Õnneks saate dieedi ja elustiili muutuste kaudu kodus östrogeeni taset vähendada.

Östrogeeni tasakaalustamatuse mõistmine

Enne sukeldumist östrogeeni alandamiseks on oluline mõista, mis põhjustab kõrget östrogeeni taset. Tegurite hulka kuulub:

• Hormonaalsed tingimused: tingimused nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või östrogeeni domineerimine.
• Dieet ja elustiil: kõrge fütoöstrogeenide toidu tarbimine või keskkonna östrogeenidega kokkupuude (ksenostrogeenid).
• Keha koostis: liigne keharasv võib suurendada östrogeeni tootmist, kuna rasvkoe muundab androgeenid östrogeeni.
• Ravimid või toidulisandid: Teatud ravimid, näiteks hormoonide asendusravi, võivad östrogeeni taset tõsta.
• Maksafunktsioon: maksa metaboliseerib östrogeeni, nii et kahjustatud maksafunktsioon võib põhjustada östrogeeni liigset kogunemist.

Kui kahtlustate kõrget östrogeenide taset, pöörduge enne oluliste muudatuste tegemiseks nõuetekohase testimise ja diagnoosimise saamiseks tervishoiutöötajaga.

Dieedi täiendused

1 söö rohkem mahetoite. Kuigi toidutootmisel kasutatavad pestitsiidid ja sarnased kemikaalid ei põhjusta tingimata rohkem östrogeeni, on neil östrogeenisarnased toimed, kui teie keha neid neelab. Orgaanilise toidu söömine takistab nende kemikaalide sisenemist teie kehasse.

2 Hankige oma dieedis rohkem kiudaineid. Kiud võib vähendada ringlevaid östrogeeni kontsentratsioone.

• Kiudarikkad toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

3 Tea , millised toidud on polüfenoolid. Polüfenoolid on saadud taimsetest toiduallikatest. Praegused uuringud näitavad, et need aitavad pärssida östrogeenide toimet.

• Linaseemned võivad olla eriti kasulikud. Need sisaldavad polüfenooli lignanit, mis võib neutraliseerida östrogeeni mõju kehas ja häirida östrogeeni tootmist. Need sisaldavad taimedest pärinevaid östrogeene, mida tuntakse kui "fütoöstrogeenid", nii et te ei tohiks neid ületada.
• Teistel seemnetel, nagu Chia ja seesam, on samamoodi kasulikud omadused.
• Paljud rafineerimata terad sisaldavad ka suures koguses polüfenoole. Mõned parimad täisteratooted hõlmavad nisu, kaera, rukki, maisi, riis, hirss ja oder.

4 Otsige väävlit sisaldavaid toite. Väävel võib aidata maksa detoksifitseerida, vabanedes ainetest, mis põhjustavad maksakahjustusi. ^{[ Tsitatsioon vajab ]} Selle tulemusel muutub maks produktiivsemaks. Kuna maks vastutab keha östrogeeni metaboliseerimise ja lagundamise eest, võib terve maks aidata östrogeeni vähendada. ^{[ tsitaat vajalik ]}

• Vääveltoidud hõlmavad sibulat, lehtköögivilju, küüslauku, munakollaseid ja sidrunipuuvilju.

5 Pange oma dieeti rohkem ristõielisi köögivilju. Ristiõjulistel köögiviljadel on kõrge fütokemikaalide sisaldus ja need fütokemikaalid võivad pärssida östrogeeni toimet.

• Mõne kasuliku ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas, collard rohelised, naeris ja rutabagad.

6 söö rohkem seeni. Seened sisaldavad fütokeemilist, mis blokeerib ensüümi aromataasi androgeeni muundamisest östrogeeni. Süües rohkem seeni, võite piirata seda muundamisprotsessi ja vähendada kehas östrogeeni.

7 tarbivad punaseid viinamarju. Punase viinamarja nahk sisaldab kemikaali, mida tuntakse kui "resveratrooli", ja seemned sisaldavad kemikaali nimega "proantotsüanidiin". On teada, et mõlemad kemikaalid aitavad östrogeeni tootmist blokeerida. ^{[ tsitaat vajalik ]}

• Kuna nii seemnetel kui ka nahal on östrogeeni blokeerivad omadused, peaksite sööma punaseid viinamarju, millel on seemneteta sortide valimise asemel endiselt seemneid.

8 joob rohelist teed. Roheline tee sisaldab fütokemikaale, mis võib aidata vähendada östrogeeni tootmist kehas. Uuringud on selle mõtte osas alles varajases etapis, kuid varased tulemused tunduvad paljutõotavad.

9 tarbige granaatõuna. Granaatõunad sisaldavad ka fütokemikaale. Nagu varem märgitud, arvatakse, et fütokemikaalidel on östrogeeni blokeerivad omadused.

• Lisaks värskete granaatõunade söömisele võite juua ka granaatõuna mahla- ja mahlasegusid, et saada samu kasu tervisele.

10 Võtke õiged vitamiini toidulisandid. Teatud vitamiinid ja mineraalid võivad aidata kehal östrogeeni utiliseerida. Toidulisanditele ei tohiks kunagi täielikult tugineda, kuid nende kaasamine oma rutiini võib siiski olla tark otsus.

• Võtke maksafunktsiooni parandamiseks 1 mg foolhappelisand ja B-kompleksi vitamiin. See võib olla eriti kasulik, kui joote alkoholi tavalisel või poolregulaarsel alusel.
• Bakterite tasakaalustamatus võib häirida östrogeeni eemaldamist kehast, kuid probiootikumid aitavad tasakaalustada teie seedetrakti. Võtke igapäevane probiootikum, mis sisaldab 15 miljardit ühikut. Hoidke kapslid jahutatud ja võtke tühja kõhu peal üks või kaks kaks korda päevas.
• Kaaluge kiu lisamise võtmist, et aidata teie toidukiudaineid suurendada.
• Iga päev tavalise multivitamiini võtmine võib olla hea mõte. Need toidulisandid sisaldavad tsinki, magneesiumi, B6 -vitamiini ja muid toitaineid ning need toitained võivad aidata kehas östrogeeni lagundada ja kõrvaldada.

Dieedi lahutamine

1 tarbige vähem alkoholi. Alkohol võib suurendada östrogeeni taset kehas.

• Kui teil on kõrge östrogeeni kõrge tase, piirake alkoholitarbimist ühe klaasiga päevas või vähem. Kui teil on juba östrogeeni domineerimine, lõigake alkohol oma dieedist täielikult välja.
• Alkohol sisaldab alkoholi valmistamiseks kasutatavatest taimedest saadud östrogeenitaolisi aineid (fütoöstrogeenid). On leitud, et sellised ained toimivad hiirtel ja inimestel östrogeenidena.

2 Piirake oma piimatoodet. Ligikaudu 80 protsenti dieedi kaudu omandatud östrogeenidest pärineb lehmapiimast ja piimatoodetest, mis on valmistatud lehmapiimaga. ^{[ Tsitaat vajalik ]} Valige mitte piimatoodeteta piimatooted, näiteks mandlipiim või riisipiim.

• Lehmi lüpstatakse sageli raseduse ajal, kui nende östrogeeni tase on kõrgeim, mistõttu lehmapiim võib sisaldada nii suuri östrogeeni annuseid.
• Kui tarbite piimatooteid, valige kasulikud piimaallikad. Jogurt võib olla eriti kasulik, kuna see sisaldab probiootikume.

3 Lõigake rämpstoidul maha. Kofeiin, rasv ja suhkur võivad kõik suurendada kehas östrogeeni taset, nii et peaksite neid toite võimalikult palju piirama.

4 Vältige käärimata sojatooteid. Soja sisaldab taimeühendeid, mida nimetatakse "isoflavoonideks", mis jäljendavad östrogeeni, nii et kui teil on kehas kõrge östrogeeni tase, võib kääritamata soja tarbimine östrogeeni mõju süvendada.

• Kermenteerimata sojatoodete hulka kuuluvad tofu ja sojapiim.

5 tarbige vähem punast liha. Punane liha võib sisaldada hormooni lisaaineid ja need lisandid võivad teie kehas östrogeeni taset suurendada.

• Kui sööte liha, otsige liha, mis on märgistatud kui “orgaaniline” või “looduslik”. Selle liha tarbimine põhjustab ikkagi looma looduslikelt kauplustest üle jäänud östrogeeni, kuid te ei tarbi sel viisil östrogeeni ebaharilikult liigset kogust.

Elustiili muutused

1 Harjutage sagedamini. Eelkõige mõjutavad mõõdukad kuni kõrge intensiivsusega harjutused östrogeeni tasemele suurimat mõju. Östrogeeni alandamise alustamiseks proovige saada iga päev 15–30 minutit mõõdukat treeningut.

• Uuringud näitavad, et menopausijärgsed naised peaksid saama vähemalt kolm tundi mõõdukat treeningut nädalas, kui nad soovivad märkimisväärselt vähendada oma keha kaudu ringleva östrogeeni hulka.
• Lihaste toonimisharjutuste tegemise asemel keskenduge rohkem aeroobsele treeningule, nagu kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit.
• Treening võib põhjustada ka kaalukaotust. Kuna östrogeen võib keha rasvarakkudes end varjata, võib vähem rasvarakke tähendada vähem östrogeeni.

2 stressi vähem. Stressiga toimetulemiseks põletab keha suures koguses progesterooni ja loob kortisooli, stressihormooni. Selle protsessi kõrvalsaadus on östrogeeni suhteline ülejääk. ^{[ tsitaat vajalik ]}

• Teie elust stressi täielikult välja lõigamine võib tunduda võimatu, kuid on asju, mida võiksite teha oma elus stressi vähendamiseks. Eemaldage regulaarselt kõik välditavad, kuid prognoositavad allikas. Vältimatud stressi mõjude vastu võitlemiseks leidke tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda - vahendamist, lugemist, kerget treeningut, teraapiat jne.

3 Proovige infrapunasauna ravi. Infrapuna -saunaravi on populaarne võõrutuspraktika. Arvatakse, et need ravimeetodid aitavad tasakaalustada hormoone, julgustades kehas rasvarakke seal hoitud östrogeeni välja loputama.

• Infrapunasauna ajal soojendab infrapunakiirgus ohutult teie nahka, põhjustades teile rohkem higi. Higi jahutab keha, kuid vabastab ka kehasse ehitatud toksiinid, sealhulgas liigne östrogeen. ^{[ tsitaat vajalik ]}

4 saavad palju magada. Halvad uneharjumused võivad vähendada teie kehas melatoniini hormooni hulka. Melatoniin aitab kaitsta teie keha östrogeeni domineerimise eest, nii et vähenenud melatoniin võib põhjustada suurenenud östrogeeni.

• Proovige igal õhtul saada seitse kuni kaheksa tundi und.
• Hoidke ruumi magades võimalikult tumedat. Uuringud viitavad sageli sellele, et pimendatud ruumid võimaldavad teil sügavamalt magada ja sügavam uni aitab teil toota rohkem melatoniini.

5 Vältige esemete käitlemist, mis võivad sisaldada toksiine. Eelkõige võivad teatud plastid ja kosmeetika sisaldada ksenostrogeene ning need östrogeenid leiavad tee teie kehasse, kui neid regulaarselt käsitsete.

• Parfüümid ja parfüümitud tooted on üks võimalik oht ning paljud hügieenitarbed sisaldavad kahjulikke parabeene.
• Plastpudelid ja tassid võivad põhjustada kahjuliku ftalaadi tarbimist.
• Metallipurgid võivad sisaldada kõrget hormooni muutvate BPA-de taset.
• Lagi- ja põrandaplaatide liimid võivad sisaldada ohtlikke süsinikuid.
• Bleachi ja tugevate keemiliste puhastusvahendite toodetud gaasid võivad ka teie hormoone negatiivselt mõjutada.

6 Küsige oma arstilt teatud ravimite peatamise kohta. Kunagi ei tohiks te ravimite võtmisest loobuda, ilma et peaksite oma arstiga nõu pidama. See tähendab, et kui tunnete muret oma keha kõrge östrogeeni taseme pärast, võiksite rääkida oma arstiga teatud ravimitest, mis on seotud suurenenud östrogeeni kogustega ja küsige, kas saate neid piirata või vältida.

Hoiatused

• See artikkel on mõeldud ainult üldiste juhiste ja suunamiseks. Kui arvate, et teil võib olla kehas ohtlikult või häirivalt kõrge östrogeeni tase, rääkige oma arstiga, et töötada välja parim raviplaan teie individuaalsete tervisevajaduste jaoks.
• Enne oma dieedi, elustiili või ravimite dramaatiliste muudatuste tegemist peaksite alati oma arstiga nõu pidama.