부러진 뼈는 특히 정기적인 운동 프로그램에 방해가 될 때 다루기 어려울 수 있습니다. 그러나 부러진 손목이 있다면 손목이 치유될 때까지 운동을 미룰 필요는 없습니다.

유산소 운동하기

1 산책이나 조깅을 하세요. 걷기와 조깅은 많은 건강상의 이점이 있으며 부러진 손목으로도 쉽게 할 수 있습니다. 운동 목표에 따라 거리와 강도를 조절하여 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다.

• 걷는 동안 손목을 중립 위치에 유지하세요.
• 복근을 약간 조이고 등을 곧게 펴서 코어 근육을 사용하세요.
• 정기적인 걷기와 조깅은 뼈와 근육을 강화하고 건강한 체중을 유지하며 협응력과 균형을 개선하는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.

2 테니스를 하세요. 테니스는 한 손으로 할 수 있는 스포츠 중 하나입니다. 또한 걷기와 조깅에 변화를 줍니다. 걷기와 마찬가지로 부러진 손목을 항상 중립 위치에 고정하고 다치지 않은 손으로 플레이하세요.

• 지방을 태우고 심혈관 체력을 개선하는 것 외에도, 테니스는 다리와 특히 플레이하는 팔과 어깨의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 점프와 달리기는 뼈 밀도와 뼈 강도를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

3 축구를 하세요. 축구는 많은 달리기를 포함하며 친구들과 함께 즐거운 시간을 보내면서 심혈관 체력을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 부러진 손목을 슬링에 고정하고 발로 차세요.

4 댄스 또는 에어로빅 수업을 듣세요. 위의 운동과 동일한 건강상의 이점을 제공할 뿐만 아니라, 댄스/에어로빅은 스타일로 이를 수행합니다. 한 종류의 수업에 지치면 다양한 선택지인 재즈 에어로빅, 줌바 또는 스텝 에어로빅 수업을 시도해 보세요.

• 손목을 중립 위치에 두고 손목을 사용하는 모든 동작을 피하세요(한 손만 사용하여 수행하세요).

5 하이킹을 하며 자연을 즐기세요. 하이킹은 경로에 따라 매우 힘든 훌륭한 운동입니다. 손목을 더 다치지 않도록 조심스럽게 언덕을 오르세요. 오르막 걷기는 심박출량을 증가시키고 추가 칼로리를 소모합니다. 경치를 즐기는 것을 잊지 마세요. 체력을 개선하는 것 외에도 매우 편안하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 강화 운동하기

1 다리의 근육을 강화하세요. 부러진 손목을 사용하거나 방해하지 않고도 몸의 다양한 근육을 사용할 수 있습니다. 다리의 근육을 강화하기 위해 간단한 스쿼트와 런지를 하고 팔은 몸의 옆에 중립적으로 유지하세요.

• 넓은 자세로 서서 정면을 바라보고 등을 곧게 펴고 스쿼트를 하세요. 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 앞으로 내밀면서 허벅지가 바닥과 평행을 약간 넘을 때까지 스쿼트하세요. 발과 무릎이 같은 방향을 향하도록 하세요. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하세요. 곧게 펴고 반복하세요.
• 한쪽 다리로 앞으로 나아가며 교대로 런지를 하세요. 그런 다음, 앞다리의 엉덩이와 무릎을 굽혀서 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 다시 올라가고 반대 다리로 런지를 하세요.

2 등의 근육을 강화하세요. 많은 등 운동이 덤벨과 중량을 필요로 하지만, 부러진 손목으로도 할 수 있는 체중 운동을 할 수 있습니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 다리를 평평하게 유지하며 다리를 들어올리세요. 엉덩이를 천천히 들어올려 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 하세요. 이 자세를 10-15초 동안 유지한 후 낮추고 반복하세요.
• 다트는 부러진 손목으로 할 수 있는 또 다른 운동입니다. 배를 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 발 쪽으로 뻗으세요. 등을 사용하여 상체와 다리를 동시에 바닥에서 들어올리세요. 10-15까지 세고 이완한 후 반복하세요.

3 복근을 강화하세요. 복근은 비틀기와 크런치와 같은 운동을 선택하면 부러진 손목으로도 쉽게 운동할 수 있습니다.

• 크런치를 시작하려면 바닥에 평평하게 누워 하반신을 벤치에 두세요. 부러진 손목이 있는 팔은 항상 옆에 두고 다른 팔은 목 뒤로 올리세요. 복근을 수축하여 매트에서 상체를 들어올리세요. 하반신을 바닥에 두고 상체를 가능한 한 높이 들어올리세요. 상체를 다시 낮추고 반복하세요.
• 비틀기 운동을 할 때는 두 팔을 양쪽으로 뻗고 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 약간 굽히고 다리를 바닥에서 들어올리세요. 다음으로, 한쪽으로 다리를 낮추어 허벅지의 옆면이 바닥에 닿도록 하세요. 중간으로 돌아가서 반대쪽으로 가세요. 양쪽으로 반복하세요.

부러진 손목에 대한 물리치료하기

1 손목 굴곡 및 신전 운동을 하세요. 손목 굴곡 및 신전은 손목을 부상 전 상태로 되돌리기 위해 중요한 여러 운동 중 하나입니다. 그러나 의사가 시작하라고 말할 때까지 이러한 운동을 시작하지 마세요. 천천히 시작하고 통증이 느껴지면 중단하세요.

• 나쁜 손목을 테이블 위에 놓으세요.
• 손바닥이 아래로 향하게 하고 손목과 손을 테이블 가장자리를 넘어 뻗으세요.
• 손목을 굽혀 손을 주먹으로 쥐며 손을 위로 움직이세요.
• 다음으로 손을 낮추고 손가락을 이완하세요.
• 각 위치는 6초 동안 유지해야 합니다.

2 손 뒤집기를 하세요. 이 운동은 의사나 물리치료사가 허가한 후에만 수행해야 합니다. 통증이 없으면 8-12회 반복하세요.

• 앉아서 영향을 받은 손목과 팔꿈치를 허벅지에 두고 손바닥이 아래로 향하게 하세요.
• 손을 뒤집어 손바닥이 위로 향하고 허벅지에 놓이게 하세요.
• 손바닥이 아래로 향하고 위로 향하는 것을 번갈아 가며 반복하세요.

3 요골 및 척골 편향 운동을 시도하세요. 손목의 요골 및 척골 편향은 손목을 좌우로 움직이는 동작입니다. 천천히 시작하고 통증이 없으면 8-12회 반복하세요.

• 부러진 손목을 앞에 두고 손바닥이 아래로 향하게 하세요.
• 손목을 천천히 가능한 한 멀리 굽혀서 한쪽에서 다른 쪽으로 움직이세요.
• 각 위치는 6초 동안 유지해야 합니다.

4 손목 신전근을 스트레칭하세요. 손목 신전근 스트레칭은 손목을 회복하는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 통증이 없을 때 이 동작을 2-4회 반복하세요.

• 부러진 손목이 있는 팔을 뻗으세요.
• 손가락을 바닥 쪽으로 향하게 하세요.
• 다른 손을 사용하여 손목을 굽혀 팔뚝에서 가벼운 스트레칭을 느낄 때까지 굽히세요.
• 15-30초 동안 유지하세요.

5 손목 굴곡근을 스트레칭하세요. 부러진 손목으로 손목 굴곡근을 스트레칭하는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 천천히 시작하고 통증이 느껴지면 과도하게 하지 마세요.

• 부러진 손목이 있는 팔을 몸 앞에 뻗고 손바닥이 몸에서 멀어지게 하세요.
• 손목을 뒤로 굽혀 손가락을 천장 쪽으로 향하게 하세요.
• 다른 손을 사용하여 손목을 부드럽게 자신 쪽으로 굽히거나 벽에 눌러주세요.
• 팔뚝에서 스트레칭을 느끼면 멈추세요.

6 내재적 굴곡 운동을 하세요. 이 운동은 부상 후 그립을 회복하는 데 도움이 됩니다.

• 부러진 손목을 테이블 위에 놓고 한쪽을 표면에 대고 손가락을 곧게 유지하세요.
• 손바닥과 손가락이 90도 각도를 이루도록 손가락을 손바닥과 연결된 관절에서 자신 쪽으로 굽히세요.
• 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

7 MP 신전 운동을 하세요. 이것은 그립을 회복하는 데 도움이 되는 또 다른 운동이며 이상적으로는 세션당 8-12회 수행해야 합니다.

8 손가락과 엄지 운동을 하세요. 이러한 운동에서 최대한 많은 효과를 얻으려면 가능한 한 빨리 수행해야 합니다.

부러진 손목을 위한 슬링 만들기

1 슬링을 만들기 위해 큰 삼각 붕대를 준비하세요. 부러진 손목으로 운동할 때 손목을 중립 위치에 유지하기 위해 슬링을 사용하는 것이 좋습니다. 보호를 제공할 뿐만 아니라 슬링은 손목의 과도한 움직임을 방지하여 부상을 악화시킬 수 있습니다.

2 삼각 붕대를 가져와서 부상당한 팔 아래로 슬라이드하세요. 붕대의 끝이 팔꿈치보다 더 나와야 합니다.

3 붕대의 끝을 당기세요. 이 작업은 부드럽게 하여 붕대의 끝이 영향을 받지 않은 팔의 반대쪽 어깨 쪽으로 당겨지고 목 주위로 감기도록 하세요.

4 반대쪽을 위로 당기세요. 아래로 늘어져 있는 부분을 잡고 부상당한 팔 위로 당기세요. 끝이 목 뒤에서 만나야 합니다.

5 누군가에게 도움을 요청하여 매듭을 묶어 달라고 하세요. 이 단계는 혼자서는 불가능할 수 있습니다.

• 쇄골 위에서 보조자가 끝을 매듭으로 묶도록 하세요.

6 슬링을 조정하세요. 보조자에게 슬링을 조정하여 팔이 새끼손가락까지 지지되도록 하세요.