Los huesos rotos pueden ser difíciles de manejar, especialmente cuando interfieren con tu programa de ejercicio regular. Sin embargo, si te encuentras con una muñeca rota, no necesitas dejar de hacer ejercicio hasta que tu muñeca esté curada.

Haciendo Ejercicios Aeróbicos

1 Sal a caminar o trotar. Caminar y trotar tienen muchos beneficios para la salud y se pueden hacer fácilmente con una muñeca rota. Dependiendo de tu objetivo de ejercicio, puedes ajustar tu distancia e intensidad para hacer el ejercicio más difícil.

• Asegúrate de mantener tu muñeca en una posición neutral mientras caminas.
• Aprieta ligeramente tus músculos abdominales y mantén la espalda recta para activar tus músculos centrales.
• Caminar y trotar regularmente tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento de tus huesos y músculos, ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la coordinación y el equilibrio.

2 Juega un partido de tenis. El tenis es uno de esos deportes que puedes hacer con una mano. También ofrece una buena variabilidad a caminar y trotar. Al igual que al caminar, mantén tu muñeca rota en un cabestrillo en una posición neutral en todo momento mientras usas tu mano no lesionada para jugar.

• Aparte de quemar grasa y mejorar tu condición cardiovascular, el tenis también ayuda a desarrollar músculos en tus piernas y especialmente en el brazo y el hombro con los que juegas.
• Saltar y correr también ayudarán a mejorar la densidad ósea y la fuerza ósea.

3 Juega al fútbol. El fútbol implica mucho correr y es una excelente manera de mejorar tu condición cardiovascular, mientras te diviertes con tus amigos. Asegura tu muñeca rota en un cabestrillo y comienza a patear.

4 Toma una clase de baile o aeróbicos. Además de ofrecer los mismos beneficios para la salud que los ejercicios anteriores, bailar/aeróbicos lo hace con estilo. Y si te cansas de un tipo de clase, cámbiala y prueba las diferentes opciones disponibles, como jazzercise, Zumba o clase de aeróbicos en step.

• Asegúrate de tener tu muñeca posicionada de manera neutral y evita todos los movimientos que la involucren (realiza estos con una sola mano).

5 Ve de excursión y disfruta de la naturaleza. Hacer senderismo es un excelente ejercicio que puede ser muy exigente dependiendo de la ruta que tomes. Sube esas colinas con cuidado, ya que no quieres caer y lastimarte más la muñeca. Caminar cuesta arriba aumentará tu gasto cardíaco y quemará algunas calorías extra. No olvides disfrutar del paisaje. Además de mejorar tu condición física, esto puede ser muy relajante y aliviar el estrés también.

Haciendo Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

1 Fortalece los músculos de tus piernas. Puedes activar los diferentes músculos de tu cuerpo sin usar o molestar tu muñeca rota. Para fortalecer los músculos de tus piernas, haz sentadillas y zancadas simples y mantén tus brazos en posición neutral a los lados de tu cuerpo.

• Haz sentadillas manteniéndote en una postura amplia, mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Mientras empujas tus caderas y trasero hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia adelante, baja hasta que tus muslos estén ligeramente más allá de la paralela al suelo. Recuerda mantener los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. Tus rodillas nunca deben extenderse más allá de tus dedos de los pies. Endereza y repite.
• Haz zancadas alternas dando un paso hacia adelante con una pierna. Luego, baja tu cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Regresa hacia arriba y da una zancada hacia adelante usando la pierna opuesta.

2 Fortalece los músculos de tu espalda. Aunque muchos ejercicios de espalda requieren el uso de mancuernas y pesas, puedes hacer ejercicios con el peso corporal que se pueden realizar con una muñeca rota.

• Haz puentes acostándote en el suelo sobre tu espalda con los brazos descansando a los lados de tu cuerpo. Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta lentamente tu trasero hasta que tus rodillas y hombros formen una línea recta. Mantente en esta posición durante 10 a 15 segundos, luego baja y repite.
• El ejercicio de la dardo es otro que puedes hacer con una muñeca rota. Acuéstate sobre tu estómago y mantén tus brazos extendidos hacia tus pies al lado de tu cuerpo. Levanta tu parte superior del cuerpo y las piernas del suelo al mismo tiempo usando tus músculos de la espalda. Cuenta hasta 10 a 15, relájate y repite.

3 Fortalece tus músculos abdominales. Los abdominales se pueden trabajar fácilmente con una muñeca rota cuando eliges ejercicios como giros y abdominales.

• Para comenzar con los abdominales, acuéstate plano en el suelo con tus piernas inferiores sobre un banco. Mantén tu brazo con la muñeca rota a un lado en todo momento, y lleva tu otro brazo detrás de tu cuello. Levanta tu parte superior del cuerpo del mat al contraer tus músculos abdominales. Levanta tu torso lo más alto que puedas mientras mantienes la parte baja de tu espalda en el suelo. Baja tu torso y repite.
• Con los giros, ambos brazos están extendidos a cada lado mientras te acuestas sobre tu espalda. Doble ligeramente las rodillas y levanta las piernas del suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, baja las piernas hacia un lado hasta que el costado de tu muslo toque el suelo. Regresa al medio y ve hacia el otro lado. Repite de lado a lado.

Haciendo Fisioterapia para la Muñeca Rota

1 Haz ejercicios de flexión y extensión de muñeca. La flexión y extensión de muñeca son uno de varios ejercicios que son importantes para devolver tu muñeca a la condición que tenía antes de la lesión. Sin embargo, no comiences ninguno de estos ejercicios hasta que tu médico te diga que puedes. Comienza despacio y detente si sientes algún dolor.

• Coloca tu antebrazo con la muñeca dañada sobre la mesa.
• Ten tu mano con la palma hacia abajo y extiende tu muñeca y mano más allá del borde de la mesa.
• Mueve tu mano hacia arriba doblando tu muñeca y cierra tu mano en un puño.
• A continuación, baja la mano y relaja los dedos.
• Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.

2 Haz giros de mano. Este ejercicio solo debe hacerse después de que tu médico o fisioterapeuta te dé el visto bueno. Haz el ejercicio de ocho a 12 veces, pero solo si no duele.

• Siéntate y coloca la muñeca y el antebrazo afectados sobre tu muslo con la palma hacia abajo.
• Gira tu mano, de modo que ahora tu mano esté mirando hacia arriba y descansando sobre el muslo.
• Repite los giros para alternar entre palma hacia abajo y palma hacia arriba.

3 Prueba ejercicios de desviación radial y ulnar. La desviación radial y ulnar de la muñeca es el movimiento de mover tu muñeca de lado a lado. Comienza despacio y si no hay dolor, repite de 8 a 12 veces.

• Sostén la mano con la muñeca rota frente a ti, con la palma hacia abajo.
• Dobla tu muñeca lentamente lo más que puedas, de un lado a otro.
• Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.

4 Estira tus extensores de muñeca. El estiramiento de los extensores de muñeca puede ser un ejercicio efectivo para poner tu muñeca en forma. Cuando no hay dolor, repite este movimiento de dos a cuatro veces.

• Extiende tu brazo con la muñeca rota.
• Apunta los dedos hacia el suelo.
• Usa tu otra mano y dobla tu muñeca hasta que sientas un estiramiento que sea leve a moderado en el antebrazo.
• Mantén durante 15 a 30 segundos.

5 Estira tus flexores de muñeca. El estiramiento de los flexores de muñeca puede ser difícil con una muñeca rota al principio. Comienza despacio y no te excedas si sientes dolor.

• Extiende tu brazo con la muñeca rota frente a ti, con la palma mirando hacia afuera del cuerpo.
• Apunta tus dedos hacia el techo doblando tu muñeca hacia atrás.
• Usa tu otra mano para doblar la muñeca suavemente hacia ti o presionarla contra una pared.
• Cuando sientas un estiramiento en el antebrazo, detente.

6 Haz flexión intrínseca. Este es un ejercicio que ayudará a recuperar tu agarre después de la lesión.

• Descansa tu muñeca rota sobre la mesa, un lado contra la superficie, manteniendo los dedos rectos.
• Dobla tus dedos hacia ti desde la articulación que conecta tus dedos con tu palma, pero mantén los dedos rectos de otra manera para que formes un ángulo de 90 grados.
• Regresa a la posición inicial y repite.

7 Haz ejercicio de extensión de MP. Este es otro ejercicio para ayudar a recuperar tu agarre y, idealmente, debe hacerse de ocho a 12 veces por sesión.

8 Haz ejercicios de dedos y pulgares. Para obtener el máximo provecho de estos ejercicios, deben hacerse lo más rápido posible.

Haciendo un Cabestrillo para una Muñeca Rota

1 Consigue un gran vendaje triangular para hacer un cabestrillo. Al hacer ejercicio con una muñeca rota, se recomienda usar un cabestrillo para mantener la muñeca en una posición neutral. Además de proporcionar protección, el cabestrillo evita que la muñeca se mueva en exceso, lo que podría empeorar la lesión.

2 Toma el vendaje triangular y deslízalo debajo del brazo lesionado. La punta del vendaje debe sobresalir más allá de tu codo.

3 Tira de la punta del vendaje. Haz esto suavemente para que la punta se tire hacia el hombro opuesto al brazo afectado y alrededor de tu cuello.

4 Tira del lado opuesto hacia arriba. Toma la parte que cuelga hacia abajo y tira de ella sobre el brazo lesionado. Las puntas deben encontrarse detrás del cuello.

5 Pide a alguien que te ayude a atar un nudo. Este paso podría ser imposible para que lo hagas por tu cuenta.

• Por encima de la clavícula, haz que tu asistente ate los extremos en un nudo.

6 Ajusta el cabestrillo. Pide a tu asistente que ajuste el cabestrillo para que soporte el brazo hasta tu dedo meñique.