1. mõista puusa kujundamise põhimõtet

Enne puusa suurendava programmi alustamist võib puusade struktuuri ja kujundusmehhanismi mõistmine aidata teil saavutada poole pingutusega kaks korda tulemuse.

1 puusa lihaste kompositsioon

Glutemaximus: puusa suurim lihas, mis vastutab kõveruse ja mahu eest.

Glute Medius: asub külgedel, kujundades puusade laiust ja ümarust.

Glute Miniimus: sügavad lihased, aidake stabiilsuses ja joontes.

Rasvakiht katab lihased, mõjutades tuharate täiuslikkust.

2 Looduslike tuharate võti

Lihaste ülesehitamine: tugevdage puusalihaste mahtu ja tugevust treeningu kaudu.

Rasvakaotus või rasva kasv: sõltuvalt inimese kehakujust vähendage liigset rasva või suurendage rasvade hoidmist mõõdukalt.

POSE REGULEERIMINE: parandage seismist ja istumist, tuues esile puusa kõvera.

3 aja ootust

Kinnige teadusmeetoditega, esialgseid tulemusi võib näha 4-8 nädala jooksul ja kõverat saab märkimisväärselt parandada 3-6 kuuga.

2. Treeningplaan: looge kindlad tuharalihased

Treening on looduslike tuharate tuum, eriti gluteus maximuse ja gluteus mediuse puhul. Siin on seadmevabad kodus viibimise plaanid.

1 kükid

Funktsioon: gluteus maximuse täielikuks aktiveerimiseks ja kõveruse parandamiseks.

samm:

• Jalad on õla laiused ja varbad on kergelt röövitud.
• Sirgendage selga ja istuge maha, nagu kükitades toolil, kusjuures põlved ei ületa varbaid.
• Kükitage, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed ja tõuske aeglaselt üles.

Sagedus: 15-20 korda rühmas, 3-4 rühma, 3 korda nädalas.

Advanced: veepudeli või seljakoti käes hoidmine mõlemas käes suurendab kaalu.

2 Glute'i sild

Funktsioon: stimuleerige täpselt gluteus maximust ja pingutage alumised tuharad.

samm:

• Seljal lamades, põlved ja jalad on puusa laiused.
• Pingutage südamikku ja tõstke puusad sirgjooneliselt keha poole.
• Jääge tipu juures 2 sekundit ja laske aeglaselt lahti.

Sagedus: 20 korda rühmas, 3-4 rühma, 3 korda nädalas.

Advanced: tõstke raskuste suurendamiseks vaheldumisi üks jalg.

3 küljejala tõuseb

Funktsioon: treenige gluteus medius ja parandage puusa külgkõverat.

samm:

• Lamades külili, toetades käsi, et hoida neid stabiilsena.
• Tõstke ülemine jalg aeglaselt 45 kraadini, hoidke seda enne maha panemist 2 sekundit.
• 20 korda külje kohta, 3 rühma.

Sagedus: 2-3 korda nädalas.

4 lunge

Funktsioon: sirutage ja tugevdage tuharaid, et luua kolmemõõtmeline tunne.

samm:

• Seisage, astuge ühe jalaga edasi ja kükitage, kuni tagajalgad on maapinna lähedal.
• Kasutage esiosa lähteasendisse naasmiseks ja vahetage jalgu ja korrake.
• 15 korda jala kohta, 3 komplekti.

Sagedus: 3 korda nädalas.

5 koolitussoovitusi

Aeg: 20-30 minutit iga kord, hommikul või õhtul.

Puhkamine: liigse väsimuse vältimiseks purustage iga komplekti vahel 30–60 sekundit.

Püsivus: 6-8 nädala pärast on puusalihased ilmselgelt tihedad.

3. Toitumisaine: tuharate lihaste saamise aitamine

Treening lihaste ehitamiseks ja dieet pakub toorainet, mis on hädavajalik.

• Suurendage valgu tarbimist

Põhimõte: valk on lihaste parandamise ja kasvu alus.

Toit: kanarind, kala, munavalge, oad, Kreeka jogurt.

Siht: 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (60–80 grammi päevas kehakaaluga 50 kilogrammiga).

Näide: üks keedetud muna + kaerahelbed hommikusöögiks ja lõunaks kana rinnasalat.

• Tervislikud rasva toidulisandid

Põhimõte: mõõdukas rasvade ladustamine muudab teie tuharad täielikumaks.

Toit: avokaado, pähklid, oliiviõli, lõhe.

Soovitus: 20–30% igapäevastest kaloritest pärineb tervislikest rasvadest.

• Süsivesikud pakuvad energiat

Põhimõte: toetage koolituse intensiivsust ja vältige lihaste lagunemist.

Toit: pruun riis, bataat, kaer, täisteraleib.

Aeg: sööge väike kogus süsivesikuid pool tundi enne ja pärast treeningut (näiteks banaan).

• Hoidke seda hüdreeritud

Põhimõte: edendada ainevahetust ja aitab lihaste taastumist.

Sihtmärk: 1,5–2 liitrit vett päevas ja lisage pärast treenimist veel 300–500 ml.

• Vältige rämpstoitu

Kõrgsuhkru ja kõrge soolaga toidud põhjustavad rasva kogunemist kõhu, mitte tuharatesse, hävitades kõvera.

4. igapäevased harjumused: optimeeri puusakõvera

Lisaks treeningule ja dieedile võivad elu üksikasjad kiirendada ka tuhara suurendamise efekti.

• ASE AST

Põhimõte: Halb rüht (näiteks rindkere ja nõmedaga) vajutab kõveratunnet vähendamiseks tuharaid.

Meetod: seistes hoidke kõhu ja rindkere loomulikult sirgendage puusad ja kujutage ette, et pea kohal on niit ja sirgendage keha.

Sagedus: tuletage endale igal ajal meelde ja arendage harjumusi.

• Vähendage pikka istumist

Põhimõte: istuge pikka aega gluteuse lihaste tasandamiseks ja elastsuse nõrgendamiseks.

Meetod: tõuske üles ja liikuge 5 minutit tunnis või kasutage seisvat laua.

Abiarial: pange padi istudes selga, hoides puusasid kergelt üles tõstetud.

• Massaaž soodustab ringlust

Põhimõte: stimuleerige verevoolu ja vähendage rasva kogunemist.

Sammud: masseerige puusad alt ülespoole kehakreemi või kookosõliga 5-10 minutit öösel.

Tööriistad: valikuline massaažirull või elektriline massaaž.

• Skulptuurikostüümi kandmine

Põhimõte: visuaalse efekti parandamiseks tõstke puusad ajutiselt üles.

Valige: kõrge vöökohaga kujundavad püksid või puusade tõstvad aluspesu, mis sobib mugavuse ja hingavuse tagamiseks.

5. Levinud arusaamatused ja ettevaatusabinõud

• Eksiarvamus: ainult treenige ja mitte kohandage oma dieeti

Lihaste kasv nõuab toitumisalast tuge ja ainuüksi treeningu mõju on piiratud.

• Eksiarvamus: ma loodan, et see jõustub mõne päeva pärast

Looduslikud tuharad vajavad kannatlikkust ja lühiajalised muutused on enamasti vähendatud tursed, mitte lihaste kasv.

• Asjad, mida märkida

Mõõdukas koolitus: mitte rohkem kui 5 korda nädalas, et vältida liigset väsimust ja lihaste kahjustusi.

Individuaalne erinevus: geenid määravad puusaliikide ülemise piiri, kuid neid saab optimeerida homsejärgsel päeval.

Tervise prioriteet: kui teil on vöö- ja puusahaigusi, pidage kõigepealt ühendust arstiga ja seejärel treenige.

6. Advanikas valik: abiks tuhara suurendamise efektiga

Kui soovite jõustuda kiiremini, proovige järgmisi õrnaid abistamismeetodeid:

• Vastupanubänd

Lihaste stimulatsiooni suurendamiseks lisage resistentsusribad kükitamisel või puusasillal. Saate seda osta kümnetele jüaanidele Taobaos.

• Eeterlik õli massaaž

Kohaliku ainevahetuse edendamiseks kasutage kofeiini või rosmariini sisaldavaid eeterlikke õlisid, 2-3 korda nädalas.

• Jooga kujundamine

Harjutage puusade venitamiseks ja tugevdamiseks "sõdalase stiili" või "Dowdogi stiili".

7. Kokkuvõte ja tegevuskava

Looduslikke tuharaid suurendatakse ilma operatsioonita ja neid saab saavutada treeningu, dieedi ja harjumuste tehes. Järgnev on faasiline plaan:

1. nädal: kükitage + puusasild iga päev 3 rühma jaoks, kohandage oma dieeti valgu suurendamiseks.

1-2 kuud: lisage seisva kehahoia ja massaaži harjumuste optimeerimiseks küljejala tõste ja lunge.

Pärast 3 kuud: pärast treenimist 4 korda nädalas on puusakõver märkimisväärselt paranenud.

Näiteks pidage kinni 20-minutilisest treeningust kolm korda nädalas + kõrge valgusisaldusega dieet ja teie puusa saab 2 kuu pärast tõsta 1-2 cm, muutes selle visuaalselt täielikumaks ja ülemeelikumaks. Selle artikli saladuste kaudu võite hüvasti jätta lameda puusa kujuga ja teil on võluvad kõverad. Võtke meetmeid ja efekt üllatab teid!