Gebrochene Knochen können schwierig zu handhaben sein, insbesondere wenn sie Ihr reguläres Trainingsprogramm beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch einen gebrochenen Handgelenk haben, müssen Sie das Training nicht auf Eis legen, bis Ihr Handgelenk geheilt ist.

Aerobic-Übungen machen

1 Gehen Sie spazieren oder joggen Sie. Gehen und Joggen haben viele gesundheitliche Vorteile und können mit einem gebrochenen Handgelenk leicht durchgeführt werden. Je nach Ihrem Trainingsziel können Sie Ihre Distanz und Intensität anpassen, um die Übung schwieriger zu gestalten.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk beim Gehen in einer neutralen Position bleibt.
• Spannen Sie leicht Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Rumpfmuskeln zu aktivieren.
• Regelmäßiges Gehen und Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Stärkung Ihrer Knochen und Muskeln, der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht.

2 Spielen Sie ein Tennisspiel. Tennis ist eine der Sportarten, die Sie einhändig spielen können. Es bietet auch eine schöne Abwechslung zum Gehen und Joggen. Halten Sie Ihr gebrochenes Handgelenk während des Spiels immer in einer neutralen Position in einer Schlinge und verwenden Sie Ihre unverletzte Hand zum Spielen.

• Neben dem Verbrennen von Fett und der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness hilft Tennis auch, Muskeln in Ihren Beinen und insbesondere in dem Arm und der Schulter, mit denen Sie spielen, aufzubauen.
• Springen und Laufen helfen auch, die Knochendichte und -stärke zu verbessern.

3 Spielen Sie Fußball. Fußball beinhaltet viel Laufen und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, während Sie Spaß mit Ihren Freunden haben. Sichern Sie Ihr gebrochenes Handgelenk in einer Schlinge und bringen Sie Ihre Füße zum Kicken.

4 Besuchen Sie einen Tanz- oder Aerobic-Kurs. Neben den gleichen gesundheitlichen Vorteilen wie die oben genannten Übungen, bietet Tanzen/Aerobic dies mit Stil. Und wenn Sie von einer Art von Kurs müde werden, wechseln Sie und probieren Sie die verschiedenen verfügbaren Optionen aus, wie Jazzercise, Zumba oder Step-Aerobic-Kurse.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk neutral positioniert ist und vermeiden Sie alle Bewegungen, die es beanspruchen (führen Sie diese nur mit einer Hand aus).

5 Gehen Sie wandern und genießen Sie die Natur. Wandern ist ein hervorragendes Training, das je nach gewählter Route sehr anstrengend sein kann. Klettern Sie vorsichtig die Hügel hinauf, da Sie nicht fallen und Ihr Handgelenk weiter verletzen möchten. Das Gehen bergauf erhöht Ihre Herzleistung und verbrennt zusätzliche Kalorien. Vergessen Sie nicht, die Landschaft zu genießen. Neben der Verbesserung Ihrer Fitness kann dies auch sehr entspannend und stressabbauend sein.

Muskelaufbau-Übungen machen

1 Stärken Sie die Muskeln in Ihren Beinen. Sie können die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper aktivieren, ohne Ihr gebrochenes Handgelenk zu benutzen oder zu stören. Um die Muskeln in Ihren Beinen zu stärken, machen Sie einfache Kniebeugen und Ausfallschritte und halten Sie Ihre Arme neutral an den Seiten Ihres Körpers.

• Machen Sie Kniebeugen, indem Sie in einer breiten Haltung stehen, nach vorne schauen und Ihren Rücken gerade halten. Während Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten und die Knie leicht nach vorne drücken, beugen Sie sich, bis Ihre Oberschenkel leicht über parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, dass Ihre Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen sollten. Ihre Knie sollten niemals über Ihre Zehen hinausgehen. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie.
• Machen Sie abwechselnde Ausfallschritte, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten. Senken Sie dann Ihren Körper, indem Sie die Hüfte und das Knie des vorderen Beins beugen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie zurück und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit dem anderen Bein.

2 Stärken Sie die Muskeln in Ihrem Rücken. Obwohl viele Rückenübungen die Verwendung von Hanteln und Gewichten erfordern, können Sie Körpergewichtsübungen machen, die mit einem gebrochenen Handgelenk durchgeführt werden können.

• Machen Sie Brücken, indem Sie auf dem Boden auf dem Rücken liegen und Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen lassen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie in dieser Position für 10 – 15 Sekunden, senken Sie dann ab und wiederholen Sie.
• Der Dart ist eine weitere Übung, die Sie mit einem gebrochenen Handgelenk machen können. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper in Richtung Ihrer Füße ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, indem Sie Ihre Rückenmuskeln verwenden. Zählen Sie bis 10 – 15, entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

3 Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln. Bauchmuskeln können mit einem gebrochenen Handgelenk leicht trainiert werden, wenn Sie Übungen wie Drehungen und Crunches wählen.

• Um mit Crunches zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Boden mit Ihren Unterschenkeln auf einer Bank. Halten Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk immer an Ihrer Seite und bringen Sie Ihren anderen Arm hinter Ihren Nacken. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich an, während Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten und wiederholen Sie.
• Bei Drehungen sind beide Arme zur Seite ausgestreckt, während Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie leicht Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Senken Sie dann Ihre Beine auf eine Seite, bis die Seite Ihres Oberschenkels den Boden berührt. Kehren Sie zur Mitte zurück und gehen Sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie von Seite zu Seite.

Physiotherapie für gebrochenes Handgelenk machen

1 Führen Sie Handgelenkbeugungs- und -streckübungen durch. Handgelenkbeugung und -streckung sind eine von mehreren Übungen, die wichtig sind, um Ihr Handgelenk wieder in den Zustand zu bringen, in dem es sich vor der Verletzung befand. Beginnen Sie jedoch keine dieser Übungen, bis Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie es können. Beginnen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

• Legt Ihren Unterarm mit dem verletzten Handgelenk auf den Tisch.
• Halten Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante hinaus.
• Bewegen Sie Ihre Hand nach oben, indem Sie Ihr Handgelenk beugen und Ihre Hand zu einer Faust schließen.
• Senken Sie dann die Hand und entspannen Sie Ihre Finger.
• Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.

2 Machen Sie Handdrehungen. Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen das Okay gegeben hat. Führen Sie die Übung acht bis zwölf Mal durch, aber nur, wenn sie schmerzfrei ist.

• Setzen Sie sich und legen Sie das betroffene Handgelenk und den Unterarm auf Ihren Oberschenkel, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
• Drehen Sie Ihre Hand, sodass Ihre Hand jetzt mit der Handfläche nach oben auf dem Oberschenkel ruht.
• Wiederholen Sie die Drehungen, um zwischen Handfläche nach unten und Handfläche nach oben zu wechseln.

3 Versuchen Sie radiale und ulnare Abweichungsübungen. Die radiale und ulnare Abweichung des Handgelenks ist die Bewegung, bei der Sie Ihr Handgelenk von Seite zu Seite bewegen. Beginnen Sie langsam und wiederholen Sie 8-12 Mal, wenn keine Schmerzen vorhanden sind.

• Halten Sie die Hand mit dem gebrochenen Handgelenk vor sich, die Handfläche nach unten.
• Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam so weit wie möglich von einer Seite zur anderen.
• Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.

4 Dehnen Sie Ihre Handgelenkstrecker. Das Dehnen der Handgelenkstrecker kann eine effektive Übung sein, um Ihr Handgelenk wieder in Form zu bringen. Wenn keine Schmerzen vorhanden sind, wiederholen Sie diese Bewegung zwei bis vier Mal.

• Strecken Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk aus.
• Richten Sie die Finger nach unten.
• Verwenden Sie Ihre andere Hand und beugen Sie Ihr Handgelenk, bis Sie ein mildes bis moderates Dehnen im Unterarm spüren.
• Halten Sie 15 bis 30 Sekunden.

5 Dehnen Sie Ihre Handgelenksbeuger. Das Dehnen der Handgelenksbeuger kann anfangs mit einem gebrochenen Handgelenk schwierig sein. Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen verspüren.

• Strecken Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk vor sich aus, die Handfläche von Ihrem Körper weg gerichtet.
• Richten Sie Ihre Finger zur Decke, indem Sie Ihr Handgelenk nach hinten beugen.
• Verwenden Sie Ihre andere Hand, um das Handgelenk sanft zu Ihnen zu beugen oder es gegen eine Wand zu drücken.
• Wenn Sie ein Dehnen im Unterarm spüren, hören Sie auf.

6 Führen Sie die intrinsische Beugung durch. Dies ist eine Übung, die Ihnen helfen wird, Ihren Griff nach der Verletzung zurückzugewinnen.

• Legen Sie Ihr gebrochenes Handgelenk auf den Tisch, eine Seite gegen die Oberfläche, und halten Sie Ihre Finger gerade.
• Beugen Sie Ihre Finger zu sich hin von dem Gelenk, das Ihre Finger mit Ihrer Handfläche verbindet, aber halten Sie die Finger ansonsten gerade, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.

7 Führen Sie die MP-Streckübung durch. Dies ist eine weitere Übung, um Ihnen zu helfen, Ihren Griff zurückzugewinnen und sollte idealerweise acht bis zwölf Mal pro Sitzung durchgeführt werden.

8 Führen Sie Finger- und Daumenübungen durch. Um so viel wie möglich aus diesen Übungen herauszuholen, müssen sie so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Eine Schlinge für ein gebrochenes Handgelenk machen

1 Besorgen Sie sich eine große dreieckige Binde, um eine Schlinge zu machen. Wenn Sie mit einem gebrochenen Handgelenk trainieren, wird empfohlen, eine Schlinge zu verwenden, um das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten. Neben dem Schutz verhindert die Schlinge, dass das Handgelenk sich übermäßig bewegt, was die Verletzung verschlimmern könnte.

2 Nehmen Sie die dreieckige Binde und schieben Sie sie unter den verletzten Arm. Die Spitze der Binde sollte weiter herausragen als Ihr Ellbogen.

3 Ziehen Sie an der Spitze der Binde. Tun Sie dies sanft, sodass die Spitze in Richtung der Schulter des gegenüberliegenden Arms und um Ihren Hals gezogen wird.

4 Ziehen Sie die gegenüberliegende Seite nach oben. Nehmen Sie den Teil, der herunterhängt, und ziehen Sie ihn über den verletzten Arm. Die Spitzen sollten sich hinter dem Nacken treffen.

5 Bitten Sie jemanden, Ihnen beim Binden eines Knotens zu helfen. Dieser Schritt könnte für Sie unmöglich sein, alleine zu tun.

• Über dem Schlüsselbein lassen Sie Ihren Helfer die Enden zu einem Knoten binden.

6 Stellen Sie die Schlinge ein. Bitten Sie Ihren Helfer, die Schlinge so einzustellen, dass sie den Arm bis zu Ihrem kleinen Finger stützt.