Katkiste luud võib olla keeruline toime tulla, eriti kui nad segavad teie tavalist treeningprogrammi. Kui leiate end katkise randmega, ei pea te tagumise põleti treeningut enne randme paranemist panema.

Aeroobsete harjutuste tegemine

1 Minge jalutama või sörkima. Kõndimisel ja sörkimisel on palju tervisega seotud eeliseid ja seda saab katkise randmega hõlpsalt teha. Sõltuvalt teie treeningu eesmärgist saate treeningu raskemaks muuta oma vahemaa ja intensiivsust.

• Hoidke kõndides kindlasti randme neutraalses asendis.
• Pingutage kõhulihased kergelt ja hoidke selja sirge, et oma tuumalihased haarata.
• Regulaarsel kõndimisel ja sörkjooksul on palju kasu tervisele, sealhulgas teie luude ja lihaste tugevdamine, tervisliku kehakaalu säilitamine ning koordineerimise ja tasakaalu parandamine.

2 Mängige tennise mängu. Tennis on üks neist spordialadest, mida saate teha ühe käega. See annab kõndimise ja sörkimise jaoks ka kena varieeruvuse. Nagu kõndides, hoidke purunenud randme kogu aeg neutraalses asendis, kasutades oma vigastamata kätt mängimiseks.

• Lisaks rasva põletamisele ja südame -veresoonkonna sobivuse parandamisele aitab tennis ehitada lihaseid ka jalgades ja eriti kätes ja õlas, millega mängite.
• Hüppamine ja jooksmine aitab parandada ka luu tihedust ja luude tugevust.

3 Mängi jalgpalli. Jalgpall hõlmab palju jooksmist ja on suurepärane viis südame -veresoonkonna sobivuse parandamiseks, samal ajal lõbutsedes sõpradega. Kinnitage oma katkine randmed tropi sisse ja laske jalad lüüa.

4 Võtke tantsu- või aeroobikaklass. Lisaks ülaltoodud harjutustele pakutavate samade tervisega seotud eeliste pakkumisele teeb ta ka tantsimine/aeroobika seda stiiliga. Ja kui väsinud ühte tüüpi klassist, lülitage see üles ja proovige erinevaid saadaolevaid valikuid, näiteks Jazzercise, Zumba või Step Aeroobc Class.

• Veenduge, et teie randme paigutatakse neutraalselt ja vältige kõiki selle haaravaid käike (teostage neid ainult ühe käega).

5 Minge matkama ja nautige loodust. Matkamine on suurepärane treening, mis võib olla väga pingutav sõltuvalt teie marsruudist. Ronige hoolikalt nendest mägedest üles, kuna te ei soovi kukkuda ja randmet veelgi vigastada. Ülesmäge kõndimine suurendab teie südame väljundit ja põletab lisakaloreid. Ärge unustage maastikku nautida. Lisaks sobivuse parandamisele võib see olla ka väga lõõgastav ja stressi leevendav.

Lihaste ehituse harjutuste tegemine

1 tugevdage jalgade lihaseid. Saate oma kehas erinevaid lihaseid haarata ilma katkist randme kasutamata või häirimata. Jalade lihaste tugevdamiseks tehke lihtsad kükid ja lunged ning hoidke käed keha külgedel neutraalseks.

• Tehke kükid, seistes laia positsiooniga, silmitsi ettepoole ja hoides selja sirge. Puusade ja tagumiku ja põlvede pisut ettepoole surudes kükitage alla, kuni reied on põrandaga pisut paralleelselt möödas. Ärge unustage hoida jalgu ja põlved suunata samas suunas. Teie põlved ei tohiks kunagi varvastest kaugemale ulatuda. Sirgendage ja korrake.
• Tehke alternatiivsed lunged, astudes ühe jalaga edasi. Seejärel laske keha alla, painutades puusa ja põlve esijala, kuni teie tagumine põlv peaaegu põrandat puudutab. Naaske üles ja lüüa vastaskülje abil edasi.

2 Tugevdage lihaseid seljas. Ehkki paljud seljaharjutused nõuavad hantlite ja raskuste kasutamist, saate teha kehakaalu harjutusi, mida saab teha katkise randmega.

• Tehke sildu, lastes põrandale selga, kui käed puhkavad keha kõrval. Hoidke jalad põrandal ja põlved painutatud. Tõstke aeglaselt põhja üles, kuni põlved ja õlad moodustavad sirgjoone. Jääge selles asendis 10–15 sekundit, seejärel madalamale ja korrake.
• Dart on veel üks harjutus, mida saate teha purustatud randmega. Lamage kõhule ja hoidke käed keha kõrval asuvate jalgade poole. Tõstke ülakeha ja jalad põrandalt samal ajal seljalihaste abil. Loenda 10–15, lõdvestuge ja korrake.

3 Tugevdage oma kõhulihaseid. ABS -i on hõlpsasti töötanud purustatud randmega, kui valite sellised harjutused nagu keerdkäigud ja krõpsud.

• Alustuseks krõpsudega lamage põrandal lamedatel jalgadel pingil. Hoidke käsi murtud randmega kogu aeg ja viige teine ​​käsi kaela taha. Tõstke ülakeha matist üles, tehes kõhulihaseid. Tõstke oma torso nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselja põrandal. Tooge oma torso tagasi ja korrake.
• Veetidega on mõlemad käed sirutatud mõlemale küljele, kuni te selili lamate. Pisut painutage põlvi ja tõstke jalad põrandalt põlvedega, mis on painutatud 90 -kraadise nurga all. Järgmisena laske jalad ühel küljel, kuni reie külg lööb põrandale. Naaske keskele ja minge teisele poole. Korda küljelt küljele.

Purustatud randme füsioteraapia tegemine

1 Tehke randme paindumist ja pikendusharjutusi. Randme paindumine ja pikendamine on üks paljudest harjutustest, mis on olulised, et teie randme tagasi viia tingimuseks, mis see enne vigastust oli. Ärge alustage neist harjutustest enne, kui arst ütleb teile, et saate. Alustage aeglaselt ja peatage, kui teil on valu.

• Asetage käsivars halva randmega lauale.
• Laske käsi näo peopesal allapoole ja sirutage randme ja käsi lauaservast mööda.
• Liigutage käsi üles, painutades randme ja sulgege käsi rusikaks.
• Järgmisena laske käsi laske ja lõdvestage sõrmi.
• Iga positsiooni tuleks hoida kuus sekundit.

2 DO HAND -klapid. See harjutus tuleks teha ainult pärast seda, kui arst või füsioterapeut annab teile edasi. Tehke harjutus kaheksa kuni 12 korda, kuid ainult siis, kui see on valuvaba.

• Istuge maha ja asetage kahjustatud randme ja käsivarre reiele peopesaga allapoole.
• Pöörake käsi, nii et teie käsi oleks nüüd peopesa poole ja puhkaks reiele.
• Korrake klappe, et vaheldumisi peopesa ja peopesa vahel üles.

3 Proovige radiaal- ja ulnari kõrvalekaldeharjutusi. Radiaalne radiaalne ja ulnar kõrvalekalde on randme küljelt küljelt liigutamine. Alustage aeglaselt ja kui valu pole, korrake 8–12 korda.

• Hoidke kätt murtud randmega teie ees, peopesa poole.
• Painutage randmelt nii kaugele kui võimalik, ühelt küljelt teisele.
• Iga positsiooni tuleks hoida kuus sekundit.

4 Sirutage randmepikendusi. Randmepinge venitus võib olla tõhus harjutus, et randme tagasi saada. Kui valu pole, korrake seda käiku kaks kuni neli korda.

• Sirutage käsi purustatud randmega.
• Suunake sõrmed maapinna poole.
• Kasutage oma teist kätt ja painutage randme, kuni tunnete käsivarrel kerget kuni mõõdukat venitust.
• Hoidke 15–30 sekundit.

5 sirutage oma randme paindumist. Randme painde venitus võib alguses purustatud randmega keeruline olla. Alustage aeglaselt ja ärge pingutage sellega üle, kui tunnete valu.

• Sirutage käsi murtud randmega teie ees, peopesa kehast eemale.
• Suunake sõrmed lagi poole, painutades randme tagasi.
• Kasutage oma teist kätt randme õrnalt enda poole või vajutage seda seina vastu.
• Kui tunnete käsivarrel venitust, peatuge.

6 teevad sisemist paindumist. See on harjutus, mis aitab teie haarde pärast vigastust tagasi saada.

• Puhastage murtud randme lauale ühel küljel vastu pinda, hoides sõrmi sirgelt.
• Painutage sõrmed teie poole liigendist, mis ühendab sõrmed peopesaga, kuid hoidke sõrme muidu sirgeks, nii et moodustate 90 -kraadise nurga.
• Naaske lähteasendisse ja korrake.

7 tee parlamendiliigese pikendamise harjutus. See on veel üks harjutus, mis aitab teie haarde tagasi saada ja ideaaljuhul tuleks seda teha kaheksa kuni 12 korda seansi kohta.

8 Tehke sõrme- ja pöidlaharjutusi. Nendest harjutustest võimalikult palju välja saamiseks tuleb neid teha nii kiiresti kui võimalik.

Purustatud randme jaoks tropi tegemine

1 Hankige suure kolmnurkse sideme, millega tropp teha. Katkise randmega treenimisel on soovitatav kasutada troppi, et säilitada kirjutisi neutraalses asendis. Lisaks kaitse pakkumisele takistab tropp randme liigset liikumist, mis võib vigastust halvendada.

2 Võtke kolmnurkne side ja libistage see vigastatud käe alla. Sidemeots peaks kleepuma kaugemale kui teie küünarnukk.

3 Tõmmake sideme otsa. Tehke seda õrnalt nii, et ots tõmmatakse mõjutatud käe vastas ja kaela ümber.

4 Tõmmake vastaskülg ülespoole. Võtke osa, mis ripub alla ja tõmmake see üle vigastatud käe. Näpunäited peaksid kohtuma kaela taga.

5 Paluge kellelgi teid sõlme sidumisel aidata. See samm võib olla võimatu, kui teete iseseisvalt.

• Laske assistendil kaelariba kohal otsad sõlmega siduda.

6 Reguleerige troppi. Paluge oma assistendil kohandada troppi nii, et see toetaks käe kogu teie väikese sõrmeni.