Também conhecido como caixa pliométrica, uma caixa de salto é usada para exercícios de membros inferiores que são projetados para aumentar sua potência, explosividade e velocidade. Você pode encomendar uma caixa de salto online, mas isso custará cerca de $150. Felizmente, você pode criar uma caixa de salto caseira usando compensado, parafusos de madeira, cola e algumas ferramentas elétricas em uma tarde por uma fração desse preço!

Cortando a Madeira para a Caixa de Salto

1 Compre um pedaço de compensado de 8 por 4 pés (2,4 por 1,2 m). Este material se tornará as laterais da caixa de salto. Você precisará cortar 6 retângulos que têm 3 dimensões diferentes. Você pode pegar o compensado em sua loja de materiais de construção local ou encomendá-lo online.

• Se você for à loja pegar o compensado, certifique-se de levar um veículo que possa acomodar a madeira.

2 Meça e marque suas peças de compensado. Para criar uma caixa de salto, você precisará de 6 retângulos: 2 que medem 28 por 20 polegadas (71 por 51 cm), 2 que medem 28 por 22,5 polegadas (71 por 57 cm) e 2 que medem 22,5 por 18,5 polegadas (57 por 47 cm). Como seu compensado é de 8 por 4 pés (2,4 por 1,2 m), você terá mais do que material suficiente para fazer esses 6 retângulos.

• Use um marcador permanente para marcar os pontos no compensado onde você deseja cortar.

3 Corte os retângulos usando uma serra circular ou serra de bancada, se você tiver uma. Passe a serra ao longo das marcações de lápis que você fez lentamente e deliberadamente. Coloque uma mão de cada lado da serra para segurar firmemente a madeira no lugar. Corte um retângulo de cada vez. Depois de cortar um retângulo, desanexe-o do grande pedaço de compensado e coloque-o de lado. Isso tornará mais fácil cortar o restante dos retângulos.

• Certifique-se de usar óculos de proteção e luvas para proteger seus olhos e mãos da madeira.

4 Peça à sua loja de ferramentas local para cortar a madeira se você não tiver uma serra. Se você não se sentir confortável usando uma serra ou não tiver uma, vá à sua loja de ferramentas local. Tudo o que você precisa fazer é levar a madeira e as dimensões e eles farão os cortes.

• Se for a sua primeira vez pedindo a uma loja de ferramentas para cortar madeira para você, eles provavelmente farão isso de graça. Se for a sua segunda ou terceira vez pedindo, você terá que pagar alguns dólares.
• Ligue antes para marcar um horário para você ir à loja de ferramentas. Você nunca sabe quão ocupados eles estarão.

Montando Sua Caixa de Salto

1 Monte a caixa à mão para ver se as peças se alinham. Pegue um dos retângulos de 22,5 por 18,5 pol (57 por 47 cm) e coloque-o no chão. Esta será a base da sua caixa de salto. Em seguida, coloque as peças de 28 por 20 pol (71 por 51 cm) em lados opostos do retângulo inferior, com os lados de 28 pol (71 cm) voltados para cima e os lados de 20 pol (51 cm) na parte do retângulo inferior que mede 18,5 polegadas (47 cm) de comprimento. Adicione os retângulos de 28 por 22,5 pol (71 por 57 cm) aos lados restantes do retângulo inferior, com o lado de 22,5 pol (57 cm) alinhado com a borda de 22,5 pol (57 cm) do retângulo inferior.

• Se a madeira não se alinhar, você terá que voltar e fazer cortes para corrigir isso.

2 Aplicar a cola em cada borda que toca uma borda diferente. Aplique cola Gorilla em uma camada espessa e uniforme nas laterais finas do compensado. Trabalhe uma peça de cada vez e, em seguida, pressione as peças juntas. Deixe-as secar por 10-15 minutos antes de passar para a próxima peça.

• Limpe o excesso de cola que escorre pelas laterais do compensado enquanto você espera.

3 Perfure parafusos de madeira nas bordas dos retângulos para conectar as peças. Coloque esses parafusos de madeira a cerca de 5 polegadas (13 cm) de distância e perfure-os em todos os 4 lados da peça superior e inferior de compensado. Em seguida, perfure parafusos de madeira a cerca de 5 polegadas (13 cm) de distância ao longo dos lados esquerdo e direito dos retângulos de 28 por 22,5 pol (71 por 57 cm).

• O objetivo é ter parafusos conectando cada peça de compensado a cada peça de compensado que ela está tocando.

4 Deixe a caixa descansar por 2 horas antes de testá-la. Embora a cola Gorilla tenha secado durante a aplicação, dê à sua caixa algumas horas para assentar completamente. Então, uma vez que a caixa pareça robusta, pise suavemente sobre ela para testá-la. Se aguentar, pule levemente sobre ela para garantir que a caixa seja segura e não esteja instável.

• A beleza de ter uma caixa de salto de 28 por 24 por 20 pol (71 por 61 por 51 cm) é que ela oferece 3 alturas separadas com as quais trabalhar. Você pode começar com saltos de caixa de 20 pol (51 cm) e trabalhar seu caminho até as alturas maiores com o tempo e a prática.

5 Spray pinte sua caixa de salto para decorá-la. Este é um passo opcional, mas que dá à sua caixa de salto uma aparência profissional. Cubra a caixa com um spray uniforme, usando a cor que você desejar. Depois de pintar cada lado da caixa de salto uma vez, adicione uma segunda camada a cada lado para dar um acabamento polido à sua caixa.

• Trabalhe na garagem ou do lado de fora de sua casa e use um respirador se tiver um. Se você estiver trabalhando em sua garagem, certifique-se de abrir as janelas e portas da garagem para ventilar adequadamente a área.

Usando Sua Caixa de Salto

1 Concentre-se na sua forma antes de fazer exercícios completos. Coloque a caixa de salto a 20 polegadas (51 cm) de altura para praticar sua forma. Fique em frente à sua caixa de salto e coloque os pés na largura dos ombros. Agache-se e balance os braços para trás. Em seguida, balance os braços para frente e salte do chão. Tente pousar na caixa o mais suavemente possível.

• Quando você pousar na caixa, deseja que seus pés fiquem planos e seus joelhos levemente dobrados.

2 Mantenha a caixa de salto a 20 polegadas (51 cm) de altura para começar a praticar. Para sentir sua nova caixa de salto, posicione-a para que a caixa tenha 20 polegadas (51 cm) de altura. Dessa forma, você pode avaliar o quão confortável está com a caixa de salto sem forçar seu corpo. Faça 5 saltos, fazendo uma breve pausa entre cada salto, para começar.

• Quando você sentir que pode fazer esse salto de forma consistente, vire a caixa para tentar um salto mais desafiador.

3 Troque sua caixa de salto para 24 polegadas (61 cm) de altura quando você dominar a primeira altura. Comece virando a caixa para que os lados de 24 pol (61 cm) fiquem voltados para cima. Concentre-se em cada salto individual para fortalecer seu corpo. Faça 5 séries de 5 repetições cada e descanse por 3-5 minutos entre cada série. Quando você se sentir confortável com essa altura, pode trocar a caixa para 28 polegadas (71 cm) de altura.

• Pare de fazer saltos de caixa assim que sua forma falhar. Espere mais alguns minutos, redefina-se mental e fisicamente e, em seguida, comece a fazer saltos de caixa novamente. Certifique-se de se concentrar na sua forma. 5 saltos de caixa de qualidade são melhores do que 15 saltos de caixa ruins.

4 Faça algumas repetições na caixa de 28 pol (71 cm) para construir potência e velocidade. Para obter potência explosiva em suas pernas, trabalhe em saltos altos. Faça 3 séries de 3 saltos cada e faça uma pausa de 1 minuto entre cada série. Leve seu tempo com cada salto e concentre-se em dominar os fundamentos em vez de apenas passar pelo exercício o mais rápido possível.

• Para melhorar sua resistência e velocidade dos pés, vire a caixa para 20 polegadas (51 cm) de altura e faça 3-4 séries de 20 repetições cada. Faça uma pausa de 1 minuto entre cada série. Esta também é uma ótima maneira de queimar gordura!
• Alternativamente, você pode fazer um supino com halteres em uma bola de exercício. Quando você fizer isso, certifique-se de que seus pés possam tocar o chão firmemente.
• Mantenha seu core firme e a postura ereta.
• Comece com um peso com o qual você se sinta confortável para algumas repetições antes de aumentar para um peso mais desafiador.

Avisos

• Se você sentir dor nos joelhos ou em outras partes das pernas, pare de fazer saltos de caixa imediatamente. Tire alguns dias para se recuperar antes de voltar ao exercício.
• Não se sobrecarregue tentando fazer saltos de caixa altos rapidamente. Faça saltos de caixa em rápida sucessão apenas se estiver trabalhando no lado de 20 pol (51 cm).

Coisas que Você Vai Precisar

• Serra circular ou serra de bancada
• Furadeira elétrica
• Fita métrica e régua
• Marcador permanente
• Compensado de 8 por 4 pés (2,4 por 1,2 m) e 0,75 polegadas (1,9 cm) de espessura
• Caixa de parafusos de madeira de 2 pol (5,1 cm)
• Cola Gorilla