Grundwissen über die Körperhaltung

Die normale Körperhaltung bezieht sich darauf, dass die Wirbelsäule die natürliche physiologische Krümmung beibehält, die Schultern entspannt sind, das Becken in der normalen Position ist, die Füße gleichmäßig auf dem Boden stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Eine gesunde Haltung kann nicht nur die körperliche Belastung verringern, sondern auch helfen, unsere Arbeitseffizienz und Lebensqualität zu verbessern. Durch eine angemessene Haltung können unsere Muskeln und Knochen gleichmäßig belastet werden, was Verletzungen reduziert.

Viele Menschen sind sich jedoch ihrer Haltungsprobleme nicht bewusst. Langfristige schlechte Haltungsgewohnheiten können dazu führen, dass die physiologischen Kurven der Wirbelsäule nicht mehr normal sind, was zu Problemen wie Rundrücken führt.

Ursachen für Rundrücken

Die Ursachen für Rundrücken können aus verschiedenen Perspektiven analysiert werden, hauptsächlich umfassen sie die folgenden Punkte:

• Langfristiges Sitzen

Moderne Menschen, insbesondere Büroangestellte, neigen dazu, durch langes Sitzen die Krümmung der Wirbelsäule zu verändern. Langes Sitzen kann nicht nur zu einer Schwäche der Rückenmuskulatur führen, sondern auch das Becken nach vorne kippen und die Krümmung der Lendenwirbelsäule verstärken, was langfristig zu Rundrücken führt.

• Mangelnde Bewegung

Ein Mangel an ausreichender Bewegung, insbesondere eine Schwäche der Rumpfmuskulatur, kann dazu führen, dass die Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt wird. Die Rumpfmuskulatur umfasst die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln usw., die gemeinsam das Becken und die Wirbelsäule stützen und die Stabilität des Körpers aufrechterhalten. Eine Entspannung der Rumpfmuskulatur kann die Stabilität der Wirbelsäule verringern und zu Rundrücken führen.

• Schlechte Steh- und Gehhaltung

Eine falsche Stehhaltung, wie häufiges schiefes Stehen oder eine Verschiebung des Schwerpunkts, oder eine ungleichmäßige Gangart beim Gehen können zu einem Ungleichgewicht der Wirbelsäule führen, was wiederum Rundrücken verursacht.

• Psychischer Stress und Anspannung

Wenn Menschen unter Angst oder übermäßigem Stress leiden, neigen sie oft unbewusst dazu, die Schultern zu heben und sich zu bücken. Langfristiger psychischer Stress kann dazu führen, dass die Rückenmuskulatur ständig angespannt ist, was die Haltung beeinträchtigt.

• Genetik und Alterung

Mit zunehmendem Alter degenerieren die Knochen, Gelenke und Weichteile des Körpers allmählich. Probleme wie Osteoporose und Bandscheibendegeneration können ebenfalls zur Entstehung von Rundrücken führen. Bestimmte genetische Erkrankungen (wie Skoliose) können das Risiko für Rundrücken erhöhen.

Wie man die Haltung korrigiert und Rundrücken vermeidet

Um die Haltung zu korrigieren und Rundrücken zu vermeiden, ist es notwendig, die Lebensgewohnheiten zu verbessern, die Muskelkraft zu stärken und die Arbeitsumgebung anzupassen. Hier sind einige effektive Methoden:

1. Halten Sie eine korrekte Sitzhaltung

Rücken gerade: Beim Sitzen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Übermäßiges Beugen oder Vorbeugen vermeiden, den Rücken gerade halten.

Füße flach auf den Boden: Beim Sitzen sollten die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie parallel zur Hüfte sein und ein Überkreuzen oder Hängen der Beine vermieden werden.

Stuhlhöhe anpassen: Die Höhe des Stuhls sollte an die Körpergröße angepasst werden, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Rücken gut gestützt wird.

Regelmäßig aufstehen oder sich bewegen: Stehen Sie regelmäßig auf, dehnen Sie die Gliedmaßen und bewegen Sie den Rücken, um zu vermeiden, dass Sie lange in derselben Position bleiben.

2. Halten Sie eine korrekte Stehhaltung

Füße natürlich auseinander: Beim Stehen sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen, das Gewicht gleichmäßig verteilt sein, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Bauch einziehen, Gesäß anheben: Beim Stehen den Bauch leicht anspannen und das Gesäß leicht nach vorne anheben, um ein Zurückfallen des Gesäßes zu vermeiden und das Becken in der normalen Position zu halten.

Schultern entspannen: Die Schultern sollten natürlich herabhängen, Schulterheben vermeiden und den Nacken entspannen.

3. Stärken Sie die Rumpfmuskulatur

Bauch- und Rückenmuskeln trainieren: Die Kraft der Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Unterstützung der Wirbelsäule. Übungen wie Yoga, Pilates und Sit-ups können helfen, die Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken.

Kniebeugen und Brücken durchführen: Diese Übungen trainieren effektiv die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und stärken die Stabilität der unteren Gliedmaßen, was hilft, die Position des Beckens anzupassen.

Rückenmuskulatur stärken: Übungen wie Klimmzüge und Rudern können helfen, die Kraft des oberen Rückens zu stärken und eine Deformation der Wirbelsäule zu verhindern.

4. Arbeitsumgebung anpassen

Höhe des Computerbildschirms: Stellen Sie sicher, dass der Computerbildschirm auf Augenhöhe ist, um ein Vorbeugen des Nackens zu vermeiden.

Position von Tastatur und Maus: Halten Sie die Position von Tastatur und Maus auf gleicher Höhe mit den Ellbogen, um übermäßiges Strecken und Beugen des Handgelenks zu vermeiden.

Verwenden Sie einen gut unterstützenden Stuhl: Wählen Sie einen Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze, um sicherzustellen, dass der Rücken gestützt wird und um Beschwerden durch langes Sitzen zu vermeiden.

5. Gute Lebensgewohnheiten entwickeln

Vermeiden Sie übermäßige Lasten: Beim Heben schwerer Gegenstände vermeiden Sie es, nur die Rückenmuskulatur zu verwenden. Beugen Sie sich und nutzen Sie die Beinmuskulatur, um sich zu erheben und den Druck auf den Rücken zu verringern.

Halten Sie ein angemessenes Gewicht: Übergewicht erhöht die Belastung der Wirbelsäule und kann zu Rundrücken führen. Daher ist es entscheidend, ein gesundes Gewicht zu halten, um die Haltung zu korrigieren.

Vermeiden Sie langes Vorbeugen: Moderne Menschen neigen dazu, oft auf ihr Handy zu schauen oder zu spielen, was zu einem Vorbeugen des Nackens führt. Gewöhnen Sie sich an, den Kopf zu heben und die Brust herauszustrecken, um diese Belastung zu verringern.

6. Beschwerden durch Massage und Physiotherapie lindern

（1）Massage zur Linderung von Beschwerden

• Rückenmassage
• Schulter- und Nackenmassage
• Taillenmassage
• Ganzkörpermassage

（2）Physiotherapie zur Linderung von Beschwerden

• Wärmeanwendung

• Kälteanwendung

• Physiotherapie

Ultraschalltherapie: Verwendung von hochfrequenten Schallwellen, um kleine Vibrationen zu erzeugen, die tief liegende Muskelgewebe erwärmen und entspannen, um Muskelsteifheit und Schmerzen zu lindern.

Elektrostimulationstherapie: Durch elektrische Impulse werden die Muskeln stimuliert, um deren Kontraktion und Entspannung zu fördern, was hilft, Muskelermüdung und Schmerzen zu lindern.

Traktionstherapie: Geeignet für Schmerzen, die durch Wirbelsäulenkompression verursacht werden. Durch mechanische Geräte wird eine Traktion durchgeführt, um die Wirbelsäule zu dehnen und Schmerzen zu lindern, die durch Bandscheibenkompression verursacht werden.

• Haltungskorrekturtherapie

Behandlungsmethoden: Dazu gehören die Positionierung der Wirbelsäule, Schultern, Becken usw. unter Verwendung von Korrekturgeräten, Stützbandagen und speziellen Übungen und Dehnungen, um schrittweise schlechte Steh- und Sitzhaltungen zu ändern.