحدبة

تصحيح الوضعية والابتعاد عن الانحناء والحدبة يتطلب تحسين العادات الحياتية، وزيادة قوة العضلات، وتعديل بيئة العمل من عدة جوانب. فيما يلي بعض الطرق الفعالة:

1. الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة

 الظهر مستقيم: عند الجلوس، يجب الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تجنب الانحناء المفرط أو الميل للأمام، حافظ على استقامة الظهر.

 القدمين مسطحتين: عند الجلوس، يجب أن تكون القدمين مسطحتين على الأرض، والركبتين متوازيتين مع الوركين، وتجنب تداخل الساقين أو تعليقها في الهواء.

 تعديل ارتفاع الكرسي: يجب ضبط ارتفاع الكرسي وفقًا لطول الشخص، بحيث تكون الفخذين متوازيتين مع الأرض، ويحصل الظهر على دعم جيد.

 الوقوف أو التحرك بانتظام: كل فترة، قم بالوقوف والتحرك قليلاً، ومد الأطراف، وحرك منطقة الظهر، وتجنب البقاء في نفس الوضعية لفترات طويلة.

 2. الحفاظ على وضعية وقوف صحيحة

 القدمين متباعدتين بشكل طبيعي: عند الوقوف، يجب أن تكون القدمين بعرض الكتفين، مع توزيع الوزن بشكل متساوٍ، وتجنب الحمل الزائد على جانب واحد.

 شد البطن ورفع الأرداف: عند الوقوف، يجب الحفاظ على البطن مشدودًا قليلاً، ورفع الأرداف قليلاً للأمام، وتجنب جلوس الأرداف للخلف، والحفاظ على الحوض في موضعه الطبيعي.

 استرخاء الكتفين: يجب أن تكون الكتفين مائلتين بشكل طبيعي، وتجنب رفع الأكتاف، والحفاظ على استرخاء الرقبة.

3. زيادة قوة العضلات الأساسية

تمرين عضلات البطن والظهر: قوة العضلات الأساسية ضرورية لدعم العمود الفقري. يمكن تعزيز قوة عضلات البطن والظهر من خلال اليوغا، والبيلاتس، والجلوس على الظهر.

أداء القرفصاء ووضعية الجسر: هذه الحركات تعزز فعالية عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين، مما يزيد من استقرار الساقين، ويساعد في تعديل وضعية الحوض.

تعزيز عضلات الظهر: يمكن تعزيز قوة الجزء العلوي من الظهر من خلال تمارين مثل السحب والتمارين المائلة، لمنع تشوه العمود الفقري.

4. تعديل بيئة العمل

ارتفاع شاشة الكمبيوتر: تأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى الرؤية المتوازي، وتجنب الانحناء للنظر إلى الشاشة مما يؤدي إلى ميل الرقبة للأمام.

موقع لوحة المفاتيح والفأرة: حافظ على موقع لوحة المفاتيح والفأرة متوازيًا مع المرفقين، وتجنب التمدد المفرط أو انحناء المعصمين.

استخدام كرسي داعم جيد: اختر كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا للظهر، لضمان دعم الظهر، وتجنب الانزعاج الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

5. تبني عادات حياتية جيدة

تجنب الأعباء الثقيلة: عند رفع الأشياء الثقيلة، تجنب استخدام قوة الظهر فقط، يجب أن تنحني وتستخدم قوة الساقين للقيام بذلك، مما يقلل من الضغط على الظهر.

الحفاظ على وزن مناسب: الوزن الزائد يزيد من عبء العمود الفقري، مما يؤدي إلى الحدبة. لذلك، الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية لتصحيح الوضعية.

تجنب الانحناء لفترات طويلة: يميل الناس في العصر الحديث إلى الانحناء للنظر إلى الهواتف أو اللعب، مما يؤدي إلى ميل الرقبة للأمام، وتبني عادة رفع الرأس والصدر يمكن أن يقلل من هذا العبء بشكل فعال.

6. تخفيف الانزعاج من خلال التدليك والعلاج الطبيعي

（1）تخفيف الانزعاج بالتدليك

•  تدليك الظهر
• تدليك الكتفين والرقبة
• تدليك الظهر السفلي
• تدليك الجسم بالكامل

（2）تخفيف الانزعاج بالعلاج الطبيعي

• العلاج بالحرارة

• العلاج بالبرودة

• العلاج الطبيعي

العلاج بالموجات فوق الصوتية: يستخدم الاهتزازات الدقيقة الناتجة عن الموجات الصوتية عالية التردد لتسخين واسترخاء الأنسجة العضلية العميقة، مما يخفف من تصلب العضلات وآلامها.

العلاج بالتحفيز الكهربائي: من خلال تحفيز العضلات بالتيار الكهربائي، يعزز انقباضها واسترخائها، مما يساعد في تخفيف التعب والألم العضلي.

العلاج بالشد: مناسب للألم الناتج عن ضغط العمود الفقري. من خلال استخدام أجهزة ميكانيكية للشد، يساعد في تمديد العمود الفقري، وتخفيف الألم الناتج عن ضغط الأقراص الفقرية.

• علاج تصحيح الوضعية

طرق العلاج: تشمل تحديد مواضع العمود الفقري والكتفين والحوض، باستخدام أجهزة تصحيح ودعائم، مع تمارين محددة وتمديدات، لتغيير الوضعيات السيئة في الوقوف والجلوس تدريجياً.