Millist füsioloogilist loogikat peidetakse paastubuumi taha?

Paastumine ei ole uus leiutis. Inimese evolutsiooni ajal oli perioodiline toitmine kunagi norm ning nälja ja söömise vaheldumine oli põhilise ellujäämisrütmi. Kaasaegse toitumise "katkendlik paastumine" on söömise aja kunstliku reguleerimise tegemine. Selle põhikontseptsioon on stimuleerida rida muutusi keha metaboolses mehhanismis, pikendades paastuperioodi.

Tühi kõhuga langeb keha insuliini tase ja keha hakkab energia saamiseks mobiliseerima maksa glükogeeni ja rasvavarusid. Edasine areng algatab "autofagia" - rakud eemaldavad kahjustatud valgud ja jäätmed, pakkudes ruumi metabolismi taaskäivitamiseks. See protsess arvatakse loomkatsetes, mis aitavad põletikuvastaseid, antioksüdante ja isegi neurodegeneratsiooni viivitada.

Lisaks võib paastumine parandada ka metaboolseid näitajaid nagu insuliinitundlikkus, vere lipiidide tase ja vererõhk, vähendades kogu päevase energiatarbimist.

Kuid peaks olema selge, et enamik neist positiivsetest mõjudest põhineb lühiajalistel uuringutel ja eksperimentaalsed isikud on enamasti loomad või terved täiskasvanud. Inimeste tegelikku pikaajalist mõju, eriti ebanormaalsete haiguste või toitumisseisundiga inimestel, tuleb siiski hoolikalt hinnata.

Füsioloogiliste mehhanismide võlu on soovitav, kuid teaduslikud rakendused peavad põhinema ratsionaalsusel.

Millised on erinevused tavaliste paastumustrite vahel?

Vahelduv paastumine ei ole üksik vorm ja praegused tavapärased praktikameetodid hõlmavad järgmist:

16: 8 Reegel: paastuge 16 tundi päevas ja söö ainult 8-tunnise akna sees. Kõige tavalisem vorm ei ole söömine järgmisel päeval kella 20–30 keskpäevast ja sööma kell 12–20.

5: 2 Paastumismeetod: sööge tavalist dieeti viis päeva nädalas ja kontrollige energiatarbimist ülejäänud kahe päevaga umbes 500–600 kcal.

Paastumine teisel päeval (ADF): sööge päevas normaalselt, paastudes teisel päeval või ekstreemselt kalorite tarbimine.

Üks söögikord päevas (Omad): söö ainult üks kord päevas, tavaliselt korraldatud õhtul.

Kuigi nendel meetoditel on ühine paastuperioodi struktuur, on nende füsioloogilise ja psühholoogilise kohanemisvõime nõuded erinevad.

Võttes näitena "16: 8 meetodi", kuna öine paastu aeg kattub unega, on seda lihtsam harjutada ja sobib enamiku kontoritöötajate jaoks algmeetodina. "5: 2" tugineb rohkem tahtejõule, eriti kui silmitsi paastupäevadel, on söömise üle kontrolli kaotada lihtne. Mis puutub "ühe söögikorra päevas", siis kuigi see säästab aega, võib see põhjustada toitumise ebavõrdsust ja tõsiseid energia kõikumisi. Need, kes püsivad pikka aega, peavad oma tervisenäitajaid tähelepanelikult jälgima.

Erinevate paastumismeetodite taga on erinevad elurütmid ja sihtmärkide vajadused ning see tuleks inimese sõnul teha erinevad valikud.

Kas paastumine saab tõhusalt rasva vähendada ja parandada tervisenäitajaid?

Mitmed uuringud on märkinud, et vahelduval paastumisel on teatud mõju kehakaalu langusele, veresuhkru kontrollile ja südame -veresoonkonna riskifaktoritele. Selle peamised mehhanismid hõlmavad vähenenud energiatarbimist, suurenenud insuliinitundlikkust ja suurenenud lipiidide metabolismi.

New England Journal of Medicine'is avaldatud ülevaade näitas, et kolmekuulises uuringus vähenes paastumise "16: 8" osalejad 3–8% -ni, samas kui veresuhkru, triglütseriidide ja CRP taset paastusid.

Tegelikul juhul langes 34-aastane IT-insener "16: 8" juures paastumist pärast 34-aastane IT-insener 82 kg-lt 75 kg-ni, tema KMI langes normaalseks ja talje ümbermõõt vähenes 4 cm võrra. Ta plaanib iga päev sööki kella 12–20, hommikusöök tühistatakse, kuid lõuna, õhtusöök ja kõrge valgusisaldusega söök on reserveeritud. Erinevalt eelmisest pimedast dieedist ei olnud sellel rasvakaotuse protsessil ilmselge nälg ja rohkem energiat koondus.

Lisaks on mõned uuringud täheldanud paastu potentsiaalset positiivset mõju kroonilisele põletikule, insuliiniresistentsusele ja une kvaliteedile.

Kuid süstemaatiline ülevaade tõi välja ka sellele, et võrreldes "traditsioonilise kaalukaotuse meetodi "ga, mis kontrollib igapäevast kaloreid, pole vahelduval paastumisel pikaajalise kaalu haldamisel olulist eelist. Selle lõplike tulemuste kindlaksmääramisel võivad võti olla jätkusuutlikkus ja paastude individuaalne järgimine.

Paastumine ei ole maagia, kuid selle tõhusus on endiselt "negatiivse kalorite tasakaalu" põhireegel.

Millistel populatsioonidel on paastumisel tõenäolisem kõrvaltoimed?

Ehkki paastumine võib olla kasulik mõnele inimesele, on selle olemus endiselt "toitumis tarbimise katkendlik katkestus" ega sobi kõigile. Järgmised rühmad peavad olema eriti ettevaatlikud oma võimalike riskide suhtes:

Rasedad ja imetavad naised: suur nõudlus energia ja toitumise järele, paastumine võib mõjutada loote või piima kvaliteeti;

Teismelised ja eakad: nad on arengu või füüsilise languse perioodil ning paastumine võib kergesti põhjustada alatoitumist või lihaste kadu;

Diabeediga patsiendid: paastumine võib hõlpsalt põhjustada hüpoglükeemiat või veresuhkru kõikumisi ning nõuab juhendamist professionaalse toitumisspetsialisti või arsti käest;

Inimesed, kellel on esinenud söömishäireid: näiteks anoreksia ja buliimiaga inimesed, võivad paastumist haigust süvendada;

Need, kes võtavad pikka aega ravimeid: mõnda ravimit tuleb söögikordadega võtta. Paastumine võib mõjutada ravimi tõhusust või seedetrakti imendumist.

Võtke näitena tädi Wang, 45. Kuuldes, et paastumine võib "vananemisvastaseid ja nahka toita", hakkas ta proovima iga päev õhtusöögiks söömist. Kolm nädalat hiljem tekkisid tal siiski sellised sümptomid nagu raske hüpoglükeemia, pearinglus ja menstruatsioonihäired. Füüsiline läbivaatus näitas, et alatoitumus ja rauavaeguse aneemia halvenes. Pärast arsti sekkumise ja tavalise kolme toidukorra taastamist leevenesid sümptomid järk -järgult.

Lisaks on isegi tervetel inimestel sageli adaptiivseid reaktsioone nagu halb hingeõhk, meeleolumuutused ja vähenenud tähelepanu paastu alguses. Mõned uuringud on märkinud, et umbes 23% osalejatest otsustas peavalu ja väsimuse tõttu pärast ühekuulist paastumist peatuda.

Paastumise kõrvaltoimed ei esine mitte ainult kõrge riskiga rühmades, vaid võivad esineda ka kõigil inimestel, kes on valesti teostatud.

Kas kiire ebaõnnestumise kohta on levinud arusaamatusi?

Paljud inimesed peavad paastumist lihtsaks vahendiks "vähem söömiseks", kuid järgmised arusaamatused praktikas võivad kehale kahjustada:

Paastumise ajal ülesöömine: mõned inimesed tarbivad söögiakna ajal kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega toite ning nende energiatarbimine suureneb, taastudes kiiremini;

Ignoreerige valgu tarbimist: kui valkude tarbimine on paastumise ajal ebapiisav, võib see põhjustada lihaste kadu ja metabolismi vähenemist;

Ebapiisav niiskuse täiendamine: kui teil on pikka aega tühja kõht, kuid ei suuda õigeaegselt hüdraatuda, võib see hõlpsalt põhjustada peavalusid ja kõhukinnisust;

Paastumist kasutatakse kiire kaalukaotuse meetodina: kaotate lühikese aja jooksul kiiresti ja pärast söömist on kalduvus kättemaksuks;

Liigne toitumine söögiaknas: Liiga ranged piirangud kutsuvad esile endokriinseid häireid. Naised peaksid olema eriti ettevaatlikud selliste probleemide suhtes nagu menstruatsioonihäired ja vähenenud luutihedus.

Näiteks proovis 29-aastane copywriter pr Liang "5: 2 paastumismeetodit", kuid sõi mittetunnustel päevadel suures koguses magustoite ja praetud toitu. Ehkki tundsin, et olen kõvasti tööd teinud, saadi energia tagasilöögi tõttu 2 kilogrammi võrra ja mu tuju muutus ärrituvaks ja ärrituvaks.

Paastumine peaks olema pigem dieedi rütmi optimeerimise nõiaring kui "äärmine kontroll + äärmuslik kompensatsioon".

Kas paastumine sobib pikaajaliseks püsivuseks? Kuidas peaksime tegema teaduslikke muudatusi?

Praegu pole pikaajalist uuringut, et põhjalikult hinnata kümmekond aastat või kahekümneaastast paastu. Seetõttu võib olla mõistlikum pidada seda "lavavahendina" või "rütmilise dieedi "na.

Inimesed, kes soovivad oma igapäevaelus paastuda, võivad algada järgmistest aspektidest:

Alustage pingevaba lähenemisviisiga: näiteks sööge 12 tundi päevas + paastumine 12 tundi päevas, järk -järgult üleminek 16: 8 -ni;

Veenduge, et toitumistihedus: söögiaknas olevad toidud peaksid olema rikkalikud kvaliteetse valgu, keerukate süsivesikute ja tervislike rasvade poolest;

Pöörake tähelepanu individuaalsetele reaktsioonidele: kui teil on sageli väsimus, peavalu, unetus ja muud ebamugavused, peaksite seda õigel ajal kohandama või peatama;

Regulaarsed füüsilise läbivaatuse jälgimise näitajad: pöörake erilist tähelepanu veresuhkrule, vere lipiididele, maksa- ja neerufunktsioonile ning naiste hormoonide tasemele;

Koos treeningplaaniga: soovitatav on korraldada treening 2 tunni jooksul enne ja pärast söömist, et vältida tühja kõhu kõrge intensiivsusega treeningut;

Austage elu rütmi ja sotsiaalseid harjumusi: ärge hävitage paastumise tõttu selliseid elukvaliteeti nagu peretoidud ja puhkuseõhtusöögid.

Võttes näitena ettevõtte tegevjuhi hr Huangi, võtab ta igal kevadel kasutusele kahekuulise "16: 8 paastu" ja jätkab suvel ja sügisel kolm söögikorda. See mitte ainult ei väldi füsioloogilist koormust, vaid integreerib paastumise ka päikeseenergialõimse tervisestrateegiasse, mis loob dünaamilise tasakaalu elu ja dieedi vahel.

Paastumine pole "mida rangem, seda tõhusam". Peamine on kohaneda rütmiga, pöörata tähelepanu toitumisele ning säilitada füüsiline ja vaimne nauding.