다행히도, 식이요법과 생활습관 변화를 통해 집에서 에스트로겐 수치를 낮출 수 있습니다.

에스트로겐 불균형 이해하기

에스트로겐을 낮추는 방법에 대해 알아보기 전에, 높은 에스트로겐 수치의 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 호르몬 상태: 다낭성 난소 증후군(PCOS)이나 에스트로겐 우세와 같은 상태.
• 식이요법과 생활습관: 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하거나 환경 에스트로겐(제노에스트로겐)에 노출되는 것.
• 신체 구성: 과도한 체지방은 에스트로겐 생산을 증가시킬 수 있으며, 지방 조직은 안드로겐을 에스트로겐으로 전환합니다.
• 약물 또는 보충제: 호르몬 대체 요법과 같은 특정 약물은 에스트로겐 수치를 높일 수 있습니다.
• 간 기능: 간은 에스트로겐을 대사하므로, 간 기능이 저하되면 에스트로겐이 과도하게 축적될 수 있습니다.

높은 에스트로겐 수치가 의심된다면, 중요한 변화를 주기 전에 적절한 검사와 진단을 위해 의료 전문가와 상담하세요.

식단에 추가할 것들

1 유기농 음식을 더 많이 섭취하세요. 식품 생산에 사용되는 농약과 유사한 화학물질이 반드시 더 많은 에스트로겐을 생성하는 것은 아니지만, 체내에서 흡수될 때 에스트로겐과 유사한 효과를 가질 수 있습니다. 유기농 음식을 섭취하면 이러한 화학물질이 체내로 들어오는 것을 방지할 수 있습니다.

2 식단에 섬유질을 더 많이 포함하세요. 섬유질은 순환하는 에스트로겐 농도를 낮출 수 있습니다.

• 섬유질이 풍부한 음식에는 과일, 채소, 전곡이 포함됩니다.

3 어떤 음식이 폴리페놀인지 알아두세요. 폴리페놀은 식물에서 유래한 화합물입니다. 현재 연구에 따르면, 이들은 에스트로겐의 작용을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 아마씨는 특히 유익할 수 있습니다. 아마씨는 에스트로겐의 효과를 상쇄하고 에스트로겐 생산에 간섭할 수 있는 폴리페놀 리그난을 포함하고 있습니다. 그러나 식물에서 유래한 에스트로겐인 "식물성 에스트로겐"도 포함하고 있으므로 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.
• 치아씨와 참깨와 같은 다른 씨앗들도 유사한 유익한 특성을 가지고 있습니다.
• 많은 정제되지 않은 곡물도 다량의 폴리페놀을 포함하고 있습니다. 가장 좋은 전곡으로는 밀, 귀리, 호밀, 옥수수, 쌀, 기장, 보리가 있습니다.

4 황을 포함한 음식을 찾으세요. 황은 간을 해독하는 데 도움을 줄 수 있으며, 간 손상을 유발하는 물질을 제거합니다.^{[출처 필요]} 결과적으로 간의 생산성이 높아집니다. 간은 체내 에스트로겐을 대사하고 분해하는 역할을 하므로, 건강한 간은 에스트로겐을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.^{[출처 필요]}

• 황이 포함된 음식에는 양파, 잎채소, 마늘, 계란 노른자, 감귤류가 포함됩니다.

5 식단에 십자화과 채소를 더하세요. 십자화과 채소는 식물 화학물질이 풍부하며, 이러한 식물 화학물질은 에스트로겐의 작용을 억제할 수 있습니다.

• 유익한 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 청경채, 케일, 콜라드 그린, 순무, 그리고 루타바가가 있습니다.

6 버섯을 더 많이 섭취하세요. 버섯은 안드로겐을 에스트로겐으로 전환하는 효소인 아로마타제를 차단하는 식물 화학물질을 포함하고 있습니다. 버섯을 더 많이 섭취함으로써 이 전환 과정을 제한하고 체내 에스트로겐을 줄일 수 있습니다.

7 적포도를 섭취하세요. 적포도의 껍질에는 "레스베라트롤"이라는 화학물질이 포함되어 있으며, 씨앗에는 "프로안토시아니딘"이라는 화학물질이 포함되어 있습니다. 이 두 화학물질 모두 에스트로겐 생산을 차단하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.^{[출처 필요]}

• 씨앗과 껍질 모두 에스트로겐 차단 특성을 가지고 있으므로, 씨 없는 품종보다 씨가 있는 적포도를 섭취하는 것이 좋습니다.

8 녹차를 마시세요. 녹차에는 체내 에스트로겐 생산을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 식물 화학물질이 포함되어 있습니다. 이 개념에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만, 초기 결과는 유망해 보입니다.

9 석류를 섭취하세요. 석류에도 식물 화학물질이 포함되어 있습니다. 앞서 언급했듯이, 식물 화학물질은 에스트로겐 차단 특성을 가지고 있는 것으로 생각됩니다.

• 석류를 신선하게 섭취하는 것 외에도, 석류 주스와 주스 혼합물을 마셔서 동일한 건강 혜택을 얻을 수 있습니다.

10 적절한 비타민 보충제를 섭취하세요. 특정 비타민과 미네랄은 체내 에스트로겐을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이 보충제에 전적으로 의존해서는 안 되지만, 일상에 포함하는 것은 여전히 현명한 결정이 될 수 있습니다.

• 1mg의 엽산 보충제와 B 복합 비타민을 섭취하여 간 기능을 개선하세요. 이는 정기적으로 또는 반정기적으로 알코올을 섭취하는 경우 특히 유용할 수 있습니다.
• 세균 불균형은 체내 에스트로겐 배출에 방해가 될 수 있지만, 프로바이오틱스는 소화관의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 매일 150억 유닛이 포함된 프로바이오틱스를 섭취하세요. 캡슐은 냉장 보관하고, 공복에 하루에 한두 번 섭취하세요.
• 식이 섬유 섭취를 늘리기 위해 섬유 보충제를 고려하세요.
• 매일 표준 종합 비타민을 섭취하는 것은 좋은 생각일 수 있습니다. 이러한 보충제에는 아연, 마그네슘, 비타민 B6 및 기타 영양소가 포함되어 있으며, 이러한 영양소는 체내 에스트로겐을 분해하고 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

식단에서 줄일 것들

1 알코올 섭취를 줄이세요. 알코올은 체내 에스트로겐 수치를 증가시킬 수 있습니다.

• 경계선 높은 에스트로겐 수치를 가지고 있다면, 알코올 섭취를 하루 한 잔 이하로 제한하세요. 그러나 이미 에스트로겐 우세를 경험하고 있다면, 알코올을 완전히 끊으세요.
• 알코올에는 알코올을 만드는 데 사용되는 식물에서 유래한 에스트로겐 유사 물질(식물성 에스트로겐)이 포함되어 있습니다. 이러한 물질은 쥐와 인간에서 에스트로겐처럼 작용하는 것으로 밝혀졌습니다.

2 유제품 섭취를 제한하세요. 식이를 통해 얻는 에스트로겐의 약 80%는 소의 우유와 소의 우유로 만든 유제품에서 옵니다.^{[출처 필요]} 아몬드 우유나 쌀 우유와 같은 비유제품을 선택하세요.

• 소는 임신 중에 우유를 짜는 경우가 많으며, 이때 에스트로겐 수치가 가장 높습니다. 그래서 소의 우유는 높은 에스트로겐 농도를 포함할 수 있습니다.
• 유제품을 섭취할 때는 유익한 유제품을 선택하세요. 요거트는 프로바이오틱스를 포함하고 있어 특히 유익할 수 있습니다.

3 정크 푸드를 줄이세요. 카페인, 지방, 설탕은 모두 체내 에스트로겐 수치를 증가시킬 수 있으므로, 이러한 음식을 가능한 한 많이 제한해야 합니다.

4 발효되지 않은 대두 제품을 피하세요. 대두에는 에스트로겐을 모방하는 "아이소플라본"이라는 식물 화합물이 포함되어 있으므로, 체내 에스트로겐 수치가 높은 경우 발효되지 않은 대두를 섭취하면 에스트로겐의 효과를 악화시킬 수 있습니다.

• 발효되지 않은 대두 제품에는 두부와 두유가 포함됩니다.

5 붉은 고기를 덜 섭취하세요. 붉은 고기에는 호르몬 첨가물이 포함될 수 있으며, 이러한 첨가물은 체내 에스트로겐 수치를 높일 수 있습니다.

• 고기를 섭취할 때는 "유기농" 또는 "자연"으로 표시된 고기를 찾으세요. 이러한 고기를 섭취하면 동물의 자연적인 저장소에서 남아 있는 에스트로겐을 섭취하게 되지만, 비정상적으로 과도한 양의 에스트로겐을 섭취하지는 않게 됩니다.

생활 습관 변화

1 더 자주 운동하세요. 특히, 중간에서 높은 강도의 운동이 에스트로겐 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 에스트로겐을 낮추기 위해 매일 15~30분의 중간 강도 운동을 하도록 하세요.

• 연구에 따르면, 폐경 후 여성은 체내 에스트로겐 수치를 상당히 줄이려면 매주 최소 3시간의 중간 강도 운동을 해야 합니다.
• 근육 톤을 높이는 운동 대신, 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동에 더 집중하세요.
• 운동은 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 에스트로겐은 체내 지방 세포에 숨겨질 수 있으므로, 지방 세포가 적을수록 에스트로겐도 적을 수 있습니다.

2 스트레스를 줄이세요. 스트레스를 처리하기 위해, 몸은 많은 양의 프로게스테론을 소모하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 생성합니다. 이 과정의 부산물로 상대적으로 과도한 에스트로겐이 생성됩니다.^{[출처 필요]}

• 스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능해 보일 수 있지만, 스트레스를 줄이기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다. 정기적으로 직면하는 피할 수 있는 예측 가능한 스트레스의 원인을 제거하세요. 피할 수 없는 스트레스의 영향을 상쇄하기 위해, 명상, 독서, 가벼운 운동, 치료 등으로 긴장을 푸는 활동을 찾아보세요.

3 적외선 사우나 치료를 시도하세요. 적외선 사우나 치료는 인기 있는 해독 방법입니다. 이러한 치료는 체내 지방 세포가 저장된 에스트로겐을 배출하도록 유도하여 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다고 믿어집니다.

• 적외선 사우나 동안, 적외선 방사선이 안전하게 피부를 가열하여 더 많은 땀을 생성하게 합니다. 땀은 체온을 식히는 동시에 체내에 축적된 독소, 특히 과도한 에스트로겐을 배출합니다.^{[출처 필요]}

4 충분한 수면을 취하세요. 나쁜 수면 습관은 체내 멜라토닌 호르몬의 양을 줄일 수 있습니다. 멜라토닌은 에스트로겐 우세로부터 몸을 보호하는 데 도움을 주므로, 멜라토닌이 감소하면 에스트로겐이 증가할 수 있습니다.

• 매일 7~8시간의 수면을 취하도록 하세요.
• 잠자는 동안 방을 가능한 어둡게 유지하세요. 연구에 따르면 어두운 방에서 더 깊이 잠을 잘 수 있으며, 깊은 수면은 더 많은 멜라토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다.

5 독소가 포함될 수 있는 물건을 다루지 마세요. 특히, 특정 플라스틱과 화장품은 제노에스트로겐을 포함할 수 있으며, 이러한 에스트로겐은 정기적으로 다룰 때 체내로 들어올 수 있습니다.

• 향수와 향이 나는 제품은 하나의 잠재적 위협이며, 많은 세면도구에는 해로운 파라벤이 포함되어 있습니다.
• 플라스틱 병과 컵은 해로운 프탈레이트를 섭취하게 할 수 있습니다.
• 금속 캔은 호르몬을 변화시키는 BPA가 높은 수준으로 포함될 수 있습니다.
• 천장 및 바닥 타일 접착제는 위험한 탄소를 포함할 수 있습니다.
• 표백제와 강한 화학 세정제에서 발생하는 가스는 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

6 특정 약물 중단에 대해 의사와 상담하세요. 의사와 상담하지 않고 어떤 약물도 중단해서는 안 됩니다. 그렇지만, 체내 높은 에스트로겐 수치에 대해 걱정이 된다면, 에스트로겐 수치를 증가시키는 특정 약물에 대해 의사와 상담하고 이를 제한하거나 피할 수 있는지 물어보는 것이 좋습니다.

경고

• 이 기사는 일반적인 지침과 방향을 제공하기 위한 것입니다. 체내 에스트로겐 수치가 위험하거나 방해가 될 정도로 높다고 생각되면, 개인의 건강 요구에 맞는 최상의 치료 계획을 세우기 위해 의사와 상담하세요.
• 식단, 생활습관 또는 약물에 극적인 변화를 주기 전에 항상 의사와 상담해야 합니다.