لحسن الحظ، يمكنك خفض مستويات الإستروجين في المنزل من خلال تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
فهم اختلال توازن الإستروجين
قبل الغوص في طرق خفض الإستروجين، من المهم فهم ما الذي يسبب ارتفاع مستويات الإستروجين. تشمل العوامل:
- الحالات الهرمونية: حالات مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) أو هيمنة الإستروجين.
- النظام الغذائي ونمط الحياة: تناول الأطعمة الغنية بالفيتواستروجينات أو التعرض للإستروجينات البيئية (الإستروجينات الخارجية).
- تركيب الجسم: يمكن أن يؤدي وجود دهون زائدة في الجسم إلى زيادة إنتاج الإستروجين، حيث تقوم الأنسجة الدهنية بتحويل الأندروجينات إلى إستروجين.
- الأدوية أو المكملات: يمكن أن ترفع بعض الأدوية، مثل العلاج بالهرمونات البديلة، مستويات الإستروجين.
- وظيفة الكبد: يقوم الكبد بتمثيل الإستروجين، لذا فإن ضعف وظيفة الكبد يمكن أن يؤدي إلى تراكم الإستروجين الزائد.
إذا كنت تشك في ارتفاع مستويات الإستروجين، استشر متخصصًا في الرعاية الصحية لإجراء الاختبارات والتشخيص المناسب قبل إجراء تغييرات كبيرة.
إضافات إلى النظام الغذائي
1 تناول المزيد من الأطعمة العضوية. بينما لا تنتج المبيدات والمواد الكيميائية المشابهة المستخدمة في إنتاج الغذاء بالضرورة المزيد من الإستروجين، إلا أن لها تأثيرات مشابهة للإستروجين عندما يمتصها جسمك. سيساعد تناول الطعام العضوي في منع دخول هذه المواد الكيميائية إلى جسمك.
2 احصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. قد تقلل الألياف من تركيزات الإستروجين المتداولة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
3 اعرف أي الأطعمة تحتوي على البوليفينولات. البوليفينولات مشتقة من مصادر نباتية من الغذاء. تشير الأبحاث الحالية إلى أنها تساعد في تثبيط عمل الإستروجينات.
- يمكن أن تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص. تحتوي على البوليفينول اللجنين، الذي يمكن أن يعاكس تأثيرات الإستروجين في الجسم ويتداخل مع إنتاج الإستروجين. ومع ذلك، فهي تحتوي على إستروجينات نباتية تعرف باسم "الفيتواستروجينات"، لذا يجب عدم تناولها بكميات زائدة.
- بذور أخرى، مثل الشيا والسمسم، لها خصائص مفيدة مماثلة.
- تحتوي العديد من الحبوب غير المكررة أيضًا على كميات كبيرة من البوليفينولات. تشمل بعض أفضل الحبوب الكاملة القمح والشوفان والجاودار والذرة والأرز والدخن والشعير.
4 ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الكبريت. يمكن أن يساعد الكبريت في إزالة سموم الكبد عن طريق التخلص من المواد التي تسبب تلف الكبد.[مطلوب اقتباس] نتيجة لذلك، يصبح الكبد أكثر إنتاجية. نظرًا لأن الكبد مسؤول عن تمثيل وتحليل الإستروجين في الجسم، يمكن أن يساعد الكبد الصحي في تقليل الإستروجين.[مطلوب اقتباس]
- تشمل الأطعمة الغنية بالكبريت البصل والخضروات الورقية والثوم وصفار البيض والفواكه الحمضية.
5 أضف المزيد من الخضروات الصليبية إلى نظامك الغذائي. تحتوي الخضروات الصليبية على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية، وقد تمنع هذه المواد الكيميائية عمل الإستروجين.
- تشمل بعض الخضروات الصليبية المفيدة البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والبوك تشوي والكرنب واللفت والشمندر.
6 تناول المزيد من الفطر. يحتوي الفطر على مادة كيميائية نباتية تمنع إنزيم الأروماتاز من تحويل الأندروجين إلى إستروجين. من خلال تناول المزيد من الفطر، قد تحد من هذه العملية التحويلية وتقلل من الإستروجين في الجسم.
7 تناول العنب الأحمر. تحتوي قشرة العنب الأحمر على مادة كيميائية تعرف باسم "ريسفيراترول"، وتحتوي البذور على مادة كيميائية تسمى "بروانثوسيانيدين". من المعروف أن كلا هاتين المادتين تساعدان في منع إنتاج الإستروجين.[مطلوب اقتباس]
- نظرًا لأن كلا من البذور والقشور لهما خصائص تمنع الإستروجين، يجب عليك تناول العنب الأحمر الذي لا يزال يحتوي على البذور بدلاً من اختيار الأنواع الخالية من البذور.
8 اشرب الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مواد كيميائية نباتية قد تساعد في تقليل إنتاج الإستروجين في الجسم. لا تزال الأبحاث في مراحلها الأولى بشأن هذه الفكرة، لكن النتائج الأولية تبدو واعدة.
9 تناول الرمان. تحتوي الرمان أيضًا على مواد كيميائية نباتية. كما تم الإشارة سابقًا، يُعتقد أن المواد الكيميائية النباتية لها خصائص تمنع الإستروجين.
- بالإضافة إلى تناول الرمان طازجًا، يمكنك أيضًا شرب عصير الرمان ومزج العصائر للحصول على نفس الفوائد الصحية.
10 تناول المكملات الغذائية المناسبة. يمكن أن تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الجسم في التخلص من الإستروجين. لا ينبغي الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل كامل، ولكن تضمينها في روتينك يمكن أن يكون قرارًا حكيمًا.
- تناول مكمل حمض الفوليك بجرعة 1 ملغ وفيتامين ب المركب لتحسين وظيفة الكبد لديك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تشرب الكحول بانتظام أو بشكل شبه منتظم.
- يمكن أن يتداخل عدم توازن البكتيريا مع التخلص من الإستروجين من الجسم، لكن البروبيوتيك يساعد في توازن جهازك الهضمي. تناول بروبيوتيك يومي يحتوي على 15 مليار وحدة. احتفظ بالكبسولات في الثلاجة وتناول واحدة أو اثنتين مرتين يوميًا على معدة فارغة.
- فكر في تناول مكمل ألياف للمساعدة في زيادة تناولك للألياف الغذائية.
- يمكن أن يكون تناول فيتامينات متعددة بشكل يومي فكرة جيدة. تحتوي هذه المكملات على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب6 وغيرها من العناصر الغذائية، ويمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تحليل وإزالة الإستروجين من الجسم.
الخصومات من النظام الغذائي
1 تناول كميات أقل من الكحول. يمكن أن يزيد الكحول من مستويات الإستروجين في الجسم.
- إذا كانت لديك مستويات إستروجين مرتفعة بشكل حدودي، قلل من استهلاك الكحول إلى كوب واحد في اليوم أو أقل. إذا كنت تعاني بالفعل من هيمنة الإستروجين، ومع ذلك، قم بإزالة الكحول من نظامك الغذائي تمامًا.
- يحتوي الكحول على مواد تشبه الإستروجين (الفيتواستروجينات) مشتقة من النباتات المستخدمة في صنع الكحول. وقد وُجد أن مثل هذه المواد تعمل كإستروجينات في الفئران والبشر.
2 قلل من تناول منتجات الألبان. حوالي 80 في المئة من الإستروجينات المكتسبة من خلال النظام الغذائي تأتي من حليب الأبقار ومنتجات الألبان المصنوعة من حليب الأبقار.[مطلوب اقتباس] اختر منتجات الحليب غير الألبانية، مثل حليب اللوز أو حليب الأرز، بدلاً من ذلك.
- غالبًا ما يتم حلب الأبقار أثناء الحمل، عندما تكون مستويات الإستروجين لديها في أعلى مستوياتها، وهذا هو السبب في أن حليب الأبقار يمكن أن يحتوي على جرعات عالية من الإستروجين.
- عندما تستهلك منتجات الألبان، اختر مصادر الألبان المفيدة. يمكن أن يكون الزبادي مفيدًا بشكل خاص لأنه يحتوي على البروبيوتيك.
3 قلل من تناول الوجبات السريعة. يمكن أن تزيد الكافيين والدهون والسكر من مستويات الإستروجين في الجسم، لذا يجب عليك تقليل هذه الأطعمة قدر الإمكان.
4 تجنب منتجات الصويا غير المخمرة. تحتوي الصويا على مركبات نباتية تسمى "الإيزوفلافونات" التي تحاكي الإستروجين، لذا إذا كانت لديك مستويات عالية من الإستروجين في جسمك، فإن تناول الصويا غير المخمرة يمكن أن يزيد من تأثيرات الإستروجين.
- تشمل منتجات الصويا غير المخمرة التوفو وحليب الصويا.
5 تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء. يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء على إضافات هرمونية، وقد تزيد هذه الإضافات من مستويات الإستروجين في جسمك.
- عندما تأكل اللحوم، ابحث عن اللحوم المعلّمة بأنها "عضوية" أو "طبيعية". سيسبب تناول هذه اللحوم استهلاكك للإستروجين المتبقي من مخازن الحيوان الطبيعية، لكنك لن تستهلك أي كميات زائدة بشكل غير طبيعي من الإستروجين بهذه الطريقة.
تغييرات في نمط الحياة
1 مارس الرياضة بشكل متكرر. بشكل خاص، فإن التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة لها أكبر تأثير على مستويات الإستروجين. حاول الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة كل يوم لبدء خفض الإستروجين لديك.
- تشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يجب أن يحصلن على ثلاث ساعات على الأقل من التمارين المتوسطة في الأسبوع إذا كن يرغبن في تقليل كمية الإستروجين المتداولة في أجسادهن بشكل كبير.
- بدلاً من القيام بتمارين تقوية العضلات، ركز أكثر على التمارين الهوائية، مثل المشي والجري وركوب الدراجات.
- يمكن أن تؤدي التمارين أيضًا إلى فقدان الوزن. نظرًا لأن الإستروجين يمكن أن يختبئ في خلايا الدهون في الجسم، فإن عددًا أقل من خلايا الدهون يمكن أن يعني انخفاضًا في الإستروجين.
2 قلل من التوتر. للتعامل مع التوتر، يحرق الجسم كميات كبيرة من البروجستيرون وينتج الكورتيزول، هرمون التوتر. ومنتج ثانوي لهذه العملية هو فائض نسبي من الإستروجين.[مطلوب اقتباس]
- قد يبدو من المستحيل قطع التوتر من حياتك تمامًا، لكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمحاولة تقليل التوتر في حياتك. أزل أي مصدر للتوتر يمكن تجنبه ولكنه متوقع تواجهه بانتظام. لمواجهة آثار التوتر الذي لا يمكن تجنبه، ابحث عن أنشطة تساعدك على الاسترخاء—مثل التأمل، القراءة، التمارين الخفيفة، العلاج، وما إلى ذلك.
3 جرب علاج الساونا بالأشعة تحت الحمراء. تعتبر علاجات الساونا بالأشعة تحت الحمراء ممارسة شائعة لإزالة السموم. يُعتقد أن هذه العلاجات تساعد في توازن الهرمونات من خلال تشجيع خلايا الدهون في الجسم على طرد الإستروجين المخزن هناك.
- خلال الساونا بالأشعة تحت الحمراء، تسخن الأشعة تحت الحمراء جلدك بأمان، مما يجعلك تنتج المزيد من العرق. يبرد العرق الجسم، لكنه أيضًا يحرر السموم المتراكمة في الجسم، بما في ذلك الإستروجين الزائد.[مطلوب اقتباس]
4 احصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن تقلل عادات النوم السيئة من كمية هرمون الميلاتونين في جسمك. يساعد الميلاتونين في حماية جسمك من هيمنة الإستروجين، لذا فإن انخفاض الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الإستروجين.
- حاول الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
- اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان أثناء النوم. تشير الأبحاث غالبًا إلى أن الغرف المظلمة تسمح لك بالنوم بشكل أعمق، وأن النوم الأعمق سيساعدك على إنتاج المزيد من الميلاتونين.
5 تجنب التعامل مع العناصر التي قد تحتوي على سموم. بشكل خاص، يمكن أن تحتوي بعض البلاستيكيات ومستحضرات التجميل على الإستروجينات الخارجية، ويمكن أن تجد هذه الإستروجينات طريقها إلى جسمك عندما تتعامل معها بانتظام.
- العطور والمنتجات المعطرة هي تهديد محتمل، والعديد من مستحضرات التجميل تحتوي على بارابين ضار.
- يمكن أن تسبب زجاجات وأكواب البلاستيك لك استهلاك الفثالات الضارة.
- يمكن أن تحتوي العلب المعدنية على مستويات عالية من BPA التي تغير الهرمونات.
- يمكن أن تحتوي لاصقات السقف والأرضيات على كربونات خطيرة.
- يمكن أن تؤثر الغازات الناتجة عن المبيض ومنظفات الكيميائية القوية سلبًا على هرموناتك أيضًا.
6 اسأل طبيبك عن إيقاف بعض الأدوية. يجب ألا تتوقف أبدًا عن تناول أي دواء دون استشارة طبيبك أولاً. ومع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع مستويات الإستروجين في جسمك، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك حول بعض الأدوية المرتبطة بزيادة كميات الإستروجين واطلب منه إذا كان يمكنك تقليلها أو تجنبها.
تحذيرات
- تهدف هذه المقالة فقط إلى تقديم إرشادات عامة وتوجيه. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من مستويات عالية من الإستروجين بشكل خطير أو مسبب للاضطراب في جسمك، تحدث إلى طبيبك لوضع أفضل خطة علاج ممكنة لاحتياجات صحتك الفردية.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو أدويتك.