Η οιστρογόνο είναι μια φυσική ορμόνη που βρίσκεται και στα δύο φύλα. Η διατήρηση του οιστρογόνου σε υγιή επίπεδα είναι σημαντική για όλους, αλλά οι cisgender γυναίκες χρειάζονται περισσότερη οιστρογόνο για να διατηρήσουν τη γονιμότητα και τους εμμηνορροϊκούς κύκλους. Το οιστρογόνο κυμαίνεται φυσικά κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών σας ετών και μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, την σεξουαλική επιθυμία, την υγεία των οστών και άλλα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε φυσικούς τρόπους για να ενισχύσετε το οιστρογόνο σας ώστε να βοηθήσετε στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ή να ενισχύσετε τη γονιμότητα. Θα συζητήσουμε επίσης τις ιατρικές επιλογές θεραπείας που είναι διαθέσιμες για τις γυναίκες με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνου.

Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

• Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και συμπεριλάβετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα όπως σπόρους λιναριού, προϊόντα σόγιας, κράνμπερι και μπρόκολο.
• Γυμναστείτε τακτικά για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και πάντα γυμναστείτε με μέτρο. Πάρα πολλή άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα οιστρογόνου.
• Σκεφτείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα όπως το chasteberry, το dong quai, το black cohosh και το κόκκινο τριφύλλι, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνου.

Διατροφή & Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής

1 Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα δρουν ως υποκατάστατο οιστρογόνου στο σώμα και εμφανίζονται φυσικά σε πολλές φυτά και βότανα. Σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε φυτοοιστρογόνα με μέτρο για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων οιστρογόνου ή της εμμηνόπαυσης. Αποφύγετε τα φυτοοιστρογόνα αν προσπαθείτε να συλλάβετε, καθώς έχουν συνδεθεί με την υπογονιμότητα και αναπτυξιακά προβλήματα. Τρόφιμα και βότανα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:

• Όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια πίντο και φασόλια λίμα
• Φρούτα: κράνμπερι, δαμάσκηνα, βερίκοκα
• Λαχανικά: μπρόκολο και κουνουπίδι
• Βότανα: ρίγανη, φασκόμηλο, γλυκόριζα
• Ολικής αλέσεως δημητριακά
• Μαύρο και πράσινο τσάι

2 Διατηρήστε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Το ενδοκρινικό σας σύστημα χρειάζεται θρεπτική καύσιμη ύλη για να λειτουργεί σωστά και να παράγει φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνου. Η κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφίμων δίνει στο ενδοκρινικό σας σύστημα την καλύτερη ευκαιρία να παράγει φυσικά οιστρογόνο.

• Δεδομένου ότι η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία στο σώμα, προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση ζάχαρης. Η μετάβαση από απλούς υδατάνθρακες σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και ολικής αλέσεως είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης! Για παράδειγμα, αντί για λευκό αλεύρι, επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.

3 Φάτε σόγια και πιείτε γάλα σόγιας. Τα προϊόντα σόγιας, ειδικά το τόφου, περιέχουν γενιστεΐνη, η οποία είναι ένα φυτικό προϊόν που μιμείται τις επιδράσεις του οιστρογόνου. Σε μεγάλες ποσότητες, αυτά μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά η σόγια μπορεί να μην έχει σημαντική διαφορά στα επίπεδα των ορμονών. Αν θέλετε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε προϊόντα σόγιας στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Εντάμame
• Μίσο, σε μικρές ποσότητες
• Ξηροί καρποί σόγιας
• Tempeh
• Προϊόν Σόγιας Υφής (TSP), ή τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρι σόγιας υφής

4 Ενσωματώστε σπόρους λιναριού στη διατροφή σας. Οι σπόροι λιναριού έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτοοιστρογόνων, οπότε προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να τους ενσωματώσετε στα καθημερινά σας γεύματα. Η προσθήκη σπόρων λιναριού στο πρωινό σας δημητριακό ή σε υγιεινές smoothies είναι ένας καλός τρόπος για να φάτε εύκολα τον σπόρο.

• Οι σπόροι λιναριού είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου, εγκεφαλικού και διαβήτη.

5 Πιείτε περισσότερο καφέ. Οι γυναίκες που πίνουν περισσότερες από 2 κούπες καφέ (200 mg καφεΐνης) την ημέρα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνου από τις γυναίκες που δεν πίνουν. Ενώ η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνου, δεν φαίνεται να αυξάνει τη γονιμότητα. Αν προσπαθείτε να αυξήσετε το οιστρογόνο για να ωοθυλάσετε, ο καφές και η καφεΐνη μπορεί να μην βοηθήσουν πολύ.

• Η σύνδεση μεταξύ καφεΐνης και οιστρογόνου είναι ακόμα ασαφής, αλλά δεν υπάρχει κακό να το δοκιμάσετε αυτό. Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από 400mg καφεΐνης την ημέρα.
• Επιλέξτε βιολογικό καφέ για να μειώσετε την έκθεσή σας σε ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα και λιπάσματα. Πολλά λευκά φίλτρα καφέ περιέχουν χλώριο που μπορεί να διαρρεύσει στο τελικό προϊόν, οπότε προσπαθήστε να βρείτε μη λευκασμένα φίλτρα καφέ για μια πιο ασφαλή παρασκευή.

6 Γυμναστείτε τακτικά και με μέτρο. Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετική για εσάς και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος (το οποίο μπορεί να ενισχύσει το οιστρογόνο), αλλά πάρα πολλή άσκηση έχει συνδεθεί με πτώση στα επίπεδα οιστρογόνου. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, αλλά κάντε τακτική άσκηση!

• Οι γυναίκες αθλήτριες μπορεί να βιώσουν πτώση στα επίπεδα οιστρογόνου λόγω χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους. Αν είστε αθλήτρια ή έχετε χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, δείτε τον γιατρό σας για έναν καλό τρόπο να ανανεώσετε το οιστρογόνο σας.
• Όχι μόνο η μέτρια άσκηση είναι υγιής, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες και να αυξήσει τη συνολική μακροχρόνια επιβίωση.

7 Κόψτε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ενδοκρινικό σύστημα, περιορίζοντας την ικανότητα του σώματος να παράγει οιστρογόνο αποτελεσματικά. Το κάπνισμα σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχει συνδεθεί με δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως, υπογονιμότητα και πρώιμη εμμηνόπαυση.

8 Καταναλώστε βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν την παραγωγή και απορρόφηση οιστρογόνου. Σνακ σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βόριο, όπως τα όσπρια και τα φρούτα, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά τις ορμόνες όπως το οιστρογόνο να λειτουργούν στο σώμα σας. Φορτώστε επίσης τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε, όπως το φυστικοβούτυρο, οι σπόροι ηλίανθου και η κόκκινη πιπεριά. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει με ορισμένα συμπτώματα μετά την εμμηνόπαυση, όπως οι εξάψεις.

• Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής οιστρογόνου. Πρωτεΐνες όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι όλες εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Φυσικά Συμπληρώματα

1 Chasteberry: Τα συμπληρώματα chasteberry μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αν και οι επιστημονικές αποδείξεις είναι προς το παρόν περιορισμένες. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αυξάνει τη γαλουχία ή αυξάνει τη γονιμότητα.

• Το chasteberry έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα οιστρογόνου. Ωστόσο, η ακριβής φύση και το επίπεδο της επίδρασης δεν έχουν καθοριστεί ευρέως.
• Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για τη συγκεκριμένη δόση.
• Αποφύγετε το chasteberry αν χρησιμοποιείτε: αντισυλληπτικά χάπια, αντιψυχωτικά φάρμακα, φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον ή Μετοκλοπραμίδη (ένα φάρμακο που επηρεάζει τη ντοπαμίνη).

2 Dong quai: Το dong quai έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολύ καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, και ορισμένοι αναφέρουν ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι μελέτες σχετικά με αυτό είναι αντιφατικές, αλλά είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα για να πάρετε αν θέλετε να το δοκιμάσετε.

• Μην το χρησιμοποιείτε αν χρησιμοποιείτε φάρμακα που αραιώνουν το αίμα όπως η βαρφαρίνη.

3 Κόκκινο τριφύλλι: Τα συμπληρώματα κόκκινου τριφυλλιού περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι μελέτες είναι ασαφείς, αλλά δεν θα έβλαπτε να το δοκιμάσετε και να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.

4 Black cohosh: Τα συμπληρώματα black cohosh χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των εμμηνορροϊκών κράμπες και πόνων, των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (όπως οι εξάψεις) και των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα, οι αλλαγές διάθεσης και η ευερεθιστότητα. Οι μελέτες σχετικά με την βιωσιμότητα αυτών των οφελών έχουν υπάρξει ασαφείς, αλλά το συμπλήρωμα είναι γνωστό ότι είναι αρκετά ασφαλές.

Ιατρικές Θεραπείες

1 Προσέξτε τα συμπτώματα που υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα των ορμονών σας είναι ανισόρροπα. Θυμηθείτε ότι οι ορμονικές αλλαγές είναι αρκετά συχνές, ιδιαίτερα στις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αν δεν βρίσκεστε εντός της κανονικής ηλικιακής ομάδας για την εμμηνόπαυση ή την περιεμμηνόπαυση ή αν τα συμπτώματά σας είναι έντονα, μπορεί να θέλετε να επισκεφθείτε τον γιατρό. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Εξάψεις ή προβλήματα ύπνου
• Αλλαγές στη διάθεση ή ευερεθιστότητα
• Αλλαγές στη σεξουαλική λειτουργία ή μειωμένη γονιμότητα
• Μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης

2 Συζητήστε τις θεραπείες οιστρογόνου με τον γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας οιστρογόνου, ρωτήστε τον γιατρό σας για τις επιδράσεις του οιστρογόνου στο σώμα σας. Ενώ η ανεπάρκεια οιστρογόνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, τα επίπεδα οιστρογόνου που είναι πολύ υψηλά (ή η παρατεταμένη έκθεση σε λάθος χρόνους) μπορεί να οδηγήσουν σε εμμηνορροϊκές διαταραχές, ωοθηκικούς κύστες και καρκίνο του μαστού.

• Υπάρχουν πολλές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις, απώλεια libido και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνου. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε θεραπεία για να αυξήσετε το οιστρογόνο σας, συμπεριλαμβανομένης της λήψης φυσικών ή βοτανικών συμπληρωμάτων.

3 Ρωτήστε τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα οιστρογόνου σας. Υπάρχουν διάφορες εξετάσεις διαθέσιμες για τον προσδιορισμό των επιπέδων ορμονών. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Το αίμα σας μπορεί επίσης να εξεταστεί για FSH (Ορμόνη που διεγείρει τα θυλάκια), η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της παραγωγής οιστρογόνου και προγεστερόνης στις ωοθήκες.

• Πείτε στον γιατρό σας για οποιαδήποτε φάρμακα και συμπληρώματα που παίρνετε, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών αντισυλληπτικών (τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της εξέτασής σας). Ενημερώστε τον γιατρό σας για οποιεσδήποτε υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις όπως η νόσος του θυρεοειδούς, οι όγκοι εξαρτώμενοι από τις ορμόνες, οι ωοθηκικοί κύστες και η ασυνήθιστη κολπική αιμορραγία.
• Η εξέταση FSH συνήθως γίνεται την δεύτερη ή τρίτη ημέρα της περιόδου σας.
• Υπάρχουν 3 τύποι οιστρογόνου: η στρόνη, η στραδιόλη και η στριόλη. Η στραδιόλη είναι ο τύπος οιστρογόνου που μετράται κανονικά με τις εξετάσεις, και ένα φυσιολογικό εύρος είναι 30-400 pg/mL για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (ανάλογα με το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο) και 0-30 pg/mL για μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επίπεδα κάτω από 20 pg/mL μπορεί να προκαλέσουν ορμονικά συμπτώματα όπως εξάψεις.
• Η αξία του ελέγχου των επιπέδων οιστρογόνου είναι αμφιλεγόμενη, καθώς τα επίπεδα κυμαίνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο σε συνδυασμό με μια φυσική εξέταση, ιστορικό και άλλες εξετάσεις.

4 Δοκιμάστε τη θεραπεία οιστρογόνου αν σας το προτείνει ο γιατρός σας. Υπάρχουν διάφορες θεραπείες οιστρογόνου διαθέσιμες, συμπεριλαμβανομένων των χαπιών, των επιθεμάτων δέρματος και των τοπικών γέλης και κρεμών. Υπάρχουν επίσης κολπικά οιστρογόνα διαθέσιμα με τη μορφή δισκίων, δαχτυλιδιών ή κρεμών που εισάγονται απευθείας στον κόλπο. Μιλήστε με τον γιατρό σας για την επιλογή που θα ήταν καλύτερη για εσάς.

Προειδοποιήσεις

• Η κατανάλωση περισσότερης από την προτεινόμενη ποσότητα σπόρων λιναριού μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων.
• Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
• Οι γυναίκες που είναι έγκυες μπορεί να έχουν επίπεδα οιστρογόνου που αυξάνονται κατά 100 φορές τα κανονικά επίπεδα. Αν είστε έγκυος, μην προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα οιστρογόνου σας ή να πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα ή φάρμακα χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας.