Keha “ajatunne”: kuidas domineerib metaboolses rütmis bioloogiline kell?

Inimesed ei ole loomad, kes sõltuvad söögiaja kindlaksmääramiseks üksnes tahtejõust. Tegelikult järgivad meie rakud, elundid ja isegi soolefloora geeniga kodeeritud ööpäevast rütmi, nimelt bioloogilist kella.

Inimkeha peamine bioloogiline kell asub hüpotalamuse supramolekulaarses tuumas ja seda reguleerivad valgusignaalid ning igal elundil on ka oma "perifeerne kell". Need sisemised rütmid kontrollivad söömisega tihedalt seotud funktsioonide seeriat, sealhulgas kehatemperatuur, hormoonidekretsioon, seedeensüümi aktiivsus ja insuliinitundlikkus.

Uuringus leiti, et insuliinitundlikkus oli päeva jooksul kõrge, eriti hommikul, ja vähenes järk -järgult. Hilisõhtul on kõige nõrgem insuliinivastus ja veresuhkur tõuseb kiiremini ja kestab kauem sama toiduga. Lisaks aeglustub seedetrakti liikuvus öösel, sapi sekretsioon väheneb ja maksa metaboolne võimsus väheneb, mis tähendab, et öösel söömine põhjustab tõenäolisemalt rasva kogunemist ja seedimiskoormust.

Seetõttu pole praktika "söömata õhtul kell 9", mis pole maapinnatud, vaid see on kooskõlas inimkeha loomuliku ööpäevase rütmiga. Bioloogilise kella järgimine, mitte selle vastu võitlemine, on võib -olla üks tervisliku toitumise põhiloogika.

Kas hilja söömine paneb sind kaalus juurde võtma? Millised on kaalumuutuste taga olevad muutujad?

"Hilja söömine = rasva saamine" ei ole alati tõsi, kuid on tõepoolest teatud seos. Rasvumise põhiline põhjus on see, et energiatarbimine ületab tarbimist, kuid tarbimise aja muutused mõjutavad teatud määral energia, metaboolsete mustrite ja hormoonide reageeringu jaotust.

Esiteks seostatakse öösel söömist sageli halva toidu kvaliteedi ja nõrga kontrollivõimega. Tavalisem on tarbida kõrge suhkru- ja kõrge rasvasisaldusega toite (näiteks kartulikrõpsud, magustoidud ja hilisõhtused suupisted), mis põhjustab kogu energia olulist suurenemist.

Teiseks, pärast hilisõhtul söömist puudub tavaliselt füüsiline aktiivsus ja treeningu kaudu on keeruline kaloreid tarbida ning liigset glükoos ja rasv hoitakse triglütseriidide kujul. Lisaks väheneb sümpaatiline närvi ergastus öösel ja ka metaboolne kiirus on madalam kui päeva jooksul.

Samuti on uuringuid, et neil, kes söövad varem või järgivad dieedimustrit "sööma varasemat ja söövad vähem hilja", on parem kaalukontroll, veresuhkru stabiilsus ja insuliinitundlikkus kui need, kes on tundlikumad vastupidise mustri suhtes.

International Journal of Obesity ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuring juhtis tähelepanu sellele, et isikud, kes sõid öösel peamist sööki, kaotasid 12 nädala jooksul olulisema kaalukaotuse, võrreldes nendega, kes sõid öösel peamist sööki, ehkki kahe rühma vahel oli võrreldav kalori koguarv.

Teisisõnu, mitte ainult see, mida süüa, vaid ka seda, millal seda süüa on. See, kas süüa pärast kella üheksa õhtul õhtul, ei ole ainult "elamisharjumuste" küsimus, vaid see on ka "metaboolse strateegia" valik.

Milliseid füsioloogilisi süsteeme võib enne magamaminekut häirida?

Ehkki aeg-ajalt öine söömine ei põhjusta suuri probleeme, võib pikaajaline öö söömine põhjustada mitme süsteemi häireid:

Endokriinsüsteem: enne magamaminekut võib mõjutada melatoniini sekretsiooni, häirides sellega unerütmi. Võib põhjustada unetuse, magama jäämise raskusi ja isegi ööpäevaseid rütmihäireid.

Seedesüsteem: maohappe sekretsioon väheneb öösel. Kui õhtusöök on rasvane, on lihtne põhjustada gastroösofageaalset refluksi, kõhuvenemist ja seedehäireid.

Kardiovaskulaarsüsteem: uuringud on leidnud, et hilise õhtusöömaaeg on seotud suurenenud hüpertensiooni ja düslipideemia riskiga, eriti kõrge ja kõrge rasvasisaldusega dieedi korral.

Närvisüsteem: insuliini ja neurotransmitterite vahel on interaktiivne regulatsioon. Öösel kõrge suhkrusisaldusega dieet võib mõjutada aju võimet kontrollida isu ja kutsuda esile negatiivset tsüklit "rämps-iseenesest".

Tegelikel juhtudel on 42-aastane pr Huang linnavalgete töötajate töötaja, kes lükkab õhtusöögi sageli pärast kella 9.30 ületunnitöö tõttu. Alguses ta ei pööranud tähelepanu, kuid kui tema kaal suurenes, suurenes vererõhk ja uni halvenes, näitas füüsiline läbivaatus insuliiniresistentsuse suundumust. Arst soovitas õhtusööki kohandada kuni kella 7 -ni ja vältida öösel söömist. Poole aasta pärast kaotas kaal 5 kilogrammi ning une- ja vaimne seisund paranes märkimisväärselt.

Enne voodisse minekut ei tähenda mitte ainult kalorite tarbimist, vaid ka "kaootilist signaali" kogu endokriinsele ja metaboolsele süsteemile.

Kas õhtusöömaaeg pole elujõulist viis kaalust alla võtta?

Mõni inimene arenes edasi "pärast kella kümmet söömata", et "ei söö üldse õhtusööki", püüdes saavutada kiire rasva kaotuse eesmärk. Kas see on võimalik?

Energia defitsiidi vaatenurgast võib vähem sööki söömine kindlasti vähendada tarbimist ja aidata lühiajaliselt kaalust alla võtta. Kuid kas seda saab säilitada ja turvaline, on tõsine probleem.

Esiteks tähendab õhtusöögi mitte söömine sageli igapäevase energiatarbimise olulist langust. Kui toidulisandeid ei tehta hästi, on väga lihtne põhjustada valkude puudulikkust, basaalse metabolismi vähenemist ja alatoitumist.

Teiseks, näljaseisund, mis jätkub enne magamaminekut, võib järgmisel päeval põhjustada unetust, meeleolumuutusi ja isegi kompenseerivat söömist, moodustades "nälja-glutty" tsükli.

Kolmandaks, kõrge intensiivsusega vaimsete või füüsiliste töötajate puhul on õhtusöök võtmesideme veresuhkru ja energia stabiilsuse säilitamisel. Õhtusöögi mitte söömine võib mõjutada töö tõhusust ja treeningvõimet.

33-aastane õpetaja hr Zhao otsustas kaaluprobleemide tõttu "õhtusöögi täielikult loobuda". Ta kaotas kolme nädala jooksul 5 kilogrammi, kuid kannatas ka pearingluse, juuste väljalangemise ja varase ärkamise all. Toitumisspetsialistid soovitavad taastada õhtusöögi, kuid kontrollida kogusummat ja aega ning keskenduda valgusele ja kõrgele valgule. Hr Zhao kohanes kohe, et süüa osa kanarinda, köögivilju ja hirsspudrut enne igal õhtul kella 7. Efekt oli stabiilne ja tema seisund taastati.

Selle asemel, et "õhtusööki ei söö", on parem "süüa varakult, süüa kergelt ja süüa õigesti".

Millistele põhimõtetele tuleks füsioloogilise rütmi juhendamisel teaduslikult süüa?

Praeguste uurimistööde ja empiiriliste kogemuste põhjal moodustuvad tervisliku toitumise kontseptsiooni "mitte sööma kell 9 õhtul" järgmised praktilisemad ettepanekud:

Korraldage õhtusöögi aeg mõistlikult: söömine on soovitatav lõpule viia enne kella 19.00, vähemalt 2 tundi, välja arvatud uneajast;

Kontrollige õhtusöögi sisu ja kogumahtu: vältige kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega, raskete toitega ning keskenduge kõrge valgusisaldusega, madala GI-ga ja rikkalikule toidukiust;

Öine näljase reageerimise strateegia: kui tunnete end näljasena, võite üleöömise vältimiseks tarbida väikese koguse mutreid, koorimis jogurtit või kuuma piima;

Pöörake tähelepanu unekvaliteedile: kvaliteetne uni ise aitab kontrollida näljahormoonide taset ja reguleerida ainevahetust;

Keskenduge üldisele energiajaotusele: koondada kalorid võimalikult palju hommikusöögi ja lõuna, eriti kõrgete toiduainete vahel.

Näiteks soovitavad toitumisspetsialistid "6-3-1" õhtusöögi struktuuri-60% köögiviljadest, 30% kvaliteetsest valkust ja 10% madala GI-klambritest, näiteks kana + spargelkapsas + pool kaussi quinoat, mis on õhtusöögikombinatsioon, mis sobib öise metabooli rütmi jaoks.

"Ärge sööge pärast kella üheksa õhtul" pole isoleeritud reegel, vaid tervisliku toitumisstruktuuri võtmemõistatus.

Kas õhtusöögipiirangud sobivad kõigile? Individuaalseid erinevusi tuleks võtta tõsiselt

Ehkki üha enam uuringuid toetab varajase söömise ja hilinenud piirangute kontseptsiooni, peavad toitumisstrateegiad erinema inimeselt, eriti järgmistes erirühmades:

Teismelised ja treeningupopulatsioonid: kasvu ja kõrge metaboolse faasi ajal võib õhtusöögi liigne piiramine mõjutada lihaste sünteesi ja taastumist;

Eakad: ebapiisav õhtusöögi tarbimine võib kergesti süvendada lihaste kaotust ja öise hüpoglükeemia riski;

Diabeedihaiged: õhtusöögi struktuur ja aeg on veresuhkru kontrollimiseks üliolulised ja need tuleks koostada arsti juhendamisel;

Õhtutööline: ööpäevane rütm on tavainimeste oma vastand ja söömise aeg tuleb kohandada tööga ja puhkab, selle asemel et järgida "traditsioonilist ajakava".

32-aastane öövahetuse meditsiiniõde pr Lin üritas "mitte süüa kell 21", kuid pikaajaliste öövahetuste tõttu tundis ta varahommikul tugevat nälga ja tema tuju kõikub vägivaldselt. Hiljem kohanes ta nii, et "sööge kõrge valgusisaldusega ja kerge söögikord 4 tundi enne magamaminekut", näiteks tofu köögiviljasupp + keedetud munad, mis mitte ainult ei kontrolli kaloreid, vaid vähendab ka öösel nälga ning tema seisund on märkimisväärselt paranenud.

Dieet ei ole mitte ainult toitumise sisend, vaid ka elustiili peegeldus. Teaduslik dieet peaks teenima indiviidi, mitte kinni pidama ühest reeglist.