Conocimientos básicos sobre la postura

La postura normal del cuerpo humano se refiere a que la columna vertebral mantiene una curvatura fisiológica natural, los hombros están relajados, la pelvis está en una posición normal, los pies están en contacto uniforme con el suelo y las rodillas están ligeramente flexionadas de manera natural. Una postura saludable no solo puede aliviar la carga del cuerpo, sino que también puede ayudarnos a mejorar la eficiencia en el trabajo y la calidad de vida. A través de una postura adecuada, nuestros músculos y huesos pueden recibir una carga equilibrada, reduciendo así las lesiones.

Sin embargo, muchas personas no son conscientes de sus problemas de postura. Los hábitos de mala postura a largo plazo pueden hacer que la curva fisiológica de la columna vertebral deje de ser normal, lo que lleva a problemas como encorvarse.

Causas de encorvarse

Las causas de encorvarse se pueden analizar desde múltiples ángulos, incluyendo los siguientes puntos:

• Estar sentado por mucho tiempo

Las personas modernas, especialmente los empleados de oficina, a menudo experimentan cambios en la curvatura de la columna vertebral debido a largas horas en posición sentada. Estar sentado por mucho tiempo no solo puede llevar a debilidad en los músculos de la espalda, sino que también puede causar una inclinación hacia adelante de la pelvis y un aumento en la curvatura de la columna lumbar, lo que con el tiempo puede resultar en encorvarse.

• Falta de ejercicio

La falta de ejercicio adecuado, especialmente la debilidad en los músculos del core, puede llevar a que la columna vertebral no reciba el soporte suficiente. Los músculos del core incluyen los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos, que trabajan juntos para soportar la pelvis y la columna vertebral, manteniendo la estabilidad del cuerpo. La relajación de los músculos del core puede reducir la estabilidad de la columna vertebral, llevando a encorvarse.

• Mala postura al estar de pie y caminar

Una postura de pie incorrecta, como estar de pie de manera inclinada o con el centro de gravedad desplazado, o caminar con un paso irregular y una postura incorrecta, puede causar un desequilibrio en la columna vertebral, lo que a su vez puede llevar a encorvarse.

• Estrés psicológico y tensión

Cuando las personas están ansiosas o bajo una gran presión, a menudo inconscientemente encogen los hombros y se encorvan. La presión psicológica a largo plazo puede mantener los músculos de la espalda en un estado de tensión constante, afectando así la postura.

• Genética y envejecimiento

Con el envejecimiento, los huesos, las articulaciones y los tejidos blandos del cuerpo humano tienden a degradarse gradualmente. La aparición de problemas como la osteoporosis y la degeneración de los discos intervertebrales también puede llevar a la formación de encorvamiento. Algunas enfermedades genéticas (como la escoliosis) también pueden aumentar el riesgo de encorvarse.

Cómo corregir la postura y alejarse de encorvarse

Corregir la postura y alejarse de encorvarse requiere abordar múltiples aspectos, como mejorar los hábitos de vida, aumentar la fuerza muscular y ajustar el entorno laboral. A continuación se presentan algunos métodos efectivos:

1. Mantener una postura sentada correcta

Espalda recta: Al sentarse, mantenga la curva natural de la columna vertebral. Evite la inclinación excesiva hacia adelante o hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

Pies en el suelo: Al sentarse, los pies deben estar planos sobre el suelo, con las rodillas paralelas a las caderas, evitando cruzar las piernas o mantenerlas en el aire.

Ajustar la altura de la silla: La altura de la silla debe ajustarse según la altura de la persona, manteniendo los muslos paralelos al suelo y proporcionando un buen soporte a la zona lumbar.

Levantarse o moverse regularmente: Cada cierto tiempo, levántese y muévase, estire las extremidades y mueva la zona lumbar, evitando mantener la misma postura durante mucho tiempo.

2. Mantener una postura de pie correcta

Pies naturalmente separados: Al estar de pie, los pies deben estar a la altura de los hombros, con el centro de gravedad distribuido uniformemente, evitando una carga excesiva en un lado.

Abdomen contraído y glúteos levantados: Al estar de pie, mantenga el abdomen ligeramente contraído y los glúteos ligeramente levantados, evitando que los glúteos se inclinen hacia atrás, manteniendo la pelvis en una posición normal.

Hombros relajados: Los hombros deben caer naturalmente, evitando encogerlos, manteniendo el cuello relajado.

3. Aumentar la fuerza de los músculos del core

Ejercitar los abdominales y los músculos de la espalda: La fuerza de los músculos del core es crucial para soportar la columna vertebral. Se pueden realizar ejercicios como yoga, pilates y abdominales para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.

Realizar sentadillas y puentes: Estos ejercicios son efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos, aumentando la estabilidad de las extremidades inferiores y ayudando a ajustar la posición de la pelvis.

Fortalecer los músculos de la espalda: Se pueden realizar ejercicios como dominadas y remo inclinado para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y prevenir la deformación de la columna vertebral.

4. Ajustar el entorno laboral

Altura del monitor: Asegúrese de que el monitor esté a la altura de la vista, evitando inclinarse hacia adelante para mirar la pantalla.

Posición del teclado y el ratón: Mantenga el teclado y el ratón a la altura de los codos, evitando la extensión y flexión excesiva de las muñecas.

Usar una silla con buen soporte: Elija una silla que ofrezca un buen soporte lumbar, asegurando que la espalda esté apoyada y evitando molestias por estar sentado durante mucho tiempo.

5. Desarrollar buenos hábitos de vida

Evitar cargas excesivas: Al levantar objetos pesados, evite usar solo la fuerza de la espalda; agáchese y use la fuerza de las piernas para levantarse, reduciendo la presión en la espalda.

Mantener un peso adecuado: Un peso excesivo aumenta la carga sobre la columna vertebral, lo que puede llevar a encorvarse. Por lo tanto, mantener un peso saludable es crucial para corregir la postura.

Evitar mirar hacia abajo durante mucho tiempo: Las personas modernas a menudo miran hacia abajo para ver el teléfono o jugar, lo que puede llevar a una inclinación hacia adelante del cuello. Desarrollar el hábito de levantar la cabeza y mantener el pecho hacia adelante puede reducir efectivamente esta carga.

6. Aliviar las molestias a través de masajes y terapia física

（1）Masajes para aliviar molestias

• Masaje de espalda
• Masaje de hombros y cuello
• Masaje de cintura
• Masaje corporal completo

（2）Terapia física para aliviar molestias

• Terapia de calor

• Terapia de frío

• Terapia física

Terapia de ultrasonido: Utiliza pequeñas vibraciones generadas por ondas sonoras de alta frecuencia para calentar y relajar los tejidos musculares profundos, aliviando la rigidez y el dolor muscular.

Terapia de estimulación eléctrica: A través de la estimulación eléctrica de los músculos, se promueve su contracción y relajación, ayudando a reducir la fatiga y el dolor muscular.

Terapia de tracción: Adecuada para el dolor causado por la compresión de la columna vertebral. Utiliza equipos mecánicos para realizar tracciones, ayudando a estirar la columna vertebral y aliviar el dolor causado por la compresión de los discos intervertebrales.

• Terapia de corrección postural

Métodos de tratamiento: Incluyen la localización de la columna vertebral, los hombros, la pelvis, etc., utilizando dispositivos auxiliares como correctores y cintas de soporte, junto con ejercicios y estiramientos específicos, para cambiar gradualmente las malas posturas al estar de pie y sentado.