Bruddne bein kan være vanskelige å håndtere, spesielt når de forstyrrer ditt vanlige treningsprogram. Men hvis du har et brukket håndledd, trenger du ikke å sette treningen på vent til håndleddet ditt er leget.

Utføre aerobe øvelser

1 Gå en tur eller jogg. Å gå og jogge har mange helsefordeler og kan enkelt gjøres med et brukket håndledd. Avhengig av treningsmålet ditt, kan du justere avstanden og intensiteten for å gjøre øvelsen hardere.

• Sørg for å holde håndleddet i en nøytral posisjon mens du går.
• Stram magemusklene litt og hold ryggen rett for å engasjere kjernemuskulaturen.
• Regelmessig gåing og jogging har mange helsefordeler, inkludert å styrke bein og muskler, hjelpe til med å opprettholde en sunn vekt, og forbedre koordinasjon og balanse.

2 Spill tennis. Tennis er en av de sportene du kan spille med én hånd. Det gir også fin variasjon til gåing og jogging. Som med gåing, hold det brukne håndleddet i en slynge i en nøytral posisjon til enhver tid mens du bruker den uskadede hånden til å spille.

• I tillegg til å forbrenne fett og forbedre din kardiovaskulære kondisjon, hjelper tennis også med å bygge muskler i bena og spesielt i armen og skulderen du spiller med.
• Å hoppe og løpe vil også bidra til å forbedre beintetthet og beinstyrke.

3 Spill fotball. Fotball involverer mye løping og er en flott måte å forbedre din kardiovaskulære kondisjon på, samtidig som du har det gøy med vennene dine. Sikre det brukne håndleddet i en slynge og få føttene til å sparke.

4 Ta en danse- eller aerobicklasse. I tillegg til å tilby de samme helsefordelene som øvelsene ovenfor, gjør dansing/aerobics det med stil. Og hvis du blir lei av én type klasse, bytt det opp og prøv de forskjellige alternativene som er tilgjengelige, som jazzercise, Zumba eller step aerobic klasse.

• Sørg for å ha håndleddet i en nøytral posisjon og unngå alle bevegelser som engasjerer det (utfør disse med én hånd bare).

5 Gå på tur og nyt naturen. Fotturer er en utmerket trening som kan være veldig anstrengende avhengig av ruten du tar. Klatre opp de bakkene forsiktig, da du ikke vil falle og påføre håndleddet ytterligere skade. Å gå oppover vil øke hjerteutgangen din og forbrenne noen ekstra kalorier. Ikke glem å nyte utsikten. I tillegg til å forbedre kondisjonen din, kan dette også være veldig avslappende og stressreduserende.

Utføre muskelbyggende øvelser

1 Styrk musklene i bena dine. Du kan engasjere de forskjellige musklene i kroppen din uten å bruke eller forstyrre det brukne håndleddet. For å styrke musklene i bena, gjør enkle knebøy og utfall og hold armene nøytrale på sidene av kroppen din.

• Gjør knebøy ved å stå i en bred stilling, vende fremover og holde ryggen rett. Mens du skyver hoftene og rumpa bakover og knærne litt fremover, bøy deg ned til lårene er litt forbi parallelt med gulvet. Husk å holde føttene og knærne pekende i samme retning. Knærne dine skal aldri strekke seg forbi tærne. Rett deg opp og gjenta.
• Gjør alternative utfall ved å ta et skritt frem med ett ben. Senk deretter kroppen din ved å bøye hoften og kneet på det fremre benet til kneet bak nesten berører gulvet. Gå tilbake opp og gjør et utfall fremover med det motsatte benet.

2 Styrk musklene i ryggen din. Selv om mange ryggøvelser krever bruk av manualer og vekter, kan du gjøre kroppsvektøvelser som kan gjøres med et brukket håndledd.

• Gjør broer ved å ligge på gulvet på ryggen med armene hvilende ved siden av kroppen din. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Løft sakte opp baken til knærne og skuldrene danner en rett linje. Hold deg i denne posisjonen i 10 – 15 sekunder, senk deretter og gjenta.
• Dart er en annen øvelse du kan gjøre med et brukket håndledd. Ligg på magen og hold armene strukket mot føttene ved siden av kroppen din. Løft overkroppen og bena fra gulvet samtidig ved å bruke ryggmusklene. Tell til 10 – 15, slapp av, og gjenta.

3 Styrk magemusklene dine. Mageøvelser kan enkelt gjøres med et brukket håndledd når du velger øvelser som vridninger og crunches.

• For å begynne med crunches, ligg flatt på gulvet med underbenene på en benk. Hold armen med det brukne håndleddet på siden hele tiden, og løft den andre armen bak nakken. Løft overkroppen fra matten ved å trekke sammen magemusklene. Løft overkroppen så høyt som mulig mens du holder korsryggen på gulvet. Senk overkroppen tilbake, og gjenta.
• Med vridninger, er begge armene strukket ut til hver side mens du ligger på ryggen. Bøy knærne litt og løft bena fra gulvet med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Senk deretter bena til den ene siden til siden av låret treffer gulvet. Gå tilbake til midten og gå til den andre siden. Gjenta fra side til side.

Utføre fysioterapi for brukket håndledd

1 Gjør håndleddsfleksjons- og -forlengelsesøvelser. Håndleddsfleksjon og -forlengelse er en av flere øvelser som er viktige for å få håndleddet tilbake til tilstanden det var i før skaden. Men ikke start noen av disse øvelsene før legen din sier at du kan. Start sakte og stopp hvis du opplever smerte.

• Plasser underarmen med det dårlige håndleddet på bordet.
• Ha hånden med håndflaten ned og forleng håndleddet og hånden forbi bordkanten.
• Flytt hånden opp ved å bøye håndleddet og lukk hånden til en neve.
• Senere, senk hånden og slapp av fingrene.
• Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.

2 Gjør håndvendinger. Denne øvelsen bør kun gjøres etter at legen din eller fysioterapeuten gir deg klarsignal. Gjør øvelsen åtte til 12 ganger, men bare hvis det er smertefritt.

• Sitt ned og plasser det berørte håndleddet og underarmen på låret med håndflaten vendt ned.
• Vri hånden, slik at hånden nå vender håndflaten opp og hviler på låret.
• Gjenta vendingene for å veksle mellom håndflaten ned og håndflaten opp.

3 Prøv radiale og ulnare avvikøvelser. Radial og ulnar avvik i håndleddet er bevegelsen av å flytte håndleddet fra side til side. Start sakte, og hvis det ikke er smerte til stede, gjenta 8-12 ganger.

• Hold hånden med det brukne håndleddet foran deg, håndflaten vendt ned.
• Bøy håndleddet sakte så langt som mulig, fra den ene siden til den andre.
• Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.

4 Strekk håndleddsforlengerne. Strekk av håndleddsforlengerne kan være en effektiv øvelse for å få håndleddet tilbake i form. Når det ikke er smerte til stede, gjenta denne bevegelsen to til fire ganger.

• Forleng armen med det brukne håndleddet.
• Pek fingrene mot bakken.
• Bruk den andre hånden og bøy håndleddet til du føler en mild til moderat strekk i underarmen.
• Hold i 15 til 30 sekunder.

5 Strekk håndleddsfleksorene. Strekk av håndleddsfleksorene kan være vanskelig med et brukket håndledd i begynnelsen. Start sakte og ikke overdriv hvis du føler smerte.

• Forleng armen med det brukne håndleddet foran deg, håndflaten vendt bort fra kroppen.
• Pek fingrene mot taket ved å bøye håndleddet bakover.
• Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet forsiktig mot deg eller presse det mot en vegg.
• Når du føler en strekk i underarmen, stopp.

6 Gjør intrisik fleksjon. Dette er en øvelse som vil hjelpe deg med å få grepet tilbake etter skaden.

• Hvile det brukne håndleddet på bordet med den ene siden mot overflaten, og hold fingrene rette.
• Bøy fingrene mot deg fra leddet som forbinder fingrene med håndflaten, men hold fingrene ellers rette slik at du danner en 90 graders vinkel.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

7 Gjør MP-forlengelsesøvelse. Dette er en annen øvelse for å hjelpe deg med å få grepet tilbake og bør ideelt sett gjøres åtte til 12 ganger per økt.

8 Gjør finger- og tommelfingerøvelser. For å få så mye som mulig ut av disse øvelsene, må de gjøres så raskt som mulig.

Lage en slynge for et brukket håndledd

1 Få et stort trekantet bandasje for å lage en slynge med. Når du trener med et brukket håndledd, anbefales det å bruke en slynge for å opprettholde håndleddet i en nøytral posisjon. I tillegg til å gi beskyttelse, forhindrer slynge at håndleddet får for mye bevegelse som kan forverre skaden.

2 Ta det trekantede bandasjet og skyv det under den skadde armen. Spissen av bandasjet skal stikke ut lenger enn albuen din.

3 Dra i spissen av bandasjet. Gjør dette forsiktig slik at spissen trekkes mot skulderen motsatt den berørte armen og rundt nakken din.

4 Dra den motsatte siden oppover. Ta delen som henger ned og dra den over den skadde armen. Spissene skal møtes bak nakken.

5 Be noen om å hjelpe deg med å knyte en knute. Dette trinnet kan være umulig for deg å gjøre på egen hånd.

• Over kragebeinet, be assistenten din knytte endene til en knute.

6 Juster slynge. Be assistenten din om å justere slynge slik at den støtter armen helt til lillefingeren din.