Kõrge valk ja madala kaloritega: millised on kala praadite toiteväärtused?
Toitumiskogukond on alati pidanud kalade valkude "puhastus esindajaks". See sisaldab väiksemat rasva ja kaloreid kui punane liha või mõni linnuliha, samas ka rikkalik keha jaoks hädavajalik valk. Tavalisest tursast, lõhest, lestast, tuunikala jnest valmistatud kalapraamidel on peaaegu kõigil järgmised toitumiseelised:
Kõrge kvaliteediga proteiinisisaldus
Kalapraaside valgusisaldus on tavaliselt vahemikus 18–25%ning seedimis- ja imendumissagedus on kuni 90%, mis aitab lihaseid parandada ja säilitada basaalse metabolismi ning on ülioluline lahja kehakaalu säilitamiseks.
Madalama kalorite ja tervislikum rasva struktuur
Enamikul kaladel on madal rasvasisaldus ja 100 grammi tursa kala praad sisaldab ainult umbes 90–100 kcal, samal ajal kui sama kvaliteediga praed võivad ulatuda kuni 250 kcal. Samal ajal on kala praadi rasv peamiselt küllastumata rasvhapped, eriti rikas oomega-3 rasvhapete nagu DHA ja EPA, mis on kasulikud südamele ja aju tervisele ja metaboolsetele funktsioonidele.
Rikkalik mineraalide ja vitamiinide poolest
Kala praad pakub ka selliseid mikrotoitaineid, nagu raud, seleeni, jood, D -vitamiin ja B12 -vitamiin, mis aitab vältida dieedist põhjustatud jäljeelementide puudulikkust.
Need koostisosad on aluseks kala praadidele, et saada kaalulanguse dieedi oluliseks osaks. Kalorite tiheduse, toitumistiheduse ja metaboolse toe vaatenurgast on sellel kõigil "salendavate sõbralike koostisosade" standardid.
Miks stimuleerivad kala praad tõenäolisemalt "õhukese" metabolismi? Mis on selle taga olev mehhanism?
Kaalu kaotamine ei tähenda mitte ainult kalorite tarbimise vähendamist, vaid veelgi olulisem - keha metaboolse efektiivsuse parandamine ja uue tasakaalu saavutamine energiatarbimise ja energia säilitamise vahel. Kala praad on selles protsessis ainulaadsed eelised:
Soodustada valkude termilisi toimeid
Kalapraamides sisalduva kvaliteetse valgu osakaal võib suurendada toidu (TEF) termilist toimet, see tähendab, et keha tarbib seedimise, imendumise ja kasutamise ajal rohkem kaloreid. Uuringute kohaselt võib valkude termiline toime ulatuda 20–30% -ni, mis on palju suurem kui süsivesikud (5% kuni 10%) ja rasvade (0% kuni 3%).
Säilitada kõhna keha kude
Kõrge valgusisaldusega dieet võib kaitsta lihaseid kalorite kontrolli ajal lagunemise eest ning lihakude on energiatarbimise peamine jõud puhkeseisundis. Kalapraadi söömine võib aidata rasva kaotada, säilitades lihaseid, mis on eriti oluline pikaajalise kehakaalu langetamiseks.
Reguleerige veresuhkru reageerimist
Kala praad ei sisalda süsivesikuid ega stimuleeri insuliini tugevat sekretsiooni, mis aitab kontrollida veresuhkru kõikumisi ning vältida insuliiniresistentsust ja rasva kogunemist.
Omega-3 rasvhapped osalevad metaboolses regulatsioonis
Eriti kala praadid, mida esindavad süvamere kalad nagu lõhe, neis sisalduv EPA ja DHA, saavad osaleda keharasva kontrollimisel, reguleerides adiponektiini, insuliinitundlikkust ja maksarasva metabolismi.
Ajakirjas Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring näitas, et kalaõli rasvhapete rikaste dieedi pidev tarbimine kaheksa nädala jooksul võib oluliselt vähendada vööümbermõõtu keharasva suhet ja parandada insuliinitundlikkust. Metaboolne reguleerimise efekt kaalukaotuse ajal on kala praad, mis võib öelda, et see on "mitu eesmärki ühel teel".
Tugev täius, kuid mitte raske: kuidas saab kala praad aidata isu kontrollida?
Paljude kaalulanguse ebaõnnestumiste võti pole "liiga palju söömine", vaid "näljane kiiresti". Ebapiisav täistunne viib sagedase söömiseni, mis on peamine vastupanu energiapuudujäägi kehtestamisele. Ja kalade auastmed näitavad ka selles osas häid eeliseid:
Kõrge valk tekitab pikaajalisi täiskõhutunnet signaale
Valk võib stimuleerida sooltes olevate täiskõhutunnet hormoonide, näiteks GLP-1 ja Pyy vabanemist, viivitades mao tühjenemiskiirusega ja muutes vähem tõenäoliseks, et tunnete end pärast sööki pikemat aega näljasena.
Paindlik küpsetusmeetod, hõlpsasti sobitav kõrge kiudainega köögiviljadega
Kala praad on lihtne sobitada mitmesuguste kõrge kiudainega toitudega, näiteks spargelkapsas, spargel, lilla kapsas jne. Sellel pole mitte ainult rikkalikku maitset, vaid suurendab ka veelgi täiust.
Mitte liiga palju rasva ei põhjusta seedekoormust
Võrreldes punase lihaga on kala praad rasvane struktuur värskendav, seedib kiiremini, kuid ei taastu kiiresti ega moodusta negatiivset tagasisidet "magamise pärast söömist ja kiiresti näljaseks muutumisest".
Guangzhou toitumisspetsialist Li Yun jagas kunagi juhtumit: 35-aastane naisklient nõudis iga päev lõunaks lõunaks asendamist või hautatud sealihaga kalapraamidega ning koos aurutatud köögiviljade ja pruuni riisiga. Kolme kuu pärast kaotas kaal 6,2 kilogrammi. Kõige ilmsem muudatus on see, et "söögikordade ajal pole enam korduvat nälga ja kergemini pole kerge süüa."
Õhutõune struktuuri mõistlik disain on teadusliku kaalukaotuse "alumine strateegia". Kala praad kui tõhus koostisosa pakub praktilist abi dieedi tegelikus reguleerimisel.
Näpunäited rasvakaotuse sobitamiseks: millised toidukombinatsioonid on kala praadi jaoks kõige sobivamad?
Ehkki kala praad on toiteväärtused ja mõõdukad kalorid, saab tegeliku toitumise kavandamisel kasutada sobivat sobivust ainult nende tõhususe maksimeerimiseks. Siin on mõned sobivad soovitused, mis sobivad kaalukaotuseks:
Kala praad + tumedad köögiviljad
Näiteks röstitud tursk praetud lehtkapsas, praetud lõhe külma mõru krüsanteemiga jne. Köögiviljade toidukiust võib viivitada kalade valgu imendumise kiiruse ja kontrollida veresuhkru reaktsiooni.
Kala praad + täisteratooted, näiteks pruun riis, quinoa jne.
Mõistlikud ühendi süsivesikud võivad täiendada stabiilset energiat ja vältida väsimust ning tungivalt hüpoglükeemia tõttu süüa.
Kala praad + sojatooted või pähklid
Tofu, edamame või sobivad pähklid, näiteks kreeka pähklid ja mandlid, pakuvad erinevaid rasvhapete ja taimevalgu allikaid, mis aitab mitmekesise toitumise tarbimisel.
Kala praad + selge supp madala rasvasisaldusega roogad
Näiteks seenesupi, pruunvetika tofu supi jms abil ei täienda see mitte ainult niiskust, vaid suurendab ka täiust, mis sobib õhtusöögiks või kontrollib kogu energiat.
Spetsiaalne meeldetuletus on see, et kala praad ei soovitata jagada kõrge rasvasisaldusega ja kõrge soolaga maitseainetega. Näiteks suurendavad toiduvalmistamise meetodid nagu paks õlipunane kaste ja või segamine praadimine kaloreid ja koormust. See on sobivam kasutada aurutamist, õhu praadimist, küpsetamist, keetmist ja muid meetodeid.
Tavalisi arusaamatusi tuleb vältida: isegi kui kala praad on hea, tuleb selle valesti söömine ka teie kaalulanguse eesmärgi tagasi
Ehkki kala praad ise on kvaliteetne kaalulanguse koostisosa, kui seda ei kontrollita ega sobitata valesti, võib see mõjutada ka rasvakao efekti. Siin on mõned arusaamatused, mida tuleb vältida:
Eksiarvamus 1: kala praad ei vaata tüüpi, valige ükskõik mis
Kalorierinevused erinevates kalaliikides on ilmsed. Süvamere kalad, näiteks lõhe, on rasvasemad, seega on sobiv kogus; Kold ja tuunikala sobivad rohkem rasvade vähendamise perioodide jaoks.
2 eksiarvamus 2: kala praadide töötlemine tervisliku toiduna
Supermarketites asuv külmutatud kala praad sisaldab sageli tärklist, maitseaineid, säilitusaineid jne ning kalorid on kõrgemad kui algsest lõigatud kala praad. Pöörake valimisel tähelepanu koostisosade loendile.
Vigand 3: sööge liiga palju kala praad ja ignoreerige kalorite kogunemist
Kaalukaotuse perioodil tuleb kalorite puudujääk säilitada. Kui kalapraadi igapäevane tarbimine on liiga suur, muundatakse liigne valk ka energia säilitamiseks.
Eksiarvamus 4: ühendage kala praad kõrge suhkruga jookide või põhitoidudega
Näiteks suurendavad kala praad ja magusad joogid, friikartulid, kartulipallid ja muud kõrge GI-ga toidud veresuhkru ja vähendavad rasvade ainevahetuse efektiivsust.
Kalade praadide toiteväärtusega silmitsi seista peate mõistma, et "mõõduka koguse, prototüübi ja valguse" toitumispõhimõtet ei saa kõrvale kalduda. Ainult seda ratsionaalselt kasutades saame tõeliselt täieliku mängimise oma kaalu haldamisel.
Kuidas muudab kala praadide dieet pikka aega kaotanud inimese kaalukõvera?
32-aastase Shanghai meediapraktiku hr Wangi kaal on pikka aega istudes 68 kg kuni 84 kg viie aasta jooksul. Ta on proovinud dieedi pidamist, suhkrulõikeid ja kõrge intensiivsusega sobivust, kuid seda on alati olnud keeruline säilitada ja ta on sageli kaalus juurde võtnud.
Toitumisspetsialisti soovitusel hakkas ta järk -järgult peakäiku kalapraamidega muutma, vähendades samas põhitoidu osakaalu, vähendades õhtusöögiks süsivesikuid ja keskendudes valgu- ja köögiviljade tarbimisele. Kolme kuu jooksul hoidis ta kaks söögikorda päevas kala praadidega, ühe söögikorraga, mis sisaldas pruuni riisi ja köögivilju ning ühe söögikorra, millele lisanduvad köögiviljasupp ja sojatooted.
Ilma pingutava treenimiseta ja mitte täielikult sotsiaalsetest töövõtutest loobumata langes kaal 76 kg -ni, talje ümbermõõt vähenes 7 cm võrra, maksafunktsiooni näitajad paranesid ja ka prandiaalse veresuhkru kontrolli all hoidmine. Oma tagasisidena mainis ta: "Kala praad takistab mul näljast ja kaalulanguse käigus nõrka tundmist. See on minu jaoks peamine motivatsioon püsida."
See juhtum näitab, et teaduslikes dieetides võib "põhitoidu asendamine" olla tõhusam kui "äärmuslik kontroll". Kala praad on muutunud "stabilisaatoriks", kuni rasvakaotus on läbi kõrge valgu, hea rasva- ja madala kalorite kolmekordsete eeliste.