Hvis du sliter med å være assertiv, er du på rett sted! Vi har utviklet en guide for å bli mer assertiv og selvsikker, slik at du kan be om det du ønsker med autoritet. Sjekk det ut nedenfor!

Forstå assertiv kommunikasjon

Assertiv kommunikasjon innebærer å uttrykke tankene, følelsene og behovene dine direkte og ærlig, samtidig som du respekterer andre. Det finner en balanse mellom passivitet (å unngå konflikt på bekostning av dine behov) og aggresjon (å prioritere dine behov på bekostning av andre). Assertivitet er forankret i selvtillit og empati, noe som gjør at du kan tale for deg selv uten å undergrave andre.

Nøkkelfunksjoner ved assertiv kommunikasjon inkluderer:

• Klarhet: Å uttrykke budskapet ditt klart og konsist.
• Respekt: Å verdsette både dine rettigheter og andres.
• Selvtillit: Å snakke med overbevisning uten å være dominerende.
• Emosjonell kontroll: Å forbli rolig og samlet, selv i utfordrende situasjoner.

Omfavn assertive tankemønstre.

For å bli en mer assertiv person, øv deg på å tenke som en. Hvis du har en tendens til å være mer aggressiv eller mer passiv, kan det være vanskelig å tenke et sted midt imellom, men med øvelse vil det bli en annen natur. En assertiv person kan adoptere følgende mantraer:

• Jeg vil ikke bli utnyttet, eller angripe en annen person.
• Jeg vil stå opp for meg selv på en respektfull måte.
• Jeg vil uttrykke meg direkte og åpent.

Snakk rolig og klart.

Riktig uttale og en rolig tone vil hjelpe deg å få frem poenget ditt. Oppretthold en hensynsfull, ikke-truende tone, men snakk med selvtillit og uttal ordene dine. Snakk høyt nok til å bli hørt, men unngå å rope eller snakke over noen andre. I en respektfull dialog er det ikke nødvendig å heve stemmen.

• Selv om du er uenig med personen du henvender deg til, prøv å opprettholde en jevn tone uansett. Dette betyr ikke å skjule misnøyen din: du kan rynke pannen eller si at du er uenig, men å holde følelsene dine i sjakk vil hjelpe dere begge til å forbli rolige, slik at dere lettere kan komme til en kompromiss.
• Leserundersøkelse: Vi spurte 228 wikiHow-lesere hvilken uhøflig oppførsel de mener de må jobbe mest med, og 60% av dem sa å snakke i en upassende tone eller volum. [Ta undersøkelsen] Husk, å være assertiv er ikke det samme som å være uhøflig, så vær oppmerksom på tonen din.

Bruk samarbeidende, konstruktivt språk.

Assertivt språk er selvsikkert, men hensynsfullt. Når du snakker assertivt, vil du formidle respekt, oppriktighet og fasthet. Vær tålmodig og spesifikk når du kommuniserer behovene dine, og tilby konstruktive (i stedet for destruktive) kommentarer og kompromiss når det er nødvendig.

• Prøv å bruke "jeg"-utsagn når du ber om det du ønsker eller konfronterer noen. "Jeg"-utsagn formidler at du er villig til å ta ansvar for dine egne tanker og handlinger: "Jeg føler meg opprørt når du snakker over meg," eller "Jeg ville sette pris på det hvis du kunne CC meg på fremtidige e-poster."
• Uttal følelsene, ønskene, meningene og behovene dine i enkle setninger. Dette vil hjelpe den andre personen å forstå klart hva du ber om.
• For eksempel, i stedet for å snakke med et familiemedlem i lange setninger fulle av hint og indirekte utsagn, vær kortfattet og direkte: "Jeg elsker når du ringer meg bare for å prate! Det er vanskelig for meg å ha en lang samtale i arbeidstiden, though. Jeg ville sette pris på det hvis du kunne ringe om kvelden i stedet."

Vis assertiv kroppsspråk.

Assertivt kroppsspråk er respektfullt, men selvsikkert. Non-verbal assertiv kommunikasjon formidler hensyn, oppriktighet og selvfølelse. Bruk kroppsspråket ditt til å vise at du følger nøye med på hva noen andre sier og for å uttrykke selvtillit i din egen holdning.

• Øv aktiv lytting for å vise at du respekterer den andre personen. Selv om du er uenig med dem, se dem i øynene mens de snakker og nikk av og til for å vise at du følger nøye med.
• Oppretthold øyekontakt med dem for å indikere interesse. Eksperter anbefaler å holde øyekontakt i omtrent 4-5 sekunder av gangen før du ser bort.
• Ha selvsikkert kroppsspråk. Hold skuldrene kvadrerte og haken oppe. Unngå å fikle eller dekke munnen din når du snakker.

Uttrykk følelser uten å miste kontrollen over dem.

Assertiv kommunikasjon betyr ikke å være en robot. Mens aggressive mennesker kan få viljen sin ved å være en mobber, må assertive mennesker noen ganger gå på kompromiss, fordi assertiv kommunikasjon handler om å finne balansen mellom aggresjon og passivitet. Du vil garantert være uenig med noen av og til, og autentisk kommunikasjon betyr å uttrykke følelsene dine uten å la dem ta kontroll over en interaksjon.

• Smil når du er glad eller når forhandlingene går din vei, men ikke lat som om du er OK hvis du ikke er det. Husk at et oppriktig smil engasjerer hele ansiktet, ikke bare munnen.
• Hvis du er ulykkelig, si det eller vis det, men hold følelsene dine i sjakk. Husk at å være sint ikke er det samme som å være aggressiv, og å skjule de sanne følelsene dine om noe som misliker deg er passivt (eller passiv-aggressivt).
• Du kan uttrykke misnøye ved å rynke pannen, eller du kan si det direkte, men rolig, samtidig som du gjør det klart at du ønsker å finne en løsning som fungerer for alle: "Jeg er ikke fornøyd med den ideen. Kan vi fortsette å diskutere dette litt?"

Før dagbok om følelsene dine.

Å føre dagbok kan hjelpe deg med å forstå følelsene dine og holde dem i sjakk. For å lære å kommunisere assertivt, er det viktig at du lærer å håndtere følelsene dine effektivt. Å føre en daglig dagbok kan være en nyttig måte å få ut følelsene dine på, slik at du kan forstå hva som forårsaket dem og dermed håndtere dem litt bedre.

• Skriv ned situasjoner som utløser følelsene dine. Hold deg til fakta og prøv å ikke gjøre noen tolkninger ennå. For eksempel kan du ganske enkelt skrive: "Jeg ba vennen min om å gå ut for å spise, og hun sa 'nei.'"
• Identifiser følelsene og tankene du opplevde i situasjonen. Vær ærlig om hvordan du følte deg. Spesifiser hvilke følelser du var klar over på den tiden og hvilke tanker, antagelser og tro du hadde.

Lær å håndtere stress.

Stress kan påvirke måten du kommuniserer med andre negativt. Det kan være utfordrende å holde følelsene dine under kontroll når du er stresset, spesielt hvis du føler at personen du snakker med ikke forstår deg eller ikke vil hjelpe deg med å møte behovene dine. Ta skritt for å anerkjenne og håndtere stresset i livet ditt, slik at du er bedre rustet til å kommunisere direkte og respektfullt med andre.

• Prøv å meditere hver dag i minst 5-10 minutter. Meditasjon har en beroligende effekt på hjernen som varer lenge etter meditasjonsøkten din.
• Progressiv muskelavspenning kan også hjelpe med å lindre stress: klem forskjellige deler av kroppen din i 10 sekunder av gangen, og slipp deretter. Start med overarmene, skuldrene, nakken, hodet og ansiktet. Fortsett deretter med brystet, magen, ryggen, baken, lårene, leggene og føttene.

Ta beslutninger effektivt.

Tenk nøye gjennom et problem før du tar en beslutning. Å være assertiv betyr å ta kontroll over livet ditt og ta beslutninger som passer best for deg, i stedet for å la noen andre ta beslutninger for deg eller la deg bli påvirket av noen andre mot din bedre dømmekraft. Ved å identifisere problemet og vurdere alle mulige løsninger og utfall, vil du bli bedre rustet til å ta beslutninger under press og føle deg trygg på valgene dine.

• Vurder IDEAL-metoden for beslutningstaking:
  • I – Identifiser problemet. Hva er den grunnleggende situasjonen som må adresseres?
  • D – Beskriv alle mulige løsninger. Disse kan inkludere å håndtere det selv, be om inngripen fra noen andre, eller gjøre ingenting.
  • E – Vurder konsekvensene av hver løsning. Vurder følelsene og behovene dine for å bestemme det beste utfallet for deg selv.
  • A – Handle. Velg en løsning og prøv den. Bruk "jeg"-utsagn for å uttrykke følelsene og behovene dine.
  • L – Lær. Virket løsningen? Vurder hvorfor eller hvorfor ikke. Hvis det ikke fungerte, se på de andre løsningene på listen din og arbeid deg gjennom dem.

Sett sunne grenser.

Beskytte ditt fysiske og emosjonelle rom. Grenser er de fysiske, emosjonelle og intellektuelle barrierene du lager for å beskytte deg selv mot skade. Å sette sunne grenser vil hjelpe deg med å beskytte ditt personlige rom og selvfølelse, samt gjøre det lettere å skille dine egne følelser fra andres. Usunne grenser øker sannsynligheten for at du blir negativt påvirket av andres følelser, tro og atferd.

• Identifiser hva behovene dine er og hvordan du ønsker å bli behandlet. Dette vil hjelpe deg med å forstå forventningene dine i interaksjoner med andre mennesker.
• Lær å si nei. Hvis du ikke føler deg riktig med å gjøre noe, så ikke gjør det. Det er greit å avvise noen.
• Uttal dine egne meninger på en respektfull måte. Ikke vær stille hvis du har noe å si. Del følelsene dine fritt: det er din rett.

Prosjekter selvtillit.

Å se deg selv i et positivt lys gjør det lettere å være assertiv. Hvis du ikke har en høy nok mening om deg selv, kan du oppleve store vanskeligheter med å hevde dine egne tanker, tro, behov og følelser. Videre kan du føle deg skremt eller motvillig til å stille spørsmål når du trenger avklaring, fokusere for mye på dine egne negative trekk, og mangle tillit til deg selv. Heldigvis, hvis du ikke er naturlig selvsikker, kan du late som til du får det til: oppfør deg og se selvsikker ut, og øv deg på å snakke assertivt foran speilet før du snakker med folk.

Søk profesjonell hjelp.

Besøk en rådgiver eller psykolog om nødvendig. Hvis du føler at du fortsatt trenger hjelp til å bli assertiv, kan det være nyttig å se en profesjonell. Rådgivere, trenere og psykologer har utdanning og opplæring spesifikt i å hjelpe folk med å kommunisere på sunne og meningsfulle måter.