幸运的是，您可以通过饮食和生活方式的改变在家降低雌激素水平。

理解雌激素失衡

在深入探讨降低雌激素的方法之前，了解导致雌激素水平升高的原因是很重要的。因素包括：

• 激素状况：如多囊卵巢综合症（PCOS）或雌激素主导。
• 饮食和生活方式：摄入富含植物雌激素的食物或接触环境雌激素（外源性雌激素）。
• 身体成分：过多的体脂肪会增加雌激素的产生，因为脂肪组织将雄激素转化为雌激素。
• 药物或补充剂：某些药物，如激素替代疗法，可能会提高雌激素水平。
• 肝功能：肝脏代谢雌激素，因此肝功能受损可能导致雌激素过量积累。

如果您怀疑雌激素水平过高，请在进行重大改变之前咨询医疗专业人员进行适当的检测和诊断。

饮食的补充

1 多吃有机食品。 虽然食品生产中使用的农药和类似化学物质不一定会产生更多的雌激素，但当您的身体吸收它们时，它们确实会产生类似雌激素的效果。吃有机食品可以防止这些化学物质进入您的身体。

2 增加饮食中的纤维。 纤维可能降低循环中的雌激素浓度。

• 富含纤维的食物包括水果、蔬菜和全谷物。

3 了解哪些食物含有多酚。 多酚来源于植物性食物。目前的研究表明，它们有助于抑制雌激素的作用。

• 亚麻籽尤其有益。它们含有多酚木酚素，可以抵消体内雌激素的影响并干扰雌激素的产生。然而，它们确实含有被称为“植物雌激素”的植物来源的雌激素，因此不应过量食用。
• 其他种子，如奇亚籽和芝麻，也具有类似的有益特性。
• 许多未精炼的谷物也含有大量的多酚。一些最佳的全谷物包括小麦、燕麦、黑麦、玉米、大米、黍米和大麦。

4 寻找含硫的食物。 硫可以通过去除导致肝损伤的物质来帮助解毒肝脏。^{[需要引用]} 因此，肝脏变得更有效率。由于肝脏负责代谢和分解体内的雌激素，健康的肝脏可以帮助减少雌激素。^{[需要引用]}

• 含硫的食物包括洋葱、绿叶蔬菜、大蒜、蛋黄和柑橘类水果。

5 在饮食中增加更多十字花科蔬菜。 十字花科蔬菜含有高水平的植物化学物质，这些植物化学物质可能抑制雌激素的作用。

• 一些有益的十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、布鲁塞尔芽菜、小白菜、羽衣甘蓝、甘蓝、萝卜和大头菜。

6 多吃蘑菇。 蘑菇含有一种植物化学物质，可以阻止芳香化酶将雄激素转化为雌激素。通过多吃蘑菇，您可能会限制这一转化过程并减少体内的雌激素。

7 食用红葡萄。 红葡萄的皮含有一种被称为“白藜芦醇”的化学物质，种子中含有一种叫做“原花青素”的化学物质。这两种化学物质都已知有助于阻止雌激素的产生。^{[需要引用]}

• 由于种子和皮肤都具有阻止雌激素的特性，您应该选择带种子的红葡萄，而不是选择无籽品种。

8 喝绿茶。 绿茶含有植物化学物质，可能有助于减少体内的雌激素产生。关于这一观点的研究仍处于早期阶段，但初步结果似乎很有希望。

9 食用石榴。 石榴也含有植物化学物质。如前所述，植物化学物质被认为具有阻止雌激素的特性。

• 除了新鲜食用石榴外，您还可以饮用石榴汁和果汁混合饮品，以获得相同的健康益处。

10 服用适当的维生素补充剂。 某些维生素和矿物质可以帮助身体排除雌激素。饮食补充剂不应完全依赖，但将它们纳入您的日常生活仍然是明智的选择。

• 服用1毫克的叶酸补充剂和B复合维生素，以帮助改善肝功能。如果您定期或半定期饮酒，这尤其有帮助。
• 细菌失衡可能干扰体内雌激素的排除，但益生菌有助于平衡您的消化道。每天服用含有150亿单位的益生菌。将胶囊冷藏，每天空腹服用一到两次。
• 考虑服用纤维补充剂，以帮助增加您的膳食纤维摄入量。
• 每天服用标准的多种维生素可能是个好主意。这些补充剂含有锌、镁、维生素B6和其他营养素，这些营养素可以帮助分解和排除体内的雌激素。

饮食的减少

1 减少酒精摄入。 酒精可以增加体内的雌激素水平。

• 如果您的雌激素水平接近高值，请将酒精摄入限制在每天一杯或更少。然而，如果您已经经历了雌激素主导，请完全切断酒精摄入。
• 酒精含有来自用于制造酒精的植物的类似雌激素的物质（植物雌激素）。这些物质已被发现对小鼠和人类起到雌激素的作用。

2 限制乳制品摄入。 通过饮食获得的雌激素大约80%来自牛奶和用牛奶制成的乳制品。^{[需要引用]} 选择非乳制品的牛奶产品，如杏仁奶或米奶。

• 奶牛通常在怀孕期间挤奶，此时它们的雌激素水平最高，这就是为什么牛奶可能含有如此高剂量的雌激素。
• 当您确实消费乳制品时，选择有益的乳制品来源。酸奶尤其有益，因为它含有益生菌。

3 减少垃圾食品。 咖啡因、脂肪和糖都可以增加体内的雌激素水平，因此您应该尽可能限制这些食物。

4 避免未发酵的豆制品。 大豆含有被称为“异黄酮”的植物化合物，模仿雌激素，因此如果您体内的雌激素水平较高，消费未发酵的大豆可能会加剧雌激素的影响。

• 未发酵的豆制品包括豆腐和豆浆。

5 减少红肉摄入。 红肉可能含有激素添加剂，这些添加剂可能会提高您体内的雌激素水平。

• 当您确实吃肉时，寻找标有“有机”或“天然”的肉。消费这种肉仍会导致您摄入动物自然储存的雌激素，但您不会以这种方式摄入任何异常过量的雌激素。

生活方式的改变

1 更频繁地锻炼。 特别是中等到高强度的锻炼对雌激素水平的影响最大。尽量每天进行15到30分钟的中等锻炼，以开始降低您的雌激素。

• 研究表明，绝经后的女性如果想显著减少体内循环的雌激素，应该每周至少进行三小时的中等锻炼。
• 与其做肌肉塑形的锻炼，不如更多地关注有氧运动，如步行、跑步和骑自行车。
• 锻炼还可以导致减肥。由于雌激素可以藏在身体的脂肪细胞中，较少的脂肪细胞可能意味着更少的雌激素。

2 减少压力。 为了应对压力，身体会消耗大量的孕酮并产生皮质醇，压力激素。这个过程的副产品是相对过量的雌激素。^{[需要引用]}

• 完全消除生活中的压力似乎不可能，但您可以采取一些措施来尝试减少生活中的压力。消除任何可避免但可预测的压力源。为了抵消不可避免的压力影响，寻找有助于您放松的活动——冥想、阅读、轻度锻炼、治疗等。

3 尝试红外桑拿治疗。 红外桑拿治疗是一种流行的排毒方法。这些治疗被认为通过鼓励体内的脂肪细胞排出储存的雌激素来帮助平衡激素。

• 在红外桑拿中，红外辐射安全地加热您的皮肤，导致您产生更多的汗水。汗水可以冷却身体，但它也释放体内积累的毒素，包括过量的雌激素。^{[需要引用]}

4 保证充足的睡眠。 不良的睡眠习惯可能会减少您体内的褪黑激素水平。褪黑激素有助于保护您的身体免受雌激素主导，因此褪黑激素减少可能导致雌激素增加。

• 尽量每晚睡七到八小时。
• 在睡觉时尽量保持房间尽可能黑暗。研究通常表明，黑暗的房间可以让您睡得更深，而更深的睡眠将帮助您产生更多的褪黑激素。

5 避免接触可能含有毒素的物品。 特别是某些塑料和化妆品可能含有外源性雌激素，这些雌激素在您定期接触时可能会进入您的身体。

• 香水和香味产品是一个可能的威胁，许多洗漱用品含有有害的对羟基苯甲酸酯。
• 塑料瓶和杯子可能导致您摄入有害的邻苯二甲酸酯。
• 金属罐可能含有高水平的激素改变物质BPA。
• 天花板和地板瓷砖的胶水可能含有危险的碳。
• 漂白剂和强力化学清洁剂产生的气体也可能对您的激素产生负面影响。

6 咨询医生是否停止某些药物。 您绝不应在未咨询医生的情况下停止任何药物。也就是说，如果您担心体内的雌激素水平过高，您可能想与医生讨论某些与雌激素增加相关的药物，并询问是否可以限制或避免使用它们。

警告

• 本文仅旨在提供一般指导和方向。如果您认为自己体内的雌激素水平可能危险或干扰，请与医生交谈，以制定最适合您个人健康需求的治疗计划。
• 在对饮食、生活方式或药物进行任何重大改变之前，您应始终咨询医生。