跳箱，也称为弹跳箱，用于下肢锻炼，旨在提高你的力量、爆发力和速度。你可以在线订购一个跳箱，但这将花费你接近150美元。幸运的是，你可以在一个下午用胶合板、木螺丝、胶水和一些电动工具自制一个跳箱，价格仅为其一小部分！

切割跳箱的木材

1 购买一块8英尺乘4英尺（2.4米乘1.2米）的胶合板。 这种材料将成为跳箱的侧面。你需要切割出6个矩形，尺寸有3种不同。你可以在当地的家居改善商店购买胶合板，或者在线订购。

• 如果你要去商店取胶合板，请确保你带上可以放下木材的车辆。

2 测量并标记你的胶合板。 要制作一个跳箱，你需要6个矩形：2个尺寸为28乘20英寸（71乘51厘米），2个尺寸为28乘22.5英寸（71乘57厘米），以及2个尺寸为22.5乘18.5英寸（57乘47厘米）。由于你的胶合板是8乘4英尺（2.4乘1.2米），你将有足够的材料来制作这6个矩形。

• 使用永久性标记笔在胶合板上标记你想要切割的位置。

3 使用电锯或台锯切割矩形，如果你有的话。 沿着你用铅笔标记的线慢慢而稳妥地运行锯子。用一只手握住锯子的两侧，以稳固地固定木材。一次切割一个矩形。切割完一个矩形后，将其从大块胶合板上分离并放到一边。这将使切割其余矩形变得更容易。

• 确保佩戴护目镜和手套，以保护你的眼睛和手免受木材的伤害。

4 如果你没有锯子，可以请当地的五金店切割木材。 如果你不熟悉使用锯子或没有锯子，可以去当地的五金店。你只需带上木材和尺寸，他们会为你切割。

• 如果这是你第一次请五金店为你切割木材，他们很可能会免费为你切割。如果是第二次或第三次请求，你可能需要支付几美元。
• 提前打电话安排好去五金店的时间。你永远不知道他们会有多忙。

组装你的跳箱

1 手动将箱子组装在一起，以查看各个部分是否对齐。 取一个22.5乘18.5英寸（57乘47厘米）的矩形，放在地板上。这将是你跳箱的底部。然后，将28乘20英寸（71乘51厘米）的部分放在底部矩形的对面，28英寸（71厘米）的一侧朝上，20英寸（51厘米）的一侧放在底部矩形的18.5英寸（47厘米）长的部分上。将28乘22.5英寸（71乘57厘米）的矩形添加到底部矩形的其余侧面，22.5英寸（57厘米）的一侧与底部矩形的22.5英寸（57厘米）边缘对齐。

• 如果木材没有对齐，你需要回去进行切割以进行调整。

2 在每个接触不同边缘的边缘上涂抹胶水。 在胶合板的薄边上均匀涂抹大猩猩胶。一次处理一块，然后将各个部分压在一起。让它们干燥10-15分钟，然后再进行下一块。

• 在等待时，擦去滴落在胶合板边缘的多余胶水。

3 在矩形的边缘上钻入木螺丝以连接各个部分。 将这些木螺丝间隔约5英寸（13厘米）钻入胶合板的顶部和底部的四个边。然后，在28乘22.5英寸（71乘57厘米）矩形的左右两侧间隔约5英寸（13厘米）钻入木螺丝。

• 目标是让螺丝将每块胶合板连接到它接触的每一块胶合板。

4 让箱子静置2小时再进行测试。 尽管大猩猩胶在涂抹过程中已经干燥，但还是给你的箱子几个小时的时间来完全固化。然后，一旦箱子感觉稳固，轻轻踩上去进行测试。如果它能承受，轻轻跳上去以确保箱子安全且不晃动。

• 28乘24乘20英寸（71乘61乘51厘米）跳箱的美妙之处在于，它为你提供了3个不同的高度供你使用。你可以从20英寸（51厘米）的箱子跳跃开始，随着时间和练习逐渐提高到更高的高度。

5 喷漆你的跳箱以装饰它。 这是一个可选步骤，但可以让你的跳箱看起来更专业。用你喜欢的颜色均匀喷涂箱子。每一面喷涂一次后，再给每一面加一层涂层，以使你的箱子看起来更光滑。

• 在车库或家外工作，如果有的话，佩戴防毒面具。如果你在车库工作，请确保打开窗户和车库门以适当通风。

使用你的跳箱

1 在进行完整的锻炼之前，专注于你的姿势。 将跳箱设置为20英寸（51厘米）高以练习你的姿势。站在跳箱前，双脚与肩同宽。下蹲并向后摆动手臂。然后，向前摆动手臂并从地面跳起。尽量轻柔地落在箱子上。

• 当你落在箱子上时，确保双脚平放，膝盖微微弯曲。

2 将跳箱保持在20英寸（51厘米）高以开始练习。 为了感受你的新跳箱，将其放置在20英寸（51厘米）高的位置。这样，你可以在不拉伤身体的情况下评估自己对跳箱的舒适度。开始时做5次跳跃，每次跳跃之间短暂休息。

• 当你觉得自己可以稳定地完成这个跳跃时，翻转箱子尝试更具挑战性的跳跃。

3 当你掌握了第一个高度时，将跳箱调至24英寸（61厘米）高。 首先翻转箱子，使24英寸（61厘米）的一侧朝上。专注于每一个单独的跳跃，以增强你的身体。做5组，每组5次，每组之间休息3-5分钟。当你对这个高度感到舒适时，可以将箱子调至28英寸（71厘米）高。

• 一旦你的姿势失败，就停止做箱子跳跃。多等几分钟，重新调整自己的心理和身体状态，然后再开始做箱子跳跃。确保专注于你的姿势。5次高质量的箱子跳跃比15次糟糕的箱子跳跃要好。

4 在28英寸（71厘米）高的箱子上做几次重复，以增强力量和速度。 为了在腿部获得爆发力，进行高箱跳。做3组，每组3次，每组之间休息1分钟。每次跳跃时都要慢慢来，专注于掌握基本要领，而不是尽快完成锻炼。

• 为了提高你的耐力和脚步速度，将箱子翻转至20英寸（51厘米）高，做3-4组，每组20次。每组之间休息1分钟。这也是燃烧脂肪的好方法！
• 或者，你可以在健身球上做哑铃推举。做的时候，确保你的双脚能牢牢接触地面。
• 保持核心紧绷，姿势挺拔。
• 从你能舒适的重量开始做几次，然后再增加到更具挑战性的重量。

警告

• 如果你感到膝盖或腿部其他部位疼痛，请立即停止做箱子跳跃。在恢复几天后再回到锻炼中。
• 不要通过快速尝试高箱跳来过度劳累自己。只有在你在20英寸（51厘米）的一侧时，才能快速连续进行箱子跳跃。

你需要的东西

• 电锯或台锯
• 电钻
• 卷尺和直边
• 永久性标记笔
• 8乘4英尺（2.4乘1.2米）且厚0.75英寸（1.9厘米）的胶合板
• 一盒2英寸（5.1厘米）的木螺丝
• 大猩猩胶