Η έρευνα αποκαλύπτει νέα προοπτική: Τα δεδομένα από την «ταυτόχρονη κατανάλωση τσαγιού και καφέ» είναι εντυπωσιακά

Μια εκτενής μελέτη κοόρτης που δημοσιεύθηκε το 2024 στο «Ευρωπαϊκό Περιοδικό Διατροφής» προκάλεσε ευρεία συζήτηση στον τομέα της υγείας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 210.000 ενήλικες άνω των 40 ετών για μέσο όρο 12 ετών, συλλέγοντας δεδομένα σχετικά με τη συχνότητα, τους τύπους και την ποσότητα κατανάλωσης τσαγιού και καφέ, καθώς και παρακολουθώντας τη θνησιμότητα και την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά: Σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν ή πίνουν μόνο τσάι/καφέ, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά τσάι και καφέ «εναλλάξ ή ταυτόχρονα» έχουν κατά μέσο όρο 22% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης μειώνεται έως και 32%.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν περαιτέρω ότι αυτή η «συνεργιστική δράση» δεν είναι απλώς μια απλή πρόσθεση. Δηλαδή, τα συστατικά του τσαγιού και του καφέ είναι ωφέλιμα για την υγεία, αλλά όταν εμφανίζονται μαζί στη διατροφή, μπορεί να παράγουν «συνδυαστικό ενισχυτικό αποτέλεσμα» σε τομείς όπως η αντιοξείδωση, η αντιφλεγμονώδης δράση και η ρύθμιση του μεταβολισμού των οστών.

Η μελέτη χρησιμοποίησε μοντέλο προσαρμογής πολλαπλών μεταβλητών, αποκλείοντας κοινές παρεμβατικές παραμέτρους όπως το κάπνισμα, η άσκηση και η διατροφική δομή, καθιστώντας έτσι τα αποτελέσματα πιο αξιόπιστα. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο συνδυασμός ποτών μπορεί να αξίζει να συμπεριληφθεί στην υγιεινή διατροφή, επανεξετάζοντας τις καθημερινές μας επιλογές κατανάλωσης.

Αντιοξειδωτική «συνεργασία»: Είναι η ικανότητα απομάκρυνσης ελευθέρων ριζών πιο ισχυρή;

Είτε πρόκειται για πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, οolong τσάι, είτε για αμερικανικό καφέ, latte ή espresso, όλα περιέχουν πλούσιες φυτικές πολυφαινόλες. Αυτοί οι φυσικοί αντιοξειδωτικοί παράγοντες μπορούν να απομακρύνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα, να επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων και να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία και τους ιστούς των οργάνων.

Συγκεκριμένα:

Ανάμεσα στις πολυφαινόλες του τσαγιού, το EGCG (επικατεχίνη γαλλικού οξέος) είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό μόριο που προστατεύει την καρδιοαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του ήπατος και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο καφές περιέχει επίσης χλωρογενικό οξύ, καφεϊκό οξύ και άλλες πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα πλούσιες στον μέτρια ψημένο καφέ και έχουν επίσης αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και υπογλυκαιμικές ιδιότητες.

Όταν αυτές οι δύο κατηγορίες ποτών καταναλώνονται ταυτόχρονα, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού, όπως το ORAC (ικανότητα απορρόφησης ελευθέρων ριζών οξυγόνου) και το SOD (σουπεροξειδική δισμουτάση), αυξάνονται σημαντικά.

Ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η ενίσχυση δεν παρουσιάζει «εξουδετέρωση» ή «ανταγωνισμό», αλλά μοιάζει περισσότερο με «συνεργασία»: οι κατεχίνες του τσαγιού απορροφώνται καλύτερα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, ενώ οι πολυφαινόλες του καφέ παραμένουν περισσότερο στο στομάχι, δρώντας σε διαφορετικά τμήματα της πέψης και συνεργαζόμενες για να επιτύχουν το αποτέλεσμα.

Ένας μηχανικός από το Σενζέν, ο κύριος Λι, ο οποίος είχε ιστορικό λιπώδους ήπατος, παρατήρησε ότι από τότε που άρχισε να πίνει καφέ το πρωί και πράσινο τσάι το απόγευμα, οι εξετάσεις του για ένα χρόνο έδειξαν βελτίωση στους δείκτες ηπατικής λειτουργίας και στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Η εμπειρία του επιβεβαίωσε τη δυνατότητα αυτών των συνδυασμένων ποτών στην εγκαθίδρυση μιας κατάστασης «χαμηλής φλεγμονής, υψηλού μεταβολισμού».

Σημαντική μείωση της οστεοπόρωσης: Είναι ο καφές και το τσάι «σύμμαχοι για τα οστά»;

Η οστεοπόρωση, ως μια κρυφή μεταβολική ασθένεια, συχνά συμβαίνει σιωπηλά σε μεσαίας και μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, με τις γυναίκες να είναι ιδιαίτερα υψηλού κινδύνου. Σύμφωνα με την παραδοσιακή αντίληψη, οι άνθρωποι ανησυχούν ότι ο καφές «αφαιρεί το ασβέστιο», αλλά οι ενημερωμένες έρευνες έχουν ανατρέψει αυτή την παλιά αντίληψη.

Νεότερα δεδομένα από τη διατροφική επιδημιολογία δείχνουν:

Οι άνθρωποι που πίνουν 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν έχουν μόνο σταθερή οστική πυκνότητα, αλλά είναι ελαφρώς υψηλότεροι από εκείνους που δεν πίνουν καθόλου καφέ;

Η μέτρια κατανάλωση τσαγιού (όπως 2-3 φλιτζάνια την ημέρα) σχετίζεται επίσης με τη μείωση του κινδύνου κατάγματος;

Οι άνθρωποι που πίνουν ταυτόχρονα τσάι και καφέ διατηρούν τη οστική πυκνότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ιδιαίτερα στα ισχία και τη σπονδυλική στήλη.

Οι μηχανισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν:

Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να διεγείρει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών σε ορισμένες δόσεις;

Τα φθόρια και τα φυτικά οιστρογόνα στο τσάι βοηθούν στην οστική αποθήκευση;

Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τη χρόνια χαμηλή φλεγμονή και να επιβραδύνουν την απώλεια οστών;

Ο καφές και το τσάι είναι πλούσια σε μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, που βοηθούν στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η «αρνητική επίδραση» του καφέ στη οστική πυκνότητα εμφανίζεται μόνο σε πολύ υψηλές ποσότητες κατανάλωσης (πάνω από 5 φλιτζάνια την ημέρα) και σε άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Εάν μπορέσουμε να συνδυάσουμε σωστά τις πηγές ασβεστίου στη διατροφή, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και να ελέγξουμε τη συνολική καφεΐνη, στην πραγματικότητα το τσάι + καφές είναι πιο πιθανό να είναι «καλοί σύμμαχοι για τα οστά».

Προσοχή στην «παγίδα υπερβολής»: Πόσο είναι λογικό να πίνουμε καθημερινά;

Αν και η «ταυτόχρονη κατανάλωση τσαγιού και καφέ» δείχνει υγιεινές δυνατότητες, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση χωρίς όριο είναι πιο ωφέλιμη. Οι επιστημονικές συστάσεις περιλαμβάνουν ανώτατα όρια για την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης σε πολλές οδηγίες.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει:

Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg, που ισοδυναμεί με 2-3 φλιτζάνια μέτριας έντασης καφέ + 2 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού.

Συγκεκριμένα, οι αναφορές είναι οι εξής:

Ένα φλιτζάνι 200ml αμερικανικού καφέ περιέχει περίπου 95mg καφεΐνης;

Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού περιέχει περίπου 30-50mg καφεΐνης;

Το μαύρο τσάι και το κόκκινο τσάι έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ενώ το οolong τσάι είναι μέτριο;

Ο καφές χωρίς καφεΐνη και το λευκό τσάι είναι χαμηλής καφεΐνης ποτά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ισορροπία.

Οι καλύτερες προτάσεις για την ώρα κατανάλωσης είναι:

Από τις 9:00 έως τις 11:00 το πρωί είναι κατάλληλο να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ για τόνωση και προστασία του μεταβολισμού;

Από τις 15:00 έως τις 17:00 το απόγευμα είναι κατάλληλο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι, που βοηθά στην ανακούφιση της απογευματινής κούρασης;

Αποφύγετε την κατανάλωση με άδειο στομάχι για να αποτρέψετε την υπερβολική παραγωγή γαστρικού οξέος;

Αποφύγετε ποτά με υψηλή καφεΐνη μέσα σε έξι ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην επηρεάσετε τον ύπνο.

Η σωστή ρύθμιση της δόσης και του χρόνου είναι προϋπόθεση για την «συνδυασμένη κατανάλωση». Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος, γαστρική δυσφορία, ταχυκαρδία και άλλα προβλήματα, ειδικά για άτομα που μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη (όπως εκείνοι που φέρουν τον αργό μεταβολισμό CYP1A2).

Μπορούν διαφορετικές ομάδες να πίνουν; Αυτές οι καταστάσεις πρέπει να προσαρμόζονται ανά άτομο

Αν και ο συνδυασμός «τσάι + καφές» παρουσιάζει πολλές υγιεινές πλεονεκτήματα, υπάρχουν επίσης ατομικές διαφορές και αντενδείξεις για ειδικές ομάδες. Οι παρακάτω ομάδες πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα:

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες:

Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200mg, προτείνεται η επιλογή τσαγιού χαμηλής καφεΐνης ή καφέ χωρίς καφεΐνη.

Παιδιά και έφηβοι:

Οι ανήλικοι δεν έχουν πλήρως αναπτυγμένο το νευρικό τους σύστημα, προτείνεται να περιορίσουν τα ποτά με υψηλή καφεΐνη, προτιμώντας νερό ή γάλα σόγιας.

Άτομα με έλκος στομάχου ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση:

Ο καφές και ορισμένα τσάγια (όπως το μαύρο τσάι) διεγείρουν την παραγωγή γαστρικού οξέος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση και φούσκωμα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση με άδειο στομάχι ή να επιλέγονται ήπιες ποικιλίες όπως το λευκό τσάι.

Άτομα με υπέρταση ή αρρυθμία:

Η καφεΐνη έχει υπερτασική δράση, πρέπει να ελέγχεται η συνολική ποσότητα και να παρακολουθείται στενά ο καρδιακός ρυθμός και η πίεση.

Άτομα με αϋπνία:

Πρέπει να είναι προσεκτικά με τον καφέ ή το δυνατό τσάι, θα πρέπει να πίνουν νωρίτερα πριν το μεσημέρι.

Οι ατομικές διαφορές καθορίζουν ότι ο ίδιος «συνδυασμός ποτών» μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα, η επιστημονική επιλογή και η μέτρια κατανάλωση είναι η θεμελιώδης προϋπόθεση για την αξιοποίηση της υγιεινής δυναμικής.

Το «πρόγραμμα τσαγιού και καφέ» ενός συνταξιούχου δασκάλου του προσφέρει πνευματική και οστική ευημερία

Ο 68χρονος δάσκαλος Τσεν είναι συνταξιούχος από ένα γυμνάσιο στην Χανγκζού, ο οποίος άρχισε να προσέχει τη διατροφή του πριν από μερικά χρόνια όταν οι εξετάσεις του έδειξαν χαμηλή οστική πυκνότητα. Αρχικά προσπάθησε να πάρει συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά σταμάτησε λόγω γαστρικής δυσφορίας.

Αργότερα, με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, άρχισε να πίνει ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ με ψωμί ολικής αλέσεως το πρωί και το μεσημέρι να φτιάχνει ένα φλιτζάνι πράσινο ή λευκό τσάι. Μετά από δύο χρόνια επιμονής, όχι μόνο η ποιότητα του ύπνου του βελτιώθηκε και η μνήμη του ενισχύθηκε, αλλά και η τελευταία του εξέταση έδειξε τάση αύξησης της οστικής πυκνότητας, ενώ η πνευματική του κατάσταση είναι πιο σταθερή.

Δηλώνει: «Τα ποτά μου έχουν μετατραπεί από το μονότονο νερό σε μια ρυθμική και πολυδιάστατη ‘διαδικασία κατανάλωσης’, που δεν είναι μόνο ικανοποίηση γεύσης, αλλά και φροντίδα για το σώμα.»

Αυτή η περίπτωση δείχνει ότι, εφόσον η μέθοδος είναι σωστή και ο ρυθμός είναι λογικός, το «τσάι + καφές» μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος στρατηγικών υγειονομικής φροντίδας για μεσαίας και μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, παρέχοντας συνεργατική υποστήριξη για την πνευματική κατάσταση και την υγεία των οστών.