Conhecimento básico sobre postura

A postura normal do corpo humano refere-se à coluna vertebral mantendo a curvatura fisiológica natural, os ombros relaxados, a pelve em posição normal, os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos levemente flexionados. Uma postura saudável não apenas alivia a carga sobre o corpo, mas também nos ajuda a aumentar a eficiência no trabalho e a qualidade de vida. Com uma postura adequada, nossos músculos e ossos podem suportar uma carga equilibrada, reduzindo assim o risco de lesões.

No entanto, muitas pessoas não percebem seus problemas de postura. Hábitos de postura inadequada a longo prazo podem fazer com que a curvatura fisiológica da coluna se torne anormal, levando a problemas como encurvamento e corcunda.

Causas do encurvamento e corcunda

As causas do encurvamento e corcunda podem ser analisadas de várias perspectivas, incluindo os seguintes pontos principais:

• Sedentarismo

As pessoas modernas, especialmente os trabalhadores de escritório, frequentemente adotam uma postura sentada por longos períodos, o que pode levar a alterações na curvatura da coluna. O sedentarismo não apenas enfraquece os músculos das costas, mas também pode causar a inclinação da pelve e acentuar a curvatura da coluna lombar, resultando gradualmente em encurvamento e corcunda ao longo do tempo.

• Falta de exercício

A falta de exercício adequado, especialmente a fraqueza dos músculos do core, pode levar a uma falta de suporte para a coluna vertebral. Os músculos do core incluem os músculos abdominais, dorsais e glúteos, que trabalham juntos para sustentar a pelve e a coluna, mantendo a estabilidade do corpo. O relaxamento dos músculos do core pode reduzir a estabilidade da coluna, levando ao encurvamento e corcunda.

• Postura e marcha inadequadas

Uma postura de pé inadequada, como ficar frequentemente em uma posição inclinada, com o centro de gravidade deslocado, ou uma marcha irregular e postura incorreta ao caminhar, pode causar um desequilíbrio na coluna, levando ao encurvamento.

• Estresse psicológico e tensão

Quando as pessoas estão ansiosas ou sob pressão excessiva, muitas vezes inconscientemente levantam os ombros e se curvam. A pressão psicológica prolongada pode manter os músculos das costas em um estado de tensão constante, afetando assim a postura.

• Genética e envelhecimento

Com o avanço da idade, os ossos, articulações e tecidos moles do corpo humano começam a se degradar gradualmente. Problemas como osteoporose e degeneração dos discos intervertebrais também podem levar à formação de corcunda. Algumas doenças genéticas (como a escoliose) também podem aumentar o risco de encurvamento e corcunda.

Como corrigir a postura e evitar o encurvamento

Corrigir a postura e evitar o encurvamento requer melhorias nos hábitos de vida, fortalecimento da musculatura e ajustes no ambiente de trabalho. Aqui estão algumas maneiras eficazes:

1. Mantenha uma postura sentada correta

 Costas retas: Ao sentar, mantenha a curvatura natural da coluna. Evite curvar-se excessivamente ou inclinar-se para frente, mantendo as costas retas.

 Pés apoiados: Ao sentar, os pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos paralelos aos quadris, evitando cruzar as pernas ou deixá-las suspensas.

 Ajuste a altura da cadeira: A altura da cadeira deve ser ajustada de acordo com a altura da pessoa, mantendo as coxas paralelas ao chão e a região lombar bem apoiada.

 Levante-se ou mova-se regularmente: A cada intervalo, levante-se e mova-se, estique os membros e movimente a região lombar, evitando manter a mesma postura por longos períodos.

 2. Mantenha uma postura de pé correta

 Pés naturalmente afastados: Ao ficar em pé, os pés devem estar na largura dos ombros, com o peso distribuído uniformemente, evitando sobrecarga em um lado.

 Abdômen contraído e glúteos elevados: Ao ficar em pé, mantenha o abdômen levemente contraído e os glúteos levemente elevados, evitando que os glúteos se inclinem para trás, mantendo a pelve em posição normal.

 Ombros relaxados: Os ombros devem cair naturalmente, evitando encolher os ombros, mantendo o pescoço relaxado.

3. Fortaleça os músculos do core

Exercite os músculos abdominais e dorsais: A força dos músculos do core é crucial para sustentar a coluna. Exercícios como ioga, pilates e abdominais podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e das costas.

Realize agachamentos e pontes: Esses exercícios podem efetivamente fortalecer os músculos dos glúteos e da parte posterior das coxas, aumentando a estabilidade das pernas e ajudando a ajustar a posição da pelve.

Fortaleça os músculos das costas: Exercícios como barra fixa e remada podem aumentar a força da parte superior das costas, prevenindo a deformação da coluna.

4. Ajuste o ambiente de trabalho

Altura do monitor: Certifique-se de que o monitor do computador esteja na altura dos olhos, evitando inclinar a cabeça para baixo ao olhar para a tela.

Posição do teclado e mouse: Mantenha o teclado e o mouse na mesma altura dos cotovelos, evitando estender ou dobrar excessivamente os pulsos.

Use uma cadeira com bom suporte: Escolha uma cadeira que ofereça bom suporte lombar, garantindo que as costas estejam apoiadas e evitando desconforto devido a longos períodos sentados.

5. Adote bons hábitos de vida

Evite cargas excessivas: Ao levantar objetos pesados, evite usar apenas a força das costas; agache-se e use a força das pernas para levantar, reduzindo a pressão nas costas.

Mantenha um peso adequado: O excesso de peso aumenta a carga sobre a coluna, levando ao encurvamento. Portanto, manter um peso saudável é crucial para corrigir a postura.

Evite olhar para baixo por longos períodos: As pessoas modernas frequentemente olham para baixo para ver o celular ou jogar, o que pode levar à inclinação do pescoço. Adotar o hábito de olhar para cima e manter o peito para frente pode reduzir efetivamente essa carga.

6. Alivie o desconforto com massagem e fisioterapia

（1）Massagem para aliviar o desconforto

•  Massagem nas costas
• Massagem nos ombros e pescoço
• Massagem na região lombar
• Massagem corporal completa

（2）Fisioterapia para aliviar o desconforto

• Terapia de calor

• Terapia de frio

• Terapia física

Terapia de ultrassom: Utiliza vibrações microscópicas geradas por ondas sonoras de alta frequência para aquecer e relaxar os músculos profundos, aliviando a rigidez e a dor muscular.

Terapia de estimulação elétrica: Estimula os músculos com corrente elétrica, promovendo sua contração e relaxamento, ajudando a aliviar a fadiga e a dor muscular.

Terapia de tração: Indicada para dores causadas por compressão da coluna. Utiliza equipamentos mecânicos para tracionar, ajudando a alongar a coluna e aliviar a dor causada pela compressão dos discos intervertebrais.

• Terapia de correção postural

Métodos de tratamento: Incluem a localização da coluna, ombros, pelve, etc., utilizando dispositivos auxiliares como corretores e cintas, juntamente com exercícios e alongamentos específicos, para mudar gradualmente posturas de pé e sentadas inadequadas.