Hvorfor er høyt blodtrykk uadskillelig fra "natrium"?
Utviklingen av høyt blodtrykk er et resultat av flere faktorer, men en av de mest avgjørende faktorene er "for høyt natriuminntak". Natrium er et av de grunnleggende elementene for å opprettholde kroppens vann- og elektrolyttbalanse, men når inntaket overstiger nyrenes metaboliseringskapasitet, kan det lett føre til økt blodvolum, økt blodkarspenning, og til slutt føre til vedvarende høyt blodtrykk.
Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne ikke bør innta mer enn 2000 milligram natrium daglig, noe som tilsvarer 5 gram bordsalt. Men ifølge flere undersøkelser viser det seg at det faktiske inntaket for de fleste i landet er så høyt som 9-12 gram, mer enn det anbefalte nivået med over 2 ganger. Og denne overflødige delen kommer ofte ikke fra den klypen salt man bruker når man steker mat, men er skjult i ulike krydder og bearbeidede matvarer.
Spesielt for personer som allerede har fått diagnosen høyt blodtrykk, kan overdrevent natriuminntak ikke bare svekke effekten av blodtrykksmedisiner, men også utløse komplikasjoner som hjertesvikt, hjerneslag og nyreskader. Derfor er det første steget i kostholdshåndtering av høyt blodtrykk å forstå hvilke krydder som har "høyt natriuminnhold".
Hvilke vanlige krydder tilhører "usynlige høye natriumområder"?
Mange krydder ser ut til å være uten salt, fargeløse, og til og med uten salt smak, men natriuminnholdet er ganske imponerende. Her er noen typer krydder som personer med høyt blodtrykk spesielt bør være forsiktige med:
Soyasaus
En spiseskje (15 milliliter) vanlig soyasaus inneholder omtrent 900 milligram natrium, som utgjør nesten halvparten av det daglige grensebeløpet. Selv lavsalt soyasaus har generelt ikke lavt natriuminnhold.
Østerssaus
Vanligvis brukt for å forbedre smaken, men hver spiseskje inneholder omtrent 700-800 milligram natrium, og noen merker har enda høyere innhold. Mange mennesker bruker to til tre spiseskjeer østerssaus når de lager en rett, og overskrider lett grensen.
Kyllingekstrakt, MSG
Selv om de ikke inneholder salt direkte, er hovedkomponenten natriumglutamat, som har samme effekt på blodtrykket som natrium i bordsalt. Noen sammensatte kyllingekstrakter inneholder også ekstra bordsalt og sukker.
Bønnesaus, soyasaus, søt soyasaus
Fermenterte sauser har naturlig høyt saltinnhold på grunn av produksjonsprosessen. For eksempel kan natriuminnholdet i en spiseskje bønnesaus ofte være over 1000 milligram, noe som tilsvarer 1,5 gram salt.
Krydderpulver/Hotpot-bunn/Marinadepakker
Disse sammensatte krydderne har ofte en sterk smak og komplekse ingredienser, og er konsentrerte "natriumbomber", spesielt lett å innta ubevisst i takeaway og hotpot.
Syltede grønnsaker, fermentert tofu
Hver liten bit fermentert tofu inneholder omtrent 500 milligram natrium, og en skive syltet grønnsak kan overstige 800 milligram. Selv om smaken er tydelig salt, blir det lett oversett som "tilbehør".
Krydret drikkevarer
Som ketchup, chilisaus, salatdressing, selv om de er merket som "appetittvekkende" eller "pyntende", inneholder de ofte store mengder salt, sukker og mattilsetningsstoffer, og bør ikke brukes ofte.
Alternativer: Hvilke kryddermetoder gir smak uten å heve blodtrykket?
Å begrense salt betyr ikke å avvise krydder. Personer med høyt blodtrykk kan se etter sunne og smakfulle alternative kryddermetoder i følgende retninger:
Naturlige krydder for å forbedre smaken
Gressløk, hvitløk, ingefær, stjerneanis, Sichuanpepper, sitrongress, rosmarin, timian, koriander og andre naturlige plantekrydder kan betydelig forbedre smaken og redusere avhengigheten av salt smak.
Surt smakstilskudd
Sitronsaft, eddik, hagtorn, tomater og andre ingredienser har naturlig sur smak, kan stimulere spyttproduksjonen, øke appetitten og redusere behovet for salt.
Umami-erstatning
Bruk av sopp, tørkede reker, tang og andre ingredienser for å lage en smakfull buljong, kan både forbedre smaken og inneholde naturlige glutamater, som er en god erstatning for MSG.
Optimalisering av stekeprosess
Først steke krydderne for å bevare aromaen, deretter tilsette grønnsakene, og til slutt tilsette salt for å redusere blindsonen for salt og olje, og øke "saltutnyttelsen".
Bruk av små mengder smakskonsentrat
For eksempel kan en spiseskje soyasaus fortynnes og helles over hele retten, i stedet for å bli blandet direkte i pannen, noe som kan redusere natriuminntaket men bevare soyasmaken.
Forsterkning av saltfølelse
Å bruke passende mengder svart pepper, chilipulver, eddik og andre smakstimulerende krydder kan forbedre smakopplevelsen i munnen og redusere avhengigheten av salt.
Kostholdsfeil: Begrensning av salt ≠ smakløst, ernæringsbalanse er fortsatt kjernen
Mange personer med høyt blodtrykk tar direkte i bruk "koke grønnsaker i vann" eller "saltfritt kosthold" etter å ha fått beskjed om å "begrense salt", noe som ikke bare fører til redusert appetitt og underernæring, men også utløser andre helseproblemer.
Vanlige misforståelser inkluderer:
Bare kontrollere salt, uten å være oppmerksom på totalt natrium: Soyasaus, MSG regnes ikke som "salt", men brukes fortsatt;
Retten blir smakløs, og sukker brukes for å kompensere for smaken: Økt sukkerinntak er faktisk skadelig for kardiovaskulær helse;
Å stole på lavfett takeaway som et sunt kosthold: Takeaway har ofte tung krydderbruk, og natriuminnholdet er ukontrollerbart;
Langvarig saltfritt kosthold fører til natriummangel: Mild natriummangel kan lett føre til tretthet, svimmelhet og andre symptomer;
Å unngå alt fører til ernæringsmessig ubalanse: Utilstrekkelig proteininntak og mangel på B-vitaminer er vanlig blant de som følger ekstremt smakløse dietter.
Faktisk er et vitenskapelig kosthold for høyt blodtrykk å finne balansen mellom "redusere salt" og "bevare smaken", og gjennom vitenskapelig matlaging og krydder kan man fortsatt oppnå både helse og smak.
Eksempler: To personer med høyt blodtrykk og deres "kryddermetode"
Eksempel 1: Herr Wu, 63 år, mildt høyt blodtrykk
Tidligere pleide han å tilsette to spiseskjeer soyasaus og en spiseskje østerssaus når han lagde mat, og opplevde store svingninger i blodtrykket etter tre måltider om dagen. Etter råd fra en ernæringsfysiolog begynte han å bruke "gressløk + eddik + tørket sopp kryddermetode", og reduserte saltmengden til under 4 gram per dag. En måned senere stabiliserte blodtrykket seg, og smaken på måltidene ble ikke påvirket.
Eksempel 2: Tante Liu, 58 år, har i mange år hatt et saltfritt kosthold
I begynnelsen var blodtrykksreduksjonen tydelig, men etter noen måneder opplevde hun symptomer på lav natrium som tretthet og nedsatt appetitt, og tester viste at natriuminntaket var utilstrekkelig. Hun justerte inntaket til 3,5 gram salt per dag, supplert med naturlige krydder i matlagingen, og gjenopprettet en god tilstand, og legen anbefalte også å unngå ekstreme dietter.
Disse eksemplene viser at individuelle forskjeller og langvarige vaner må tas med i kostholdsvurderingen, og ensidig begrensning fører ofte til flere problemer enn fordeler; vitenskapelig kontroll er den bærekraftige veien.
Kostholdsråd: "Fire prinsipper" for krydder ved høyt blodtrykk
I det daglige kostholdet kan personer med høyt blodtrykk følge de "fire prinsippene" nedenfor, som både kontrollerer natriuminntaket og sikrer en hyggelig spiseopplevelse:
Mengdeprinsippet:
Det totale natriuminntaket per dag bør ikke overstige 2000 milligram, inkludert natrium fra salt, sauser og bearbeidede produkter. Man kan bruke matetiketter eller ernæringsapper for å estimere.
Valgprinsippet:
Velg lavnatrium eller uten tilsatt krydder, som lavnatrium soyasaus, saltfrie buljongterninger, naturlig fruktevinsyre osv., unngå sammensatte krydder og syltede produkter.
Kombinasjonsprinsippet:
Bruk en kombinasjon av sure, aromatiske, umami og krydrede smaker for å komplementere hverandre, forbedre den totale smakopplevelsen og redusere avhengigheten av salt smak.
Hjemmelaget prinsipp:
Prøv å redusere avhengigheten av takeaway og halvferdige produkter; hjemmelagde måltider er lettere å kontrollere saltinnholdet og krydderstrukturen, og fremmer gode spisevaner.