Tuntud ka kui plyomeetriline kast, kasutatakse hüppekasti alakehaharjutuste jaoks, mis on loodud teie jõu, plahvatusohtlikkuse ja kiiruse suurendamiseks. Hüppekasti saate veebist tellida, kuid see maksab teile ligi 150 dollarit. Õnneks saate ühel pärastlõunal ühel pärastlõunal luua omatehtud hüppekasti, kasutades vineeri, puitkruvide, liimi ja mõnda elektritööriista!

Puidu lõikamine hüppekasti jaoks

1 Ostke 8 kuni 4 jalga (2,4 kuni 1,2 m) vineeritükk. Sellest materjalist saab hüppekasti küljed. Peate lõikama 6 ristkülikut, mis on 3 erinevat mõõdet. Võite vineeri oma kohaliku koduparanduse kaupluses või tellida selle veebis.

• Kui lähete poodi vineeri korjama, veenduge, et võtaks sõiduki, mis sobib puidule.

2 Mõõtke ja märkige oma vineeritükid. Hüppekarbi loomiseks vajate 6 ristkülikut: 2, mis on 28 kuni 20 tolli (71–51 cm), 2, mis on 28 kuni 22,5 tolli (71 kuni 57 cm) ja 2, mis on 22,5 kuni 18,5 tolli (57 kuni 47 cm). Kuna teie vineer on 8–4 jalga (2,4 kuni 1,2 m), on teil nende 6 ristküliku valmistamiseks rohkem kui piisavalt materjali.

• Kasutage püsivat markerit, et märgistada vineeri laigud, kus soovite lõigata.

3 lõigake ristkülikud välja, kasutades oskusi või lauasaag, kui teil seda on. Jooge sae piki pliiatsimärgiseid, mille tegite aeglaselt ja tahtlikult. Asetage sae mõlemale küljele üks käsi, et puitu kindlalt paigal hoida. Lõika üks ristkülik korraga välja. Kui olete ühe ristküliku välja lõiganud, eemaldage see suurest vineeritükist ja pange see küljele. See hõlbustab ülejäänud ristkülikute lõikamist.

• Kandke oma silmade ja käte kaitmiseks puust kindlasti kaitseprille ja kindaid

4 Paluge oma kohalikul riistvara kauplusel puit lõigata, kui teil pole saega. Kui teil pole sae kasutamist mugav või kui teil pole seda, minge oma kohalikku riistvara poodi. Kõik, mida peate tegema, on tuua neile puit ja mõõtmed ning need teevad lõikeid.

• Kui see on teie esimene kord, kui palute riistvarapoes teie jaoks puitu lõigata, teevad nad seda tõenäoliselt tasuta. Kui see on teie teine ​​või kolmas kord küsida, peate maksma paar dollarit.
• Helistage ette, et seadistada aeg riistvarapoodi minna. Kunagi ei või teada, kui hõivatud nad on.

Hüppekarbi kokkupanek

1 Pange kast käsitsi kokku, et näha, kas tükid rivistuvad. Võtke üks 22,5 -st 18,5 -st (57 kuni 47 cm) ristkülikuest ja pange see põrandale. See on teie hüppekasti alus. Seejärel pange 28 kuni 20 tolli (71 kuni 51 cm) tükki alumise ristküliku vastaskülgedele 28 -tollise (71 cm) küljega ülespoole ja 20 -tollise (51 cm) küljega alumise ristküliku osale, mis on 18,5 tolli (47 cm) pikk. Lisage alumise ristküliku ülejäänud külgedele 28 -st 22,5 -tol (71 kuni 57 cm) ristkülikuid, 22,5 in (57 cm) küljega, mis on vooderdatud alumise ristküliku 22,5 -ga (57 cm) servaga.

• Kui puit ei riku, peate selle muutmiseks tagasi minema ja lõikeid tegema.

2 Kandke liim igale servale, mis puudutab teistsugust serva. Kandke gorilla liim paksu, isegi vineeri õhukeste külgede alla. Töötage üks tükk korraga, seejärel suruge tükid kokku. Enne järgmise tüki juurde liikumist jätke nad 10-15 minutiks kuivama.

• Pühkige ära liigne liim, mis ootab vineeri külgi alla.

3 puuri puidust kruvi ristkülikute servadesse, et tükki ühendada. Asetage need puitkruvid umbes 5 tolli (13 cm) laiali ja puurige need vineeri üla- ja alumisse tüki kõigile 4 küljele. Seejärel puurige puitkruvid umbes 5 tolli (13 cm) kaugusel piki 28 kuni 22,5 tolli (71–57 cm) ristkülikuid.

• Eesmärk on, et kruvid ühendaksid iga vineeri tüki iga vineeri tükiga, mida see puudutab.

4 Laske kastil enne selle katsetamist 2 tundi istuda. Kuigi Gorilla liim kuivatati rakenduse ajal, andke oma kastile mõni tund täielikult seadistamiseks. Siis, kui kast on vastupidav, astuge sellele õrnalt proovile. Kui see kehtib, hüpake sellele kergelt, et kast oleks ohutu ja mitte nõme.

• Ilu, kui 28–24 20 tolli (71–61–51 cm) hüppekarp on see, et see annab teile 3 eraldi kõrgust, millega töötada. Võite alustada 20 -tollise (51 cm) kastihüppega ja töötada aja ja harjutamiseni suuremate kõrguste juurde.

5 Pihustage oma hüppekast selle kaunistamiseks. See on valikuline samm, kuid see, mis annab teie hüppekastile professionaalse ilme. Katke kast ühtlase pihustiga, kasutades ükskõik millist värvi. Kui olete üks kord hüppekasti mõlemale küljele värvinud, lisage mõlemale küljele teine ​​kiht, et kasti poleeritud viimistlus.

• Töötage garaažis või väljaspool oma kodu ja kandke respiraatorit, kui teil seda on. Kui töötate oma garaažis, avage piirkonna nõuetekohaseks ventileerimiseks kindlasti aknad ja garaažiuksed.

Kasutades oma hüppekasti

1 Keskenduge enne täielike harjutuste tegemist oma vormile. Määrake oma vormi harjutamiseks hüppekast kiirusel 20 tolli (51 cm). Seisake oma hüppekarbi ees ja asetage jalad õla laiusega. Kükitage maha ja pöörake käed tahapoole. Seejärel pöörake käed edasi ja hüppa maapinnalt maha. Proovige maanduda kastile võimalikult pehmelt.

• Kastile maandudes soovite oma jalad tasaseks ja põlved pisut painutatud.

2 Hoidke hüppekasti 20 tolli (51 cm) kõrgel, et harjutada. Uue hüppekasti tundmiseks asetage see nii, et kast oleks 20 tolli (51 cm) kõrge. Nii saate hinnata, kui mugav teil hüppel on, ilma oma keha pingutamata. Tehke 5 hüpet, tehes alustamiseks lühikese pausi iga hüppe vahel.

• Kui tunnete, et saate selle hüppe järjekindlalt teha, pöörake kast üle, et proovida keerukamat hüpet.

3 Lülitage oma hüppekast 24 tolli (61 cm) kõrgele, kui olete esimese kõrguse omandanud. Alustuseks pöörake kasti nii, et 24 -tollised (61 cm) küljed oleksid ülespoole. Keskenduge iga inimese hüppele, et oma keha tugevdada. Tehke 5 komplekti 5 kordust tükk ja puhake 3-5 minutit iga komplekti vahel. Kui saate selle kõrgusega mugavalt, saate kasti vahetada 28 tolli (71 cm) kõrgele.

• Lõpetage kastihüpete tegemine, kui teie vorm ebaõnnestub. Oodake paar minutit, lähtestage end vaimselt ja füüsiliselt ning alustage siis uuesti kastide hüppeid. Keskenduge kindlasti oma vormile. 5 kvaliteetset kasti hüpet on paremad kui 15 halba kasti hüpet.

4 Tehke toite ja kiiruse ehitamiseks paar kordust 28 -tol (71 cm) kastil. Jalgedes plahvatusohtliku jõu saamiseks töötage kõrgete kastide hüpetega. Tehke 3 komplekti 3 hüppamist ja tehke iga komplekti vahel 1-minutiline paus. Võtke iga hüppega aega ja keskenduge põhialuste naelutamisele, mitte lihtsalt treeningu võimalikult kiiresti läbi saamisele.

• Vastupidavuse ja jala kiiruse parandamiseks pöörake kast kuni 20 tolli (51 cm) kõrgele ja tehke 3-4 komplekti 20 kordust. Tehke iga komplekti vahel 1-minutiline paus. See on ka suurepärane viis rasva põletamiseks!
• Teise võimalusena saate treeningpallil teha hantlipressi. Kui teete seda, veenduge, et jalad saaksid maad kindlalt puudutada.
• Hoidke oma südamikku tihe ja kehahoiak pikk.
• Alustage kaalust, mis teile mõne korduse jaoks sobib, enne kui suurendate keerukamat raskust.

Hoiatused

• Kui tunnete valu põlvedes või jalgade muudes osades, lõpetage kohe kasti hüppamine. Enne harjutuse juurde naasmist võtke mõni päev taastumiseks.
• Ärge tehke ennast üle, kui üritate kiiresti teha kõrgeid kastihüppeid. Tehke kastihüpped kiiresti järjest, kui töötate 20 -tollise (51 cm) külje peal.

Asjad, mida vajate

• Oskussaag või lauasaag
• Toiteproov
• Mõõtelint ja sirge serv
• Püsiv marker
• Vineer, mis on 8 kuni 4 jalga (2,4 kuni 1,2 m) ja 0,75 tolli (1,9 cm)
• 2 -tollise (5,1 cm) puitkruvid
• Gorilla liim