Også kjent som en plyometrisk boks, brukes en hoppboks til underkroppsøvelser som er designet for å øke kraften, eksplosiviteten og hastigheten din. Du kan bestille en hoppboks på nettet, men det vil koste deg nærmere $150. Heldigvis kan du lage en hjemmelaget hoppboks ved å bruke kryssfiner, treskruer, lim og noen verktøy på en ettermiddag for en brøkdel av prisen!

Kutting av treverket til hoppboksen

1 Kjøp et stykke kryssfiner som er 8 ved 4 fot (2,4 ved 1,2 m). Dette materialet vil bli sidene til hoppboksen. Du må kutte 6 rektangler som har 3 forskjellige dimensjoner. Du kan hente kryssfiner på din lokale jernvarehandel eller bestille det på nettet.

  • Hvis du skal til butikken for å hente kryfiner, sørg for å ta med et kjøretøy som kan romme treverket.

2 Mål og merk kryfinerstykkene dine. For å lage en hoppboks trenger du 6 rektangler: 2 som er 28 ved 20 tommer (71 ved 51 cm), 2 som er 28 ved 22,5 tommer (71 ved 57 cm), og 2 som er 22,5 ved 18,5 tommer (57 ved 47 cm). Siden kryfineret ditt er 8 ved 4 fot (2,4 ved 1,2 m), vil du ha mer enn nok materiale til å lage disse 6 rektanglene.

  • Bruk en permanent markør for å merke stedene på kryfineret der du vil kutte.

3 Kutt ut rektanglene ved hjelp av en stikksag eller bord sag hvis du har en. Kjør sagen langs blyantmerkene du laget sakte og bevisst. Plasser en hånd på hver side av sagen for å holde treverket på plass. Kutt ut ett rektangel om gangen. Når du har kuttet ut ett rektangel, løsne det fra det store stykket kryssfiner og legg det til side. Dette vil gjøre det lettere å kutte de resterende rektanglene.

  • Sørg for å bruke vernebriller og hansker for å beskytte øynene og hendene dine mot treverket.

4 Be lokal jernvarehandel om å kutte treverket hvis du ikke har en sag. Hvis du ikke er komfortabel med å bruke en sag eller ikke har en, gå til din lokale jernvarehandel. Alt du trenger å gjøre er å ta med dem treverket og dimensjonene, så vil de gjøre kuttene.

  • Hvis det er første gang du ber en jernvarehandel om å kutte tre for deg, vil de mest sannsynlig gjøre det gratis. Hvis det er andre eller tredje gang du ber, må du betale noen dollar.
  • Ring på forhånd for å avtale et tidspunkt for å dra til jernvarehandelen. Du vet aldri hvor travle de vil være.

Montering av hoppboksen din

1 Sett boksen sammen for hånd for å se om delene passer sammen. Ta ett av de 22,5 ved 18,5 tommer (57 ved 47 cm) rektanglene og legg det på gulvet. Dette vil være bunnen av hoppboksen din. Legg deretter de 28 ved 20 tommer (71 ved 51 cm) delene på motsatte sider av bunnen rektangelet med 28 tommer (71 cm) sidene oppover og 20 tommer (51 cm) sidene på den delen av bunnen rektangelet som er 18,5 tommer (47 cm) lang. Legg de 28 ved 22,5 tommer (71 ved 57 cm) rektanglene til de gjenværende sidene av bunnen rektangelet, med 22,5 tommer (57 cm) siden justert med 22,5 tommer (57 cm) kanten av bunnen rektangelet.

  • Hvis treverket ikke passer sammen, må du gå tilbake og gjøre kutt for å endre dette.

2 Påfør lim på hver kant som berører en annen kant. Påfør Gorilla-lim i et tykt, jevnt lag nedover de tynne sidene av kryfineret. Arbeid med ett stykke om gangen, og press deretter delene sammen. La dem tørke i 10-15 minutter før du går videre til neste del.

  • Tørk av overflødig lim som drypper nedover sidene av kryfineret mens du venter.

3 Bor treskruer inn i kantene av rektanglene for å koble delene sammen. Plasser disse treskruene omtrent 5 tommer (13 cm) fra hverandre og bor dem inn i alle 4 sider av det øverste og nederste stykket av kryfineret. Bor deretter treskruer omtrent 5 tommer (13 cm) fra hverandre langs venstre og høyre sider av de 28 ved 22,5 tommer (71 ved 57 cm) rektanglene.

  • Målet er å ha skruer som forbinder hvert stykke kryfiner til hvert stykke kryfiner som det berører.

4 La boksen stå i 2 timer før du tester den. Selv om Gorilla-limet tørket under påføringen, gi boksen din noen timer til å sette seg helt. Deretter, når boksen føles solid, trå forsiktig på den for å teste den. Hvis den holder, hopp lett på den for å sikre at boksen er trygg og ikke vakler.

  • Skjønnheten med å ha en 28 ved 24 ved 20 tommer (71 ved 61 ved 51 cm) hoppboks er at den gir deg 3 separate høyder å jobbe med. Du kan starte med 20 tommer (51 cm) boks-hopp og jobbe deg opp til de større høydene med tid og trening.

5 Spraymaling hoppboksen din for å dekorere den. Dette er et valgfritt trinn, men ett som gir hoppboksen din et profesjonelt utseende. Spray boksen med en jevn spray, ved å bruke hvilken som helst farge du ønsker. Når du har malt hver side av hoppboksen en gang, legg til et andre lag på hver side for å gi boksen din en polert finish.

  • Arbeid i garasjen eller utenfor hjemmet ditt og bruk en åndedrettsmaske hvis du har en. Hvis du jobber i garasjen, sørg for å åpne vinduene og garasjeportene for å ventilere området skikkelig.

Bruke hoppboksen din

1 Fokuser på formen din før du gjør fullstendige øvelser. Sett hoppboksen på 20 tommer (51 cm) høy for å øve på formen din. Stå foran hoppboksen og sett føttene dine skulderbredde fra hverandre. Knebøy ned og sving armene bakover. Deretter, sving armene fremover og hopp opp fra bakken. Prøv å lande på boksen så mykt som mulig.

  • Når du lander på boksen, vil du ha føttene flate og knærne litt bøyd.

2 Hold hoppboksen 20 tommer (51 cm) høy for å begynne å øve. For å få en følelse av den nye hoppboksen din, plasser den slik at boksen er 20 tommer (51 cm) høy. På denne måten kan du vurdere hvor komfortabel du er med hoppboksen uten å belaste kroppen din. Gjør 5 hopp, ta en kort pause mellom hvert hopp, for å starte.

  • Når du føler at du konsekvent kan gjøre dette hoppet, snu boksen for å prøve et mer utfordrende hopp.

3 Bytt hoppboksen til 24 tommer (61 cm) høy når du har mestret den første høyden. Start med å snu boksen slik at 24 tommer (61 cm) sidene vender opp. Fokuser på hvert enkelt hopp for å styrke kroppen din. Gjør 5 sett med 5 repetisjoner hver og hvil i 3-5 minutter mellom hvert sett. Når du blir komfortabel med denne høyden, kan du bytte boksen til 28 tommer (71 cm) høy.

  • Stopp med boks-hopp når formen din svikter. Vent et ekstra par minutter, tilbakestill deg mentalt og fysisk, og begynn deretter å gjøre boks-hopp igjen. Sørg for å fokusere på formen din. 5 kvalitets boks-hopp er bedre enn 15 dårlige boks-hopp.

4 Gjør noen repetisjoner på 28 tommer (71 cm) boksen for å bygge kraft og hastighet. For å få eksplosiv kraft i bena, jobb med høye boks-hopp. Gjør 3 sett med 3 hopp hver og ta en 1-minutts pause mellom hvert sett. Ta deg tid med hvert hopp og fokuser på å mestre grunnleggende i stedet for bare å komme gjennom øvelsen så raskt som mulig.

  • For å forbedre utholdenheten og fot-hastigheten, snu boksen til 20 tommer (51 cm) høy og gjør 3-4 sett med 20 repetisjoner hver. Ta en 1-minutts pause mellom hvert sett. Dette er også en flott måte å forbrenne fett på!
  • Alternativt kan du gjøre en hantelpress på en treningsball. Når du gjør det, sørg for at føttene dine kan berøre bakken ordentlig.
  • Hold kjernen stram og hold en oppreist holdning.
  • Start med en vekt du er komfortabel med for noen repetisjoner før du øker til en mer utfordrende vekt.

Advarsler

  • Hvis du føler smerte i knærne eller andre deler av bena, stopp med boks-hopp umiddelbart. Ta noen dager for å komme deg før du går tilbake til øvelsen.
  • Ikke overanstreng deg ved å prøve å gjøre høye boks-hopp raskt. Gjør kun boks-hopp i rask rekkefølge hvis du jobber med 20 tommer (51 cm) siden.

Ting du trenger

  • Stikksag eller bord sag
  • Bormaskin
  • Målebånd og rett kant
  • Permanent markør
  • Kryssfiner som er 8 ved 4 fot (2,4 ved 1,2 m) og 0,75 tommer (1,9 cm) tykk
  • Boks med 2 tommer (5,1 cm) treskruer
  • Gorilla-lim
Brukere som likte