Επίσης γνωστό ως πλειομετρικό κουτί, ένα κουτί άλματος χρησιμοποιείται για ασκήσεις κάτω σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη δύναμή σας, την εκρηκτικότητα και την ταχύτητα. Μπορείτε να παραγγείλετε ένα κουτί άλματος online, αλλά αυτό θα σας κοστίσει κοντά στα 150 δολάρια. Ευτυχώς, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σπιτικό κουτί άλματος χρησιμοποιώντας κόντρα πλακέ, βίδες ξύλου, κόλλα και μερικά ηλεκτρικά εργαλεία σε μία απογευματινή ώρα για ένα κλάσμα αυτής της τιμής!

Κόβοντας το Ξύλο για το Κουτί Άλματος

1 Αγοράστε ένα κομμάτι κόντρα πλακέ 8 επί 4 πόδια (2,4 επί 1,2 μ). Αυτό το υλικό θα γίνει οι πλευρές του κουτιού άλματος. Θα χρειαστεί να κόψετε 6 ορθογώνια που έχουν 3 διαφορετικές διαστάσεις. Μπορείτε να παραλάβετε το κόντρα πλακέ από το τοπικό κατάστημα βελτίωσης σπιτιού ή να το παραγγείλετε online.

• Αν πηγαίνετε στο κατάστημα για να παραλάβετε το κόντρα πλακέ, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα όχημα που μπορεί να χωρέσει το ξύλο.

2 Μετρήστε και σημειώστε τα κομμάτια του κόντρα πλακέ σας. Για να δημιουργήσετε ένα κουτί άλματος, θα χρειαστείτε 6 ορθογώνια: 2 που είναι 28 επί 20 ίντσες (71 επί 51 εκ), 2 που είναι 28 επί 22,5 ίντσες (71 επί 57 εκ) και 2 που είναι 22,5 επί 18,5 ίντσες (57 επί 47 εκ). Δεδομένου ότι το κόντρα πλακέ σας είναι 8 επί 4 πόδια (2,4 επί 1,2 μ), θα έχετε περισσότερα από αρκετά υλικά για να φτιάξετε αυτά τα 6 ορθογώνια.

• Χρησιμοποιήστε έναν μόνιμο μαρκαδόρο για να σημειώσετε τα σημεία στο κόντρα πλακέ όπου θέλετε να κόψετε.

3 Κόψτε τα ορθογώνια χρησιμοποιώντας ένα πριόνι ή πριόνι τραπέζι αν έχετε ένα. Περάστε το πριόνι κατά μήκος των σημάνσεων μολυβιού που κάνατε αργά και προσεκτικά. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του πριονιού για να κρατήσετε το ξύλο σταθερό. Κόψτε ένα ορθογώνιο τη φορά. Μόλις κόψετε ένα ορθογώνιο, αποσυνδέστε το από το μεγάλο κομμάτι κόντρα πλακέ και τοποθετήστε το στην άκρη. Αυτό θα διευκολύνει την κοπή των υπόλοιπων ορθογωνίων.

• Βεβαιωθείτε ότι φοράτε γυαλιά και γάντια για να προστατεύσετε τα μάτια και τα χέρια σας από το ξύλο

4 Ρωτήστε το τοπικό κατάστημα υλικών να κόψει το ξύλο αν δεν έχετε πριόνι. Αν δεν είστε άνετοι να χρησιμοποιήσετε ένα πριόνι ή δεν έχετε ένα, πηγαίνετε στο τοπικό κατάστημα υλικών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τους φέρετε το ξύλο και τις διαστάσεις και θα κάνουν τις κοπές.

• Αν είναι η πρώτη σας φορά που ζητάτε από ένα κατάστημα υλικών να κόψει ξύλο για εσάς, πιθανότατα θα το κάνουν δωρεάν. Αν είναι η δεύτερη ή τρίτη φορά που ζητάτε, θα πρέπει να πληρώσετε μερικά δολάρια.
• Καλέστε εκ των προτέρων για να κανονίσετε μια ώρα για να πάτε στο κατάστημα υλικών. Ποτέ δεν ξέρετε πόσο απασχολημένοι θα είναι.

Συναρμολόγηση του Κουτιού Άλματος σας

1 Συναρμολογήστε το κουτί με το χέρι για να δείτε αν τα κομμάτια ευθυγραμμίζονται. Πάρτε ένα από τα ορθογώνια 22,5 επί 18,5 ίντσες (57 επί 47 εκ) και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Αυτό θα είναι η βάση του κουτιού άλματος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα κομμάτια 28 επί 20 ίντσες (71 επί 51 εκ) στις αντίθετες πλευρές του κάτω ορθογωνίου με τις πλευρές 28 ίντσες (71 εκ) να κοιτάζουν προς τα πάνω και τις πλευρές 20 ίντσες (51 εκ) στην πλευρά του κάτω ορθογωνίου που είναι 18,5 ίντσες (47 εκ) μακριά. Προσθέστε τα ορθογώνια 28 επί 22,5 ίντσες (71 επί 57 εκ) στις υπόλοιπες πλευρές του κάτω ορθογωνίου, με την πλευρά 22,5 ίντσες (57 εκ) να ευθυγραμμίζεται με την άκρη 22,5 ίντσες (57 εκ) του κάτω ορθογωνίου.

• Αν το ξύλο δεν ευθυγραμμίζεται, θα πρέπει να επιστρέψετε και να κάνετε κοπές για να το αλλάξετε.

2 Εφαρμόστε την κόλλα σε κάθε άκρη που αγγίζει μια διαφορετική άκρη. Εφαρμόστε κόλλα Gorilla σε μια παχιά, ομοιόμορφη στρώση κατά μήκος των λεπτών πλευρών του κόντρα πλακέ. Εργαστείτε ένα κομμάτι τη φορά, στη συνέχεια πιέστε τα κομμάτια μαζί. Αφήστε τα να στεγνώσουν για 10-15 λεπτά πριν προχωρήσετε στο επόμενο κομμάτι.

• Σκουπίστε την περίσσεια κόλλας που στάζει κατά μήκος των πλευρών του κόντρα πλακέ καθώς περιμένετε.

3 Βιδώστε βίδες ξύλου στις άκρες των ορθογωνίων για να συνδέσετε τα κομμάτια. Τοποθετήστε αυτές τις βίδες ξύλου περίπου 5 ίντσες (13 εκ) μακριά και βιδώστε τις σε όλες τις 4 πλευρές του άνω και κάτω κομματιού κόντρα πλακέ. Στη συνέχεια, βιδώστε βίδες ξύλου περίπου 5 ίντσες (13 εκ) μακριά κατά μήκος των αριστερών και δεξιών πλευρών των ορθογωνίων 28 επί 22,5 ίντσες (71 επί 57 εκ).

• Ο στόχος είναι να έχετε βίδες που συνδέουν κάθε κομμάτι κόντρα πλακέ με κάθε κομμάτι κόντρα πλακέ που αγγίζει.

4 Αφήστε το κουτί να καθίσει για 2 ώρες πριν το δοκιμάσετε. Αν και η κόλλα Gorilla στέγνωσε κατά την εφαρμογή, δώστε στο κουτί σας μερικές ώρες για να σταθεροποιηθεί πλήρως. Στη συνέχεια, μόλις το κουτί φαίνεται σταθερό, πατήστε το απαλά για να το δοκιμάσετε. Αν κρατάει, κάντε ένα ελαφρύ άλμα πάνω του για να βεβαιωθείτε ότι το κουτί είναι ασφαλές και δεν τρίζει.

• Η ομορφιά του να έχετε ένα κουτί άλματος 28 επί 24 επί 20 ίντσες (71 επί 61 επί 51 εκ) είναι ότι σας δίνει 3 ξεχωριστά ύψη με τα οποία μπορείτε να εργαστείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με άλματα 20 ίντσες (51 εκ) και να προχωρήσετε στα μεγαλύτερα ύψη με τον καιρό και την πρακτική.

5 Ψεκάστε το κουτί άλματος σας για να το διακοσμήσετε. Αυτό είναι ένα προαιρετικό βήμα, αλλά ένα που δίνει στο κουτί άλματος σας μια επαγγελματική εμφάνιση. Καλύψτε το κουτί με ένα ομοιόμορφο ψεκασμό, χρησιμοποιώντας όποιο χρώμα θέλετε. Μόλις βάψετε κάθε πλευρά του κουτιού άλματος μία φορά, προσθέστε μια δεύτερη στρώση σε κάθε πλευρά για να δώσετε στο κουτί σας μια γυαλισμένη εμφάνιση.

• Εργαστείτε στο γκαράζ ή έξω από το σπίτι σας και φορέστε αναπνευστήρα αν έχετε. Αν εργάζεστε στο γκαράζ σας, βεβαιωθείτε ότι ανοίγετε τα παράθυρα και τις πόρτες του γκαράζ για να αερίσετε σωστά την περιοχή.

Χρησιμοποιώντας το Κουτί Άλματος σας

1 Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας πριν κάνετε πλήρεις ασκήσεις. Ρυθμίστε το κουτί άλματος σε ύψος 20 ίντσες (51 εκ) για να εξασκήσετε τη φόρμα σας. Σταθείτε μπροστά από το κουτί άλματος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθίστε και κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο κουτί όσο το δυνατόν πιο απαλά.

• Όταν προσγειώνεστε στο κουτί, θέλετε τα πόδια σας να είναι επίπεδα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

2 Διατηρήστε το κουτί άλματος σε ύψος 20 ίντσες (51 εκ) για να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Για να αποκτήσετε μια αίσθηση για το νέο σας κουτί άλματος, τοποθετήστε το έτσι ώστε το κουτί να είναι 20 ίντσες (51 εκ) ψηλό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσο άνετα είστε με το κουτί άλματος χωρίς να καταπονήσετε το σώμα σας. Κάντε 5 άλματα, παίρνοντας ένα σύντομο διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε άλμα, για να ξεκινήσετε.

• Όταν νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε αυτό το άλμα με συνέπεια, γυρίστε το κουτί για να δοκιμάσετε ένα πιο προκλητικό άλμα.

3 Αλλάξτε το κουτί άλματος σε ύψος 24 ίντσες (61 εκ) όταν έχετε κυριαρχήσει στο πρώτο ύψος. Ξεκινήστε γυρίζοντας το κουτί έτσι ώστε οι πλευρές 24 ίντσες (61 εκ) να κοιτάζουν προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε σε κάθε ατομικό άλμα για να ενδυναμώσετε το σώμα σας. Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ. Όταν νιώσετε άνετα με αυτό το ύψος, μπορείτε να αλλάξετε το κουτί σε ύψος 28 ίντσες (71 εκ).

• Σταματήστε να κάνετε άλματα κουτιού μόλις η φόρμα σας αποτύχει. Περιμένετε μερικά λεπτά, επαναφέρετε τον εαυτό σας ψυχικά και σωματικά και στη συνέχεια ξεκινήστε να κάνετε άλματα κουτιού ξανά. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη φόρμα σας. 5 ποιοτικά άλματα κουτιού είναι καλύτερα από 15 κακά άλματα κουτιού.

4 Κάντε μερικές επαναλήψεις στο κουτί 28 ίντσες (71 εκ) για να χτίσετε δύναμη και ταχύτητα. Για να αποκτήσετε εκρηκτική δύναμη στα πόδια σας, δουλέψτε σε υψηλά άλματα κουτιού. Κάντε 3 σετ των 3 άλματα το καθένα και πάρτε ένα διάλειμμα 1 λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ. Πάρτε το χρόνο σας με κάθε άλμα και εστιάστε στο να πετύχετε τα θεμελιώδη στοιχεία αντί να προσπαθείτε απλώς να ολοκληρώσετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.

• Για να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητα των ποδιών σας, γυρίστε το κουτί σε ύψος 20 ίντσες (51 εκ) και κάντε 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Πάρτε ένα διάλειμμα 1 λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ. Αυτός είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε λίπος!
• Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μια πίεση με αλτήρες σε μια μπάλα άσκησης. Όταν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας μπορούν να αγγίξουν το έδαφος σταθερά.
• Διατηρήστε τον κορμό σας σφιχτό και τη στάση σας ψηλή.
• Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας είναι άνετο για μερικές επαναλήψεις πριν αυξήσετε σε ένα πιο προκλητικό βάρος.

Προειδοποιήσεις

• Αν νιώσετε πόνο στα γόνατά σας ή σε άλλα μέρη των ποδιών σας, σταματήστε αμέσως να κάνετε άλματα κουτιού. Πάρτε μερικές μέρες για να αναρρώσετε πριν επιστρέψετε στην άσκηση.
• Μην υπερβάλλετε προσπαθώντας να κάνετε γρήγορα υψηλά άλματα κουτιού. Κάντε άλματα κουτιού σε γρήγορη διαδοχή μόνο αν εργάζεστε στην πλευρά των 20 ιντσών (51 εκ).

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Πριόνι ή πριόνι τραπέζι
• Ηλεκτρικό τρυπάνι
• Μεζούρα και ευθεία άκρη
• Μόνιμος μαρκαδόρος
• Κόντρα πλακέ 8 επί 4 πόδια (2,4 επί 1,2 μ) και 0,75 ίντσες (1,9 εκ) πάχος
• Κουτί με βίδες ξύλου 2 ιντσών (5,1 εκ)
• Κόλλα Gorilla