Kui keeruline on liigne söömise füsioloogiline mõju?

Üleöömine on pinnal ülesöömise probleem, kuid sisuliselt hõlmab see mitme süsteemi lühiajalist ülekoormust. Seedetrakti süsteem on rõhu eesliin.

Suure koguse toidu tarbimine lühikese aja jooksul, eriti kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkru ja kõrge soola kombinatsioon, laiendab kiiresti maomahtu, stimuleerib maoseina mehaanilisi retseptoreid ja käivitab suures koguses maohappe sekretsiooni, mis võib hõlpsalt põhjustada puhitust, happe refluksi ja isegi kõhuvalu. Eriti liiga kiiresti söödes pole aju täiust signaali edastatud ja inimesed on tarbinud palju rohkem kaloreid kui vaja.

Samal ajal peab kõhunääre vabastama suure koguse insuliini, et hakkama saada järsku glükoosikoormusega. Ehkki veresuhkur tõuseb ajutiselt, võib see pärast seda kiiresti langeda, kutsub esile "veresuhkru šoki", mis avaldub uimaduse, palpimise või depressioonina.

Lisaks vajavad suure hulga toidu rasv ja valk sapi- ja kõhunäärme ensüüme seedimiseks ning maksa- ja sapipõiesüsteemi koormus on intensiivistunud. Kui alkoholiga kaasneb alkoholitarbimine, suurendab see maksa metaboolset rõhku.

Ehkki ühte ülesöömist ei põhjusta suuri haigusi, ei saa ignoreerida selle sekkumist metaboolse rütmi, hormooni sekretsiooni ja seedesüsteemi. Kui see muutub harjumuseks, põhjustab see ka insuliiniresistentsust, seedetrakti liikuvushäireid ja kaalutõusu.

Pärast nende taustade mõistmist, seejärel parandusmeetmete vaatamist saate teha tõhusamaid valikuid "põhimõttel".

Kas joogivesi mõjutab tõesti "kõhu ja soolestiku loputamist"?

Paljud inimesed otsustavad pärast ülesöömist juua palju vett, uskudes, et see võib "mao sisu lahjendada" või "erutada liigseid toksiine". Mõned inimesed üritavad isegi joogivee kaudu eritumist edendada, et "koormust tühjendada".

Füsioloogilisest vaatepunktist soodustab vesi tõepoolest kõrge soola põhjustatud osmootse rõhu suurenemise lahjendamist ja neerurõhu aeglustamist. Piisav vee tarbimine võib soodustada glomerulaarfiltratsiooni kiiruse suurenemist ja aidata metaboolseid jäätmeid erituda uriini kaudu. Joogivesi võib leevendada "janu" ja "turse" tunnet pärast suures koguses kõrge soola- ja kõrge suhkrusisaldusega toitude allaneelamist.

Vesi aitab ka soolestiku peristaltikat ja seedevedeliku sekretsiooni, eriti pärast kõrge valgusisaldusega ja rasvasisaldusega toitude söömist võib mõõdukas joogivesi vältida soolestiku kuivust ja kõhukinnisust. Kuid "joomine ja üleminev" võib maohappe lahjendada, toidu seedimise kiirust edasi lükata ja viia pikemaajalise puhituseni.

Seetõttu on joogivesi mõistlik, kuid tuleks järgida "sooja vee, jagatud partiideks, väikeseid koguseid". Näiteks 100–150 ml sooja vett joomine iga 20 minuti järel 1 tunni jooksul pärast liigsöömist võib metabolismi soodustada ilma kõhukoormust põhjustamata.

Kuid tuleb juhtida tähelepanu sellele, et vesi ei saa "kuumuse ära loputada". See võib aidata ainult ainevahetust, mitte asendada kalorite tarbimist.

Kas treenimine vahetult pärast rämpsu aitab kaloreid tarbida?

Teised otsustavad "kohe liikuda", näiteks kõndida pärast sööki reipalt, hüpates köie või minna spordisaali rohkem harjutama, lootes kalorite tarbimist "vasturünnaku". Pärast liigsöömist pole aga alati ohutu ja tõhus lähenemisviis.

1 tunni jooksul pärast söömist on verevool kehas peamiselt seedetraktis, toetades seedimist ja imendumist; Kui sel ajal viiakse läbi kõrge intensiivsusega treening, sunnib see verevoolu nihkuma luustiku lihasesse, mille tulemuseks on seedetrakti ebapiisav verevarustus, mis võib hõlpsalt põhjustada mao krambid, iiveldust ja isegi oksendamist.

Lisaks on kõht pärast liigsöömist laienenud olekus ning suur hulk hüppeid ja painutatud üle süvendab maosisalduse tagasivoolu riski, mis on eriti ohtlik neile, kellel on kalduvus gastroösofageaalse tagasivoolu tagasivooluks.

Kuid kerge treenimine, näiteks aeglane kõndimine ja 30 minutit pärast sööki venitamine, võib tegelikult soodustada seedetrakti liikuvust ja veresuhkru stabiilsust ning aidata ainevahetust ja meeleolu leevendamist. Eriti "30-minutiline jalutuskäik pärast sööki" on paljudes uuringutes tõestatud, et see vähendab tõhusalt söögijärgseid veresuhkru piike ja parandab insuliinitundlikkust.

Kui soovite tõesti treeningu kaudu liigset kalorit "päästa", on sobivam korraldada mõõduka intensiivsusega aeroobseid harjutusi, nagu järgmisel päeval pärast räpast ja seejärel teha päeva dieedi kontrolliga, et luua negatiivse energiatasakaalu kindlaksmääramine, näiteks reip kõndimine, sörkimine või hüppeharjutused.

Treening ei ole "karistusvahend", et võidelda rämps, vaid viis rütmi leevendamiseks ja keha rütmi taastamiseks.

Kas dieedi abinõu on vastupidine?

Mõned inimesed määrasid abinõu "Söö täna liiga palju", et "süüa vähem homme". See tundub mõistlik, kuid liigne dieedi pidamine võib põhjustada rea ​​metaboolseid reaktsioone ja käitumuslikke tagasilööke.

Keha on keeruline süsteem, millel on enesekaitsemehhanism. Ühtäkki peetakse kalorite tarbimise suurt vähenemist (näiteks ainult ühe söögikorra söömine või ainult puu- ja köögiviljamahla joomine) "näljasignaaliks" ning põhiline metaboolne kiirus võib vastavalt väheneda ning tuua esile tugeva näljatunde ja tungi söömise.

Lisaks võib äärmuslik dieedi pidamine põhjustada lihaste lagunemist, veresuhkru ebastabiilsust ja meeleolumuutusi, luues tsirkuleeriva lõksu "dieedipluusi söömise". Kliinilises toitumispraktikas nimetatakse seda mehhanismi "metaboolseks adaptiivseks vastuseks".

Veelgi olulisem on see, et selline käitumuslik loogika "dieediga liiga palju" võib hõlpsalt moodustada kompenseeriva mõtlemise, põhjustades inimesi irratsionaalsesse mudelisse "võimaldades" üle jõudu abinõu ", mis tugevdab selle asemel liigsöömise psühholoogilist alust.

Võrreldes dieediga on teostatavam "tasakaalustatud kohandamine": reguleerige pisut üldist kaloreid rämpsu teisel päeval (näiteks vähendage 15%-20%), kuid säilitage kolme toidukorra regulaarne ja tasakaalustatud toitumine. Dieedi kiudainete, valgu ja vee tarbimise asjakohaselt suurendamine aitab pikendada täiskõhutunnet ja taastada metaboolse rütmi.

Dieet ei tohiks olla "karistus", vaid "toetus".

Kuidas käivitavad psühholoogilised ja emotsionaalsed tegurid tsükli "gluk-remite"?

Paljudel juhtudel ei põhjusta ülesöömine lihtsalt nälg, vaid seda ajendavad psühholoogilised tegurid nagu stress, emotsionaalne depressioon, üksindus või ärevus. Söömine saab sel ajal emotsioonide alternatiivseks väljalaskeavaks.

Selle emotsionaalselt juhitud liigsöömiskäitumisega kaasneb sageli "meeleparandus pärast söömist" ja sellele järgneb "jälle" iseenda lamav dieedi toidev tsükkel ". Teadusuuringud on leidnud, et paljud liigsööjad ei keskendu oma paranduskäitumise tervisele, vaid otsivad psühholoogilist hüvitist.

Näiteks on 34-aastane kontoritöötaja hr Lin harjunud kasutama "hilisõhtust praetud kana", et leevendada väsimust pärast ületunnitööd, kuid kasutab siis paastumist ja joosta kaks tundi "karistusena". Pärast pikaajalist tsüklit koges ta ilmset gastroösofageaalset refluksi ja kaalu kõikumisi.

Selle tsükli murdmiseks pole vajalik mitte ainult toitumisstrateegiad, vaid ka oma emotsioonide tuvastamine ja reguleerimine. Õppimine "füsioloogilise nälja" eristamiseks "emotsionaalsest näljast" ja mitte-toidust mitte emotsionaalsete väljundite (näiteks kõndimise, päeviku ja sügava hingamise) ehitamisest on pikaajalisem ja stabiilsem lahendus.

"Kehtestamine" ei ole selle tühjendamine, vaid leppimine.

Millised on teaduslikumate regulatsioonistrateegiate konkreetsed ja teostatavad tavad?

Reaalses elus võib teadusliku regulatsiooni pärast liigsöömist seostada kolme etapiga: "leevendamine, taastamine ja rekonstrueerimine":

Abistaadium (0–4 tundi pärast liigsöömist): rahustage seedetrakti sooja veega, väikese kõndimise ja väheste sõnadega. Vältida pingutavat treenimist või suures koguses toores ja külma toitu söömist;

Taastumisetapp (samal päeval järgmisel päeval pärast liigsöömist): kolm söögikorda on normaalsed ja koostisosad on peamiselt kerged, madala rasvasisaldusega ja kõrge kiuga, et vältida kõrge suhkru- ja kõrge soolaga toitude allaneelamist. Suurendada söögikordade vahel intervalle ja soodustage mõõdukaid tegevusi;

Rekonstrueerimise etapp (48 tunni jooksul pärast liigsöömist): taastage regulaarne rutiinne töö ja puhka, säilitage 7-8 tundi und, looge teise päeva metaboolne rütm toiteväärse hommikusöögi kaudu, korraldage treening sobivalt ja taastage tasakaalutunne.

Näiteks võib dieeti päeva pärast söömist korraldada järgmiselt:

Hommikusöök: kausikaerahelbe koos tükeldatud piima ja keedetud munaga;

Lõunasöök: tomatikana rind + lilla kartul + segatud praetud rohelised lehtköögiviljad;

Õhtusöök: oriofah tofu supp + pool kaussi pruuni riisi.

Abinõu ei ole "tagakonto tegemine", vaid "rütmi rekonstrueerimine".