Forholdet mellom frukt og "sukker": ikke bare et spørsmål om sødme

"Søtt" er den mest sensitive smakssignalet for personer med diabetes, men frukts "søthet" er ikke det samme som enkle sukkerarter. De viktigste sukkerkomponentene i frukt inkluderer fruktose, glukose og sukrose, hvor fruktose ofte utgjør en høyere andel, og dens metabolismevei er forskjellig fra glukose, noe som ikke direkte fører til en brå økning i blodsukkeret. I tillegg er frukt rik på kostfiber, antioksidanter, vitaminer og vann, og disse faktorene påvirker sammen frukts faktiske innvirkning på blodsukkeret.

Spesielt kostfiber, som kan forsinke sukkeropptak og redusere blodsukker-toppen etter måltid. For eksempel, med samme sukkerinnhold, har et helt spist eple en mye lavere innvirkning på blodsukkeret enn eplejuice. Dette skyldes at juiceprosessen ødelegger celleveggstrukturen, og mye fiber blir filtrert bort, noe som gjør at sukkeret raskt kommer inn i blodet, og hastigheten på blodsukkerøkningen øker.

Derfor, når man vurderer om frukt er "egnet" for personer med diabetes, kan man ikke bare se på sødme eller sukkerinnhold, men også vurdere fruktens totale struktur, fiberprosent, glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) og andre nøkkelindikatorer.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning: forstå "hvor mye blodsukkeret svinger etter å ha spist"

I kostholdets blodsukkerstyring er "glykemisk indeks (GI)" og "glykemisk belastning (GL)" to konsepter som må forstås.

Glykemisk indeks (GI) angir den relative verdien av hvor raskt mat forårsaker en økning i blodsukkeret etter inntak, med et område fra 0 til 100, hvor glukose er referansen og satt til 100.

Glykemisk belastning (GL) tar i tillegg til GI hensyn til det faktiske innholdet av karbohydrater i maten, det vil si GI × karbohydratmengde / 100.

Personer med diabetes bør velge frukt med en GI-verdi under 55, som er "lav glykemisk" frukt, og kontrollere inntaksmengden for å sikre at GL ikke overstiger 10, noe som er mer gunstig for å stabilisere blodsukkeret.

For eksempel:

Eple GI omtrent 36, GL omtrent 6

Kirsebær GI omtrent 22, GL omtrent 3

Vannmelon GI så høy som 72, men på grunn av lavt sukkerinnhold, er GL fortsatt bare omtrent 4

Dette betyr at ikke alle "høye GI" frukter er uegnet, men at man må vurdere mengden for å se den totale innvirkningen. Tvert imot, de fruktene som ser "sunne" ut, kan fortsatt føre til betydelige blodsukker-svingninger hvis de spises i store mengder.

Hvilke frukter er mer egnet for personer med diabetes? Velg lav GI og fiberrike varianter

Når man velger frukt, bør personer med diabetes prioritere varianter med følgende egenskaper:

Rik på kostfiber, med mye pektin:

Som epler, pærer, plommer osv., som bidrar til å forsinke sukkeropptak.

Lav GI-verdi, lav GL-verdi:

Som avokado, kirsebær, blåbær, grapefrukt, guava osv., disse fruktene har liten innvirkning på blodsukkeret.

Rik på antioksidanter:

Blåbær, bjørnebær, jordbær er rike på antocyaniner, som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten.

Høyt vanninnhold, men moderat sukkerinnhold:

Som vannmelon, cantaloupe, selv om GI-verdien er litt høyere, er det mindre sannsynlig at små porsjoner forårsaker kraftige blodsukkerreaksjoner.

Anbefalte inntaksmetoder:

Ikke anbefalt å spise på tom mage, bør inntas mellom måltider eller 30 minutter etter måltid;

Ikke juice, bevar hele fiberen for bedre fordeler;

Kontroller inntaksmengden til 100-150 gram (omtrent et halvt eple, en liten håndfull blåbær eller en liten bit cantaloupe);

Kan kombineres med nøtter, yoghurt og andre protein- eller fettkilder for å forsinke opptak og redusere blodsukker-svingninger.

Hvilke frukter bør inntas med forsiktighet eller unngås? Høy GI, høy sukkerbelastning må være oppmerksom på

Ikke alle frukter er egnet for personer med diabetes, følgende typer må behandles med forsiktighet:

Høyt sukker og høy GI frukt:

Litchi: GI omtrent 79, høyt sukkerinnhold og høy andel fruktose + glukose;

Durian: Høyt fettinnhold, også høyt karbohydratinnhold, lett å overskride både kalorier og blodsukker;

Ananas: GI omtrent 66-70, spesielt sukkerlake ananas på boks bør unngås;

Mango: Høyt sukkerinnhold, sterk sødme, også høy GL-verdi;

Druer: Høy andel glukose, lett å forårsake rask blodsukkerøkning.

Tørkede frukter:

Som rosiner, tørkede jujube, tørkede fiken, fordi vanninnholdet er fjernet, har de ekstremt høyt sukkerinnhold per enhet vekt, og GL-verdien øker eksponentielt.

Bearbeidede fruktprodukter:

Som frukt på boks, syltetøy, tørket frukt, fruktjuice, smaksatt yoghurt osv. inneholder ofte store mengder sukker eller søtningsmidler, og har en mye høyere glykemisk innvirkning enn fersk frukt.

Vanlige misforståelser:

"Å spise naturlig frukt er sunnere enn dessert": ikke helt korrekt, hvis mengden er ukontrollert, kan det også føre til betydelig blodsukkerøkning;

"Diabetikere kan ikke spise bananer": Faktisk har små grønne bananer og halvmodne bananer lav GI-verdi, og moderat inntak er akseptabelt;

"Å ta medisiner eller drikke eddik før man spiser frukt kan blokkere blodsukkerøkning": Det er ikke tilstrekkelig vitenskapelig bevis, man bør fortsatt fokusere på valg av type og mengde.

Fruktstrategi under individuelle forskjeller: blodsukkerreaksjoner varierer fra person til person

Selv om vitenskapelig forskning har gitt noen gjennomsnittlige GI/GL-data, har kliniske funn vist at forskjellige grupper har betydelige forskjeller i blodsukkerreaksjoner på samme frukt, noe som er relatert til følgende faktorer:

Insulinfølsomhet;

Om det er lever- eller nyrefunksjonsproblemer;

Om det spises på tom mage;

Om det spises sammen med andre måltider;

Om det er noen treningsvaner;

Om man tar blodsukkersenkende medisiner eller injiserer insulin.

For eksempel, en eldre type 2 diabetespasient, som kontrollerer kostholdet og tar medisiner regelmessig, inntar en halv eple hver morgen, og blodsukkeret hans svinger nesten ikke. Mens en annen ung pasient, som drikker et glass juice av vannmelon på tom mage, opplever en rask blodsukkerøkning. Dette viser at fruktinntak bør justeres basert på individuelle blodsukkerovervåkingsresultater, og ikke være en "one-size-fits-all" forbud.

Faktiske anbefalinger:

Bruk "kontinuerlig blodsukkerovervåking" eller "fingerblodsukkerovervåking" for å sammenligne inntak av nye frukter før og etter;

Behold en mat- og blodsukkerlogg for å finne din egen "fruktsikker sone";

Kan prøve forskjellige frukter i små porsjoner, og teste blodsukkeret en time etter inntak, hvis det ikke overstiger grensen, kan det inkluderes i det daglige kostholdet.

Håndteringsstrategi: gjør frukt til en "hjelp" i stedet for en "belastning"

Frukt er ikke fienden til diabetes, nøkkelen ligger i å ha en riktig håndteringsstrategi for å gjøre det til en "hjelp" for ernæring:

Inntak på faste tider:

Det beste tidspunktet er mellom måltider, unngå tom mage og blodsukkerøkning etter måltid.

Rimelig mengdekontroll:

100-150 gram per gang er passende, unngå å spise en hel tallerken, spesielt når det er kuttet opp, kan man lett innta for mye uten å merke det.

Kombiner med protein og fett:

Som å kombinere med sukkerfri yoghurt, lavfettost, en liten håndfull nøtter, kan forsinke sukkeropptak.

Prioriter hele frukter fremfor juice:

Hele frukter bevarer mer fiber, og har en mildere glykemisk innvirkning; juice øker blodsukkeret raskt og er vanskelig å kontrollere mengden.

Overvåk og registrer parallelt:

Hold regelmessige blodsukkeropptegnelser, som hjelper til med å etablere din egen kostholdsmodell og responskart.

Psykologisk støtte:

Noen diabetespasienter unngår alle frukter ekstremt på grunn av "sukkerfrykt", noe som fører til ensidig ernæring og mangel på vitamin C. Å nyte frukt i passende mengder beriker ikke bare kostholdserfaringen, men kan også øke etterlevelsen av kostholdet.

Å kontrollere blodsukkeret betyr ikke å forby all sødme, nøkkelen er å ta kontroll, forstå prinsippene bak, og lage en rimelig strategi. Frukt er en viktig del av kostholdet, og er ikke en trussel. Så lenge man velger riktig og spiser på riktig måte, kan personer med diabetes nyte smaken og næringen av frukt under kontroll av blodsukkeret.