Auch bekannt als Plyobox wird eine Sprungbox für Übungen des Unterkörpers verwendet, die darauf abzielen, Ihre Kraft, Explosivität und Geschwindigkeit zu steigern. Sie können eine Sprungbox online bestellen, aber das wird Sie fast 150 Dollar kosten. Glücklicherweise können Sie eine selbstgemachte Sprungbox aus Sperrholz, Holzschrauben, Kleber und einigen Elektrowerkzeugen an einem Nachmittag für einen Bruchteil dieses Preises erstellen!

Das Holz für die Sprungbox zuschneiden

1 Kaufen Sie ein Stück Sperrholz von 8 mal 4 Fuß (2,4 mal 1,2 m). Dieses Material wird die Seiten der Sprungbox bilden. Sie müssen 6 Rechtecke schneiden, die 3 verschiedene Abmessungen haben. Sie können das Sperrholz in Ihrem örtlichen Baumarkt abholen oder online bestellen.

• Wenn Sie zum Baumarkt gehen, um das Sperrholz abzuholen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Fahrzeug haben, das das Holz transportieren kann.

2 Messen und markieren Sie Ihre Sperrholzstücke. Um eine Sprungbox zu erstellen, benötigen Sie 6 Rechtecke: 2 mit 28 mal 20 Zoll (71 mal 51 cm), 2 mit 28 mal 22,5 Zoll (71 mal 57 cm) und 2 mit 22,5 mal 18,5 Zoll (57 mal 47 cm). Da Ihr Sperrholz 8 mal 4 Fuß (2,4 mal 1,2 m) ist, haben Sie mehr als genug Material, um diese 6 Rechtecke zu machen.

• Verwenden Sie einen Permanentmarker, um die Stellen auf dem Sperrholz zu markieren, an denen Sie schneiden möchten.

3 Schneiden Sie die Rechtecke mit einer Handkreissäge oder Tischsäge aus, wenn Sie eine haben. Führen Sie die Säge langsam und gezielt entlang der Bleistiftmarkierungen, die Sie gemacht haben. Legen Sie eine Hand auf jede Seite der Säge, um das Holz festzuhalten. Schneiden Sie jeweils ein Rechteck aus. Sobald Sie ein Rechteck ausgeschnitten haben, trennen Sie es vom großen Stück Sperrholz und legen Sie es zur Seite. Das erleichtert das Schneiden der restlichen Rechtecke.

• Stellen Sie sicher, dass Sie eine Schutzbrille und Handschuhe tragen, um Ihre Augen und Hände vor Holz zu schützen.

4 Bitten Sie Ihren örtlichen Baumarkt, das Holz zu schneiden, wenn Sie keine Säge haben. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, eine Säge zu benutzen oder keine haben, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Baumarkt. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Holz und die Abmessungen mitzubringen, und sie werden die Schnitte machen.

• Wenn es das erste Mal ist, dass Sie einen Baumarkt bitten, Holz für Sie zu schneiden, werden sie es höchstwahrscheinlich kostenlos tun. Wenn es das zweite oder dritte Mal ist, dass Sie fragen, müssen Sie ein paar Dollar bezahlen.
• Rufen Sie vorher an, um einen Termin zu vereinbaren, um zum Baumarkt zu gehen. Sie wissen nie, wie beschäftigt sie sein werden.

Ihre Sprungbox zusammenbauen

1 Bauen Sie die Box von Hand zusammen, um zu sehen, ob die Teile passen. Nehmen Sie eines der 22,5 mal 18,5 Zoll (57 mal 47 cm) Rechtecke und legen Sie es auf den Boden. Dies wird die Basis Ihrer Sprungbox sein. Legen Sie dann die 28 mal 20 Zoll (71 mal 51 cm) Teile auf gegenüberliegende Seiten des unteren Rechtecks, wobei die 28 Zoll (71 cm) Seiten nach oben und die 20 Zoll (51 cm) Seiten auf dem Teil des unteren Rechtecks, das 18,5 Zoll (47 cm) lang ist, zeigen. Fügen Sie die 28 mal 22,5 Zoll (71 mal 57 cm) Rechtecke zu den verbleibenden Seiten des unteren Rechtecks hinzu, wobei die 22,5 Zoll (57 cm) Seite mit der 22,5 Zoll (57 cm) Kante des unteren Rechtecks ausgerichtet ist.

• Wenn das Holz nicht passt, müssen Sie zurückgehen und Schnitte vornehmen, um dies zu ändern.

2 Tragen Sie den Kleber auf jede Kante auf, die eine andere Kante berührt. Tragen Sie Gorilla-Kleber in einer dicken, gleichmäßigen Schicht auf die dünnen Seiten des Sperrholzes auf. Arbeiten Sie ein Stück nach dem anderen und drücken Sie die Teile dann zusammen. Lassen Sie sie 10-15 Minuten trocknen, bevor Sie mit dem nächsten Stück fortfahren.

• Wischen Sie den überschüssigen Kleber ab, der an den Seiten des Sperrholzes herunterläuft, während Sie warten.

3 Schrauben Sie Holzschrauben in die Kanten der Rechtecke, um die Teile zu verbinden. Platzieren Sie diese Holzschrauben etwa 5 Zoll (13 cm) auseinander und bohren Sie sie in alle 4 Seiten des oberen und unteren Sperrholzstücks. Bohren Sie dann Holzschrauben etwa 5 Zoll (13 cm) auseinander entlang der linken und rechten Seiten der 28 mal 22,5 Zoll (71 mal 57 cm) Rechtecke.

• Das Ziel ist es, Schrauben zu haben, die jedes Stück Sperrholz mit jedem Stück Sperrholz verbinden, das es berührt.

4 Lassen Sie die Box 2 Stunden stehen, bevor Sie sie testen. Obwohl der Gorilla-Kleber während der Anwendung getrocknet ist, geben Sie Ihrer Box ein paar Stunden Zeit, um vollständig auszuhärten. Sobald die Box stabil erscheint, treten Sie vorsichtig darauf, um sie zu testen. Wenn sie hält, springen Sie leicht darauf, um sicherzustellen, dass die Box sicher und nicht wackelig ist.

• Die Schönheit einer 28 mal 24 mal 20 Zoll (71 mal 61 mal 51 cm) Sprungbox ist, dass sie Ihnen 3 separate Höhen bietet, mit denen Sie arbeiten können. Sie können mit 20 Zoll (51 cm) Boxsprüngen beginnen und sich mit der Zeit und Übung zu den größeren Höhen hocharbeiten.

5 Sprayen Sie Ihre Sprungbox, um sie zu dekorieren. Dies ist ein optionaler Schritt, aber einer, der Ihrer Sprungbox ein professionelles Aussehen verleiht. Besprühen Sie die Box gleichmäßig mit der Farbe Ihrer Wahl. Sobald Sie jede Seite der Sprungbox einmal gestrichen haben, fügen Sie jeder Seite einen zweiten Anstrich hinzu, um Ihrer Box ein poliertes Finish zu verleihen.

• Arbeiten Sie in der Garage oder draußen vor Ihrem Haus und tragen Sie eine Atemschutzmaske, wenn Sie eine haben. Wenn Sie in Ihrer Garage arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie die Fenster und Garagentüren öffnen, um den Bereich richtig zu belüften.

Ihre Sprungbox verwenden

1 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, bevor Sie vollständige Übungen machen. Stellen Sie die Sprungbox auf 20 Zoll (51 cm) Höhe ein, um Ihre Form zu üben. Stellen Sie sich vor Ihre Sprungbox und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten. Schwingen Sie dann Ihre Arme nach vorne und springen Sie vom Boden ab. Versuchen Sie, so sanft wie möglich auf der Box zu landen.

• Wenn Sie auf der Box landen, sollten Ihre Füße flach und Ihre Knie leicht gebeugt sein.

2 Halten Sie die Sprungbox auf 20 Zoll (51 cm) hoch, um mit dem Üben zu beginnen. Um ein Gefühl für Ihre neue Sprungbox zu bekommen, positionieren Sie sie so, dass die Box 20 Zoll (51 cm) hoch ist. So können Sie einschätzen, wie wohl Sie sich mit der Sprungbox fühlen, ohne Ihren Körper zu belasten. Machen Sie 5 Sprünge und machen Sie zwischen jedem Sprung eine kurze Pause, um zu beginnen.

• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie diesen Sprung konstant machen können, drehen Sie die Box um, um einen herausfordernderen Sprung auszuprobieren.

3 Wechseln Sie Ihre Sprungbox auf 24 Zoll (61 cm) hoch, wenn Sie die erste Höhe gemeistert haben. Beginnen Sie damit, die Box so zu drehen, dass die 24 Zoll (61 cm) Seiten nach oben zeigen. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Sprung, um Ihren Körper zu stärken. Machen Sie 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 3-5 Minuten aus. Wenn Sie sich mit dieser Höhe wohlfühlen, können Sie die Box auf 28 Zoll (71 cm) hochstellen.

• Stoppen Sie mit den Boxsprüngen, sobald Ihre Form nachlässt. Warten Sie ein paar Minuten länger, resetten Sie sich mental und physisch und beginnen Sie dann wieder mit den Boxsprüngen. Achten Sie darauf, sich auf Ihre Form zu konzentrieren. 5 qualitativ hochwertige Boxsprünge sind besser als 15 schlechte Boxsprünge.

4 Machen Sie ein paar Wiederholungen auf der 28 Zoll (71 cm) Box, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Um explosive Kraft in Ihren Beinen zu bekommen, arbeiten Sie an hohen Boxsprüngen. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 3 Sprüngen und machen Sie zwischen jedem Satz eine 1-minütige Pause. Nehmen Sie sich Zeit für jeden Sprung und konzentrieren Sie sich darauf, die Grundlagen zu beherrschen, anstatt die Übung so schnell wie möglich zu beenden.

• Um Ihre Ausdauer und Fußgeschwindigkeit zu verbessern, drehen Sie die Box auf 20 Zoll (51 cm) hoch und machen Sie 3-4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine 1-minütige Pause. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen!
• Alternativ können Sie einen Kurzhantelpress auf einem Gymnastikball machen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden fest berühren können.
• Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Haltung aufrecht.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich bei ein paar Wiederholungen wohlfühlen, bevor Sie auf ein herausfordernderes Gewicht erhöhen.

Warnungen

• Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knien oder anderen Teilen Ihrer Beine verspüren, hören Sie sofort mit den Boxsprüngen auf. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie wieder mit der Übung beginnen.
• Überanstrengen Sie sich nicht, indem Sie versuchen, hohe Boxsprünge schnell zu machen. Machen Sie Boxsprünge nur in schneller Folge, wenn Sie an der 20 Zoll (51 cm) Seite arbeiten.

Was Sie benötigen

• Handkreissäge oder Tischsäge
• Akku-Bohrmaschine
• Maßband und gerade Kante
• Permanenter Marker
• Sperrholz von 8 mal 4 Fuß (2,4 mal 1,2 m) und 0,75 Zoll (1,9 cm) dick
• Box mit 2 Zoll (5,1 cm) Holzschrauben
• Gorilla-Kleber