Οι σπασμένοι οστά μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστείτε, ειδικά όταν παρεμβαίνουν στο κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, αν βρεθείτε με σπασμένο καρπό, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να θεραπευτεί ο καρπός σας.

Κάνοντας Αερόβιες Ασκήσεις

1 Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξιμο. Η βόλτα και το τρέξιμο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να γίνουν εύκολα με σπασμένο καρπό. Ανάλογα με τον στόχο της άσκησής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την απόσταση και την ένταση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

• Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση ενώ περπατάτε.
• Ελαφρώς σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού σας.
• Η τακτική βόλτα και το τρέξιμο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης των οστών και των μυών σας, της βοήθειας στη διατήρηση υγιούς βάρους και της βελτίωσης του συντονισμού και της ισορροπίας.

2 Παίξτε ένα παιχνίδι τένις. Το τένις είναι ένα από αυτά τα σπορ που μπορείτε να κάνετε με το ένα χέρι. Δίνει επίσης ωραία ποικιλία στη βόλτα και το τρέξιμο. Όπως και με τη βόλτα, κρατήστε τον σπασμένο καρπό σας σε κρεβάτι σε ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή ενώ χρησιμοποιείτε το χέρι σας που δεν έχει τραυματιστεί για να παίξετε.

• Εκτός από την καύση λίπους και τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής σας φυσικής κατάστασης, το τένις βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυών στα πόδια σας και ειδικά στο χέρι και τον ώμο με τον οποίο παίζετε.
• Οι άλματα και το τρέξιμο θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της πυκνότητας και της αντοχής των οστών.

3 Παίξτε ποδόσφαιρο. Το ποδόσφαιρο περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιοαγγειακή σας φυσική κατάσταση, ενώ διασκεδάζετε με τους φίλους σας. Στερεώστε τον σπασμένο καρπό σας σε κρεβάτι και αρχίστε να κλωτσάτε.

4 Πάρτε ένα μάθημα χορού ή αεροβικής. Εκτός από την προσφορά των ίδιων οφελών για την υγεία όπως οι παραπάνω ασκήσεις, ο χορός/αεροβική το κάνει με στυλ. Και αν κουραστείτε από έναν τύπο μαθήματος, αλλάξτε το και δοκιμάστε τις διαφορετικές επιλογές που είναι διαθέσιμες, όπως το jazzercise, το Zumba ή το μάθημα step aerobic.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον καρπό σας τοποθετημένο ουδέτερα και αποφύγετε όλες τις κινήσεις που τον εμπλέκουν (εκτελέστε αυτές με το ένα χέρι μόνο).

5 Πηγαίνετε πεζοπορία και απολαύστε τη φύση. Η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορεί να είναι πολύ απαιτητική ανάλογα με τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε. Σκαρφαλώστε προσεκτικά σε αυτούς τους λόφους, καθώς δεν θέλετε να πέσετε και να τραυματίσετε περαιτέρω τον καρπό. Το περπάτημα ανηφορικά θα αυξήσει την καρδιοαγγειακή σας απόδοση και θα κάψει μερικές επιπλέον θερμίδες. Μην ξεχάσετε να απολαύσετε τη θέα. Εκτός από τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, αυτό μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό και ανακουφιστικό από το άγχος επίσης.

Κάνοντας Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Μυών

1 Ενδυναμώστε τους μύες στα πόδια σας. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους διάφορους μύες στο σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ή να ενοχλήσετε τον σπασμένο καρπό σας. Για να ενδυναμώσετε τους μύες στα πόδια σας, κάντε απλές καθίσματα και προβολές και κρατήστε τα χέρια σας ουδέτερα στα πλάγια του σώματός σας.

• Κάντε καθίσματα στέκοντας σε ευρεία στάση, κοιτώντας μπροστά και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ενώ σπρώχνετε τους γοφούς και τον πισινό σας πίσω και τα γόνατα ελαφρώς μπροστά, καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι ελαφρώς πέρα από το παράλληλο με το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια και τα γόνατα στραμμένα στην ίδια κατεύθυνση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να επεκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε και επαναλάβετε.
• Κάντε εναλλασσόμενες προβολές κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τον γοφό και το γόνατο του μπροστινού ποδιού μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε και κάντε προβολή μπροστά χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι.

2 Ενδυναμώστε τους μύες στην πλάτη σας. Αν και πολλές ασκήσεις πλάτης απαιτούν τη χρήση αλτήρων και βαρών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να γίνουν με σπασμένο καρπό.

• Κάντε γέφυρες ξαπλώνοντας στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα χέρια σας να ξεκουράζονται δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Αργά σηκώστε τον πισινό σας μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 – 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.
• Η βολίδα είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε με σπασμένο καρπό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πόδια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας. Μετρήστε μέχρι το 10 – 15, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

3 Ενδυναμώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Οι κοιλιακοί δουλεύονται εύκολα με σπασμένο καρπό όταν επιλέγετε ασκήσεις όπως στροφές και κοιλιακούς.

• Για να ξεκινήσετε με τους κοιλιακούς, ξαπλώστε επίπεδα στο πάτωμα με τα κάτω πόδια σας σε έναν πάγκο. Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό σας στο πλάι σας ανά πάσα στιγμή και φέρτε το άλλο χέρι πίσω από το λαιμό σας. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματος από το στρώμα συσφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κρατάτε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Φέρτε τον κορμό σας πίσω κάτω και επαναλάβετε.
• Με τις στροφές, και τα δύο χέρια σας είναι εκτεταμένα σε κάθε πλευρά ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας από τη μία πλευρά μέχρι η πλευρά του μηρού σας να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στη μέση και πηγαίνετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε από πλευρά σε πλευρά.

Κάνοντας Φυσιοθεραπεία για Σπασμένο Καρπό

1 Κάντε ασκήσεις κάμψης και έκτασης του καρπού. Η κάμψη και η έκταση του καρπού είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που είναι σημαντικές για να επαναφέρετε τον καρπό σας στην κατάσταση που ήταν πριν από τον τραυματισμό. Ωστόσο, μην ξεκινήσετε καμία από αυτές τις ασκήσεις μέχρι ο γιατρός σας να σας πει ότι μπορείτε. Ξεκινήστε αργά και σταματήστε αν νιώσετε οποιονδήποτε πόνο.

• Τοποθετήστε τον πήχη σας με τον κακό καρπό στο τραπέζι.
• Έχετε το χέρι σας με την παλάμη προς τα κάτω και επεκτείνετε τον καρπό και το χέρι σας πέρα από την άκρη του τραπεζιού.
• Κινήστε το χέρι σας προς τα πάνω κάμπτοντας τον καρπό σας και κλείστε το χέρι σας σε γροθιά.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
• Κάθε θέση θα πρέπει να κρατηθεί για έξι δευτερόλεπτα.

2 Κάντε ανατροπές χεριών. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μόνο αφού ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας σας δώσει το πράσινο φως. Κάντε την άσκηση οκτώ έως 12 φορές αλλά μόνο αν είναι χωρίς πόνο.

• Καθίστε και τοποθετήστε τον επηρεασμένο καρπό και τον πήχη σας στο μηρό σας με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
• Αναποδογυρίστε το χέρι σας, έτσι ώστε το χέρι σας να είναι τώρα στραμμένο με την παλάμη προς τα πάνω και να ξεκουράζεται στο μηρό.
• Επαναλάβετε τις ανατροπές για να εναλλάσσετε μεταξύ παλάμης προς τα κάτω και παλάμης προς τα πάνω.

3 Δοκιμάστε ασκήσεις ραδίου και ουλνάριας απόκλισης. Η ραδία και η ουλνάρια απόκλιση του καρπού είναι η κίνηση του να μετακινείτε τον καρπό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε αργά και αν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε 8-12 φορές.

• Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
• Λυγίστε τον καρπό σας αργά όσο το δυνατόν περισσότερο, από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Κάθε θέση θα πρέπει να κρατηθεί για έξι δευτερόλεπτα.

4 Τεντώστε τους εκτείνοντες του καρπού σας. Η τέντωμα των εκτεινόντων του καρπού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να επαναφέρετε τον καρπό σας σε φόρμα. Όταν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε αυτή την κίνηση δύο έως τέσσερις φορές.

• Εκτείνετε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό.
• Στραφείτε τα δάχτυλα προς το έδαφος.
• Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας και λυγίστε τον καρπό μέχρι να νιώσετε μια ήπια έως μέτρια τέντωμα στον πήχη.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

5 Τεντώστε τους καμπτήρες του καρπού σας. Η τέντωμα των καμπτήρων του καρπού μπορεί να είναι δύσκολη με σπασμένο καρπό στην αρχή. Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε αν νιώσετε πόνο.

• Εκτείνετε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα.
• Στραφείτε τα δάχτυλά σας προς την οροφή λυγίζοντας τον καρπό προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας για να λυγίσετε τον καρπό απαλά προς εσάς ή να τον πιέσετε σε έναν τοίχο.
• Όταν νιώσετε μια τέντωμα στον πήχη, σταματήστε.

6 Κάντε εσωτερική κάμψη. Αυτή είναι μια άσκηση που θα βοηθήσει να επαναφέρετε τη λαβή σας μετά τον τραυματισμό.

• Ξαπλώστε τον σπασμένο καρπό σας στο τραπέζι με τη μία πλευρά να ακουμπά στην επιφάνεια, κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια.
• Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς εσάς από την άρθρωση που συνδέει τα δάχτυλά σας με την παλάμη σας, αλλά κρατήστε τα δάχτυλα αλλιώς ίσια ώστε να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

7 Κάντε άσκηση έκτασης MP. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για να βοηθήσετε να επαναφέρετε τη λαβή σας και ιδανικά θα πρέπει να γίνεται οκτώ έως 12 φορές ανά συνεδρία.

8 Κάντε ασκήσεις δαχτύλων και αντίχειρα. Για να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.

Φτιάχνοντας ένα Κρεβάτι για Σπασμένο Καρπό

1 Πάρτε έναν μεγάλο τριγωνικό επίδεσμο για να φτιάξετε ένα κρεβάτι. Όταν ασκείστε με σπασμένο καρπό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα κρεβάτι για να διατηρείτε τον καρπό σε ουδέτερη θέση. Εκτός από την παροχή προστασίας, το κρεβάτι αποτρέπει την υπερβολική κίνηση του καρπού που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό.

2 Πάρτε τον τριγωνικό επίδεσμο και γλιστρήστε τον κάτω από το τραυματισμένο χέρι. Η άκρη του επιδέσμου θα πρέπει να προεξέχει περισσότερο από τον αγκώνα σας.

3 Τραβήξτε την άκρη του επιδέσμου. Κάντε το αυτό απαλά ώστε η άκρη να τραβηχτεί προς τον ώμο που είναι αντίθετος με το επηρεασμένο χέρι και γύρω από το λαιμό σας.

4 Τραβήξτε την αντίθετη πλευρά προς τα πάνω. Πάρτε το μέρος που κρέμεται και τραβήξτε το πάνω από το τραυματισμένο χέρι. Οι άκρες θα πρέπει να συναντηθούν πίσω από το λαιμό.

5 Ρωτήστε κάποιον να σας βοηθήσει να δέσετε έναν κόμπο. Αυτό το βήμα μπορεί να είναι αδύνατο να το κάνετε μόνοι σας.

• Πάνω από την κλείδα, ζητήστε από τον βοηθό σας να δέσει τις άκρες σε έναν κόμπο.

6 Ρυθμίστε το κρεβάτι. Ρωτήστε τον βοηθό σας να ρυθμίσει το κρεβάτι ώστε να υποστηρίζει το χέρι μέχρι το μικρό σας δάχτυλο.