Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων στο σπίτι μέσω διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Κατανόηση της ανισορροπίας οιστρογόνων

Πριν εμβαθύνετε σε μεθόδους για τη μείωση των οιστρογόνων, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι προκαλεί τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων. Οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Ορμονικές καταστάσεις: Καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) ή η κυριαρχία οιστρογόνων.
• Διατροφή και τρόπος ζωής: Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα ή έκθεση σε περιβαλλοντικά οιστρογόνα (ξενόιστρογόνα).
• Σύνθεση σώματος: Η υπερβολική σωματική λίπος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οιστρογόνων, καθώς ο λιπώδης ιστός μετατρέπει τα ανδρογόνα σε οιστρογόνα.
• Φάρμακα ή συμπληρώματα: Ορισμένα φάρμακα, όπως η ορμονική θεραπεία αντικατάστασης, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων.
• Λειτουργία ήπατος: Το ήπαρ μεταβολίζει τα οιστρογόνα, επομένως η μειωμένη λειτουργία του ήπατος μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση οιστρογόνων.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για σωστές εξετάσεις και διάγνωση πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές.

Προσθήκες στη Διατροφή

1 Φάτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Ενώ τα φυτοφάρμακα και παρόμοια χημικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή τροφίμων δεν παράγουν απαραίτητα περισσότερα οιστρογόνα, έχουν οιστρογονικές επιδράσεις όταν τα απορροφά το σώμα σας. Η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων θα αποτρέψει αυτά τα χημικά από το να εισέλθουν στο σώμα σας.

2 Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τις κυκλοφορούσες συγκεντρώσεις οιστρογόνων.

• Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ολόκληρους σπόρους.

3 Γνωρίστε ποια τρόφιμα είναι πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες προέρχονται από φυτικές πηγές τροφίμων. Οι τρέχουσες έρευνες υποδεικνύουν ότι βοηθούν στην αναστολή της δράσης των οιστρογόνων.

• Οι σπόροι λιναριού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί. Περιέχουν την πολυφαινόλη λιγνάνη, η οποία μπορεί να αντισταθμίσει τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα και να παρεμποδίσει την παραγωγή οιστρογόνων. Ωστόσο, περιέχουν φυτικά οιστρογόνα γνωστά ως "φυτοοιστρογόνα", επομένως δεν πρέπει να τα καταναλώνετε σε υπερβολικές ποσότητες.
• Άλλοι σπόροι, όπως οι σπόροι chia και το σουσάμι, έχουν παρόμοια ευεργετικά χαρακτηριστικά.
• Πολλοί ακατέργαστοι σπόροι περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών. Ορισμένοι από τους καλύτερους ολόκληρους σπόρους περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί και κριθάρι.

4 Αναζητήστε τρόφιμα που περιέχουν θείο. Το θείο μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του ήπατος απομακρύνοντας ουσίες που προκαλούν βλάβη στο ήπαρ.^{[χρειάζεται αναφορά]} Ως αποτέλεσμα, το ήπαρ γίνεται πιο παραγωγικό. Δεδομένου ότι το ήπαρ είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό και την αποδόμηση των οιστρογόνων στο σώμα, ένα υγιές ήπαρ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των οιστρογόνων.^{[χρειάζεται αναφορά]}

• Τρόφιμα πλούσια σε θείο περιλαμβάνουν κρεμμύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σκόρδο, κρόκους αυγών και εσπεριδοειδή.

5 Βάλτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά στη διατροφή σας. Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα φυτοχημικών, και αυτά τα φυτοχημικά μπορεί να αναστείλουν τη δράση των οιστρογόνων.

• Ορισμένα ευεργετικά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, bok choy, λάχανο, πράσινα φύλλα λάχανου, ραπανάκια και ραβέντι.

6 Φάτε περισσότερα μανιτάρια. Τα μανιτάρια περιέχουν ένα φυτοχημικό που μπλοκάρει το ένζυμο αρωματάση από το να μετατρέπει το ανδρογόνο σε οιστρογόνο. Με την κατανάλωση περισσότερων μανιταριών, μπορεί να περιορίσετε αυτή τη διαδικασία μετατροπής και να μειώσετε τα οιστρογόνα στο σώμα.

7 Καταναλώστε κόκκινα σταφύλια. Η φλούδα ενός κόκκινου σταφυλιού περιέχει μια χημική ουσία γνωστή ως "ρεσβερατρόλη", και οι σπόροι περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται "προανθοκυανιδίνη." Και οι δύο αυτές χημικές ουσίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην αναστολή της παραγωγής οιστρογόνων.^{[χρειάζεται αναφορά]}

• Δεδομένου ότι τόσο οι σπόροι όσο και οι φλούδες έχουν ιδιότητες αναστολής των οιστρογόνων, θα πρέπει να τρώτε κόκκινα σταφύλια που έχουν ακόμα σπόρους αντί να επιλέγετε ποικιλίες χωρίς σπόρους.

8 Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής οιστρογόνων στο σώμα. Η έρευνα είναι ακόμα σε πρώιμο στάδιο σχετικά με αυτή την έννοια, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται υποσχόμενα.

9 Καταναλώστε ρόδια. Τα ρόδια περιέχουν επίσης φυτοχημικά. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, οι φυτοχημικές ουσίες θεωρείται ότι έχουν ιδιότητες αναστολής των οιστρογόνων.

• Εκτός από την κατανάλωση φρέσκων ροδιών, μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό ροδιού και χυμούς μίξης για να αποκτήσετε τα ίδια οφέλη για την υγεία.

10 Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα βιταμινών. Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αποβάλει τα οιστρογόνα. Τα διατροφικά συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται αποκλειστικά, αλλά η συμπερίληψή τους στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι μια σοφή απόφαση.

• Πάρτε ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος 1 mg και μια βιταμίνη B-complex για να βοηθήσετε στη βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν πίνετε αλκοόλ τακτικά ή ημι-τακτικά.
• Η βακτηριακή ανισορροπία μπορεί να παρεμποδίσει την αποβολή των οιστρογόνων από το σώμα, αλλά τα προβιοτικά βοηθούν στην εξισορρόπηση του πεπτικού σας συστήματος. Πάρτε ένα καθημερινό προβιοτικό που περιέχει 15 δισεκατομμύρια μονάδες. Διατηρήστε τις κάψουλες στο ψυγείο και πάρτε μία ή δύο δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι.
• Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για να βοηθήσετε στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
• Η καθημερινή λήψη ενός τυπικού πολυβιταμινών μπορεί να είναι καλή ιδέα. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη B6 και άλλα θρεπτικά συστατικά, και αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποδόμηση και την αποβολή των οιστρογόνων από το σώμα.

Αφαιρέσεις από τη Διατροφή

1 Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα.

• Εάν έχετε οριακά υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα ή λιγότερο. Εάν ήδη βιώνετε κυριαρχία οιστρογόνων, ωστόσο, κόψτε το αλκοόλ από τη διατροφή σας εντελώς.
• Το αλκοόλ περιέχει οιστρογονικές ουσίες (φυτοοιστρογόνα) που προέρχονται από τα φυτά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του αλκοόλ. Τέτοιες ουσίες έχουν βρεθεί ότι δρουν ως οιστρογόνα σε ποντίκια και ανθρώπους.

2 Περιορίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Περίπου το 80 τοις εκατό των οιστρογόνων που αποκτώνται μέσω της διατροφής προέρχονται από το γάλα αγελάδας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται με γάλα αγελάδας.^{[χρειάζεται αναφορά]} Επιλέξτε μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα αμυγδάλου ή γάλα ρυζιού, αντί γι' αυτά.

• Οι αγελάδες συχνά αρμέγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων τους είναι υψηλότερα, γι' αυτό το γάλα αγελάδας μπορεί να περιέχει τόσο υψηλές δόσεις οιστρογόνων.
• Όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, επιλέξτε χρήσιμες πηγές γαλακτοκομικών. Το γιαούρτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς περιέχει προβιοτικά.

3 Μειώστε τα πρόχειρα φαγητά. Η καφεΐνη, το λίπος και η ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, επομένως θα πρέπει να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

4 Αποφύγετε τα μη ζυμωμένα προϊόντα σόγιας. Η σόγια περιέχει φυτικά συστατικά που ονομάζονται "ισοφλαβόνες" που μιμούνται τα οιστρογόνα, επομένως αν έχετε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, η κατανάλωση μη ζυμωμένης σόγιας μπορεί να επιδεινώσει τις επιδράσεις των οιστρογόνων.

• Τα μη ζυμωμένα προϊόντα σόγιας περιλαμβάνουν το τοφού και το γάλα σόγιας.

5 Καταναλώστε λιγότερο κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας μπορεί να περιέχει προσθήκες ορμονών, και αυτές οι προσθήκες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας.

• Όταν τρώτε κρέας, αναζητήστε κρέας που είναι επισημασμένο ως "βιολογικό" ή "φυσικό." Η κατανάλωση αυτού του κρέατος θα σας κάνει να καταναλώσετε τα οιστρογόνα που απομένουν από τις φυσικές αποθήκες του ζώου, αλλά δεν θα καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες οιστρογόνων με αυτόν τον τρόπο.

Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής

1 Γυμναστείτε πιο συχνά. Ιδιαίτερα, οι μέτριες έως υψηλής έντασης ασκήσεις έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα οιστρογόνων. Προσπαθήστε να κάνετε 15 έως 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα για να αρχίσετε να μειώνετε τα οιστρογόνα σας.

• Η έρευνα υποδεικνύει ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον τρεις ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα αν θέλουν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα των οιστρογόνων που κυκλοφορούν στο σώμα τους.
• Αντί να κάνετε ασκήσεις τόνωσης μυών, εστιάστε περισσότερο στην αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και την ποδηλασία.
• Η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα μπορούν να κρύβονται στα λιποκύτταρα του σώματος, λιγότερα λιποκύτταρα μπορεί να σημαίνουν λιγότερα οιστρογόνα.

2 Μειώστε το άγχος. Για να αντιμετωπίσει το άγχος, το σώμα καίει μεγάλες ποσότητες προγεστερόνης και δημιουργεί κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους. Ένα παραπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι μια σχετική υπερβολή οιστρογόνων.^{[χρειάζεται αναφορά]}

• Μπορεί να φαίνεται αδύνατο να εξαλείψετε εντελώς το άγχος από τη ζωή σας, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας. Αφαιρέστε οποιαδήποτε αποφευκτέα αλλά προβλέψιμη πηγή άγχους που αντιμετωπίζετε τακτικά. Για να αντισταθμίσετε τις επιδράσεις του αναπόφευκτου άγχους, βρείτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε—διαλογισμός, διάβασμα, ελαφριά άσκηση, θεραπεία κ.λπ.

3 Δοκιμάστε μια θεραπεία με υπέρυθρη σάουνα. Οι θεραπείες με υπέρυθρη σάουνα είναι μια δημοφιλής πρακτική αποτοξίνωσης. Αυτές οι θεραπείες πιστεύεται ότι βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών ενθαρρύνοντας τα λιποκύτταρα στο σώμα να αποβάλουν τα οιστρογόνα που αποθηκεύονται εκεί.

• Κατά τη διάρκεια μιας υπέρυθρης σάουνας, η υπέρυθρη ακτινοβολία θερμαίνει με ασφάλεια το δέρμα σας, προκαλώντας σας να παράγετε περισσότερη εφίδρωση. Η εφίδρωση ψύχει το σώμα, αλλά απελευθερώνει επίσης τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των υπερβολικών οιστρογόνων.^{[χρειάζεται αναφορά]}

4 Κοιμηθείτε αρκετά. Κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα σας. Η μελατονίνη βοηθά στην προστασία του σώματος από την κυριαρχία οιστρογόνων, επομένως η μειωμένη μελατονίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα οιστρογόνα.

• Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
• Κρατήστε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Η έρευνα συχνά υποδεικνύει ότι οι σκοτεινές αίθουσες επιτρέπουν να κοιμάστε πιο βαθιά, και ο βαθύτερος ύπνος θα σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη μελατονίνη.

5 Αποφύγετε να χειρίζεστε αντικείμενα που μπορεί να περιέχουν τοξίνες. Ιδιαίτερα, ορισμένα πλαστικά και καλλυντικά μπορεί να περιέχουν ξενόιστρογνα, και αυτά τα οιστρογόνα μπορεί να εισέλθουν στο σώμα σας όταν τα χειρίζεστε τακτικά.

• Τα αρώματα και τα αρωματισμένα προϊόντα είναι μια πιθανή απειλή, και πολλά καλλυντικά περιέχουν επιβλαβείς παραβένες.
• Πλαστικά μπουκάλια και ποτήρια μπορεί να σας κάνουν να καταναλώσετε επιβλαβείς φθαλικές ενώσεις.
• Μεταλλικά κουτιά μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα ορμονών που αλλοιώνουν τις BPA.
• Κόλλες για πλακάκια οροφής και δαπέδου μπορεί να περιέχουν επικίνδυνους άνθρακες.
• Αέρια που παράγονται από λευκαντικά και ισχυρούς χημικούς καθαριστές μπορεί επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τις ορμόνες σας.

6 Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την διακοπή ορισμένων φαρμάκων. Ποτέ μην σταματήσετε να παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Παρ' όλα αυτά, αν ανησυχείτε για τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με ορισμένα φάρμακα που σχετίζονται με αυξημένες ποσότητες οιστρογόνων και να ρωτήσετε αν μπορείτε να τα περιορίσετε ή να τα αποφύγετε.

Προειδοποιήσεις

• Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για να παρέχει γενικές κατευθυντήριες γραμμές και κατεύθυνση. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε επικίνδυνα ή διαταραχτικά υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να καταρτίσετε το καλύτερο σχέδιο θεραπείας που είναι δυνατόν για τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.
• Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραματικές αλλαγές στη διατροφή, τον τρόπο ζωής ή τα φάρμακά σας.