Se você tem dificuldade em ser assertivo, você está no lugar certo! Desenvolvemos um guia para se tornar mais assertivo e confiante, para que você possa pedir o que deseja com autoridade. Confira abaixo!

Entendendo a Comunicação Assertiva

A comunicação assertiva envolve expressar seus pensamentos, sentimentos e necessidades de forma direta e honesta, respeitando os outros. Ela encontra um equilíbrio entre a passividade (evitar conflitos à custa de suas necessidades) e a agressão (priorizar suas necessidades em detrimento das dos outros). A assertividade está enraizada na autoconfiança e na empatia, permitindo que você defenda a si mesmo sem desmerecer os outros.

As principais características da comunicação assertiva incluem:

• Clareza: Expressar sua mensagem de forma clara e concisa.
• Respeito: Valorizar tanto seus direitos quanto os dos outros.
• Confiança: Falar com convicção sem ser autoritário.
• Controle emocional: Manter a calma e a compostura, mesmo em situações desafiadoras.

Adote padrões de pensamento assertivos.

Para se tornar uma pessoa mais assertiva, pratique pensar como uma. Se você tende a ser mais agressivo ou mais passivo, pensar em algum lugar no meio pode não ser fácil, mas com prática, isso se tornará uma segunda natureza. Uma pessoa assertiva pode adotar os seguintes mantras:

• Não serei aproveitado, nem atacarei outra pessoa.
• Defenderei a mim mesmo de maneira respeitosa.
• Expressarei a mim mesmo de forma direta e aberta.

Fale de forma calma e clara.

A pronúncia adequada e um tom calmo ajudarão você a transmitir seu ponto de vista. Mantenha um tom considerado e não ameaçador, mas fale com confiança e articule suas palavras. Fale alto o suficiente para ser ouvido, mas evite gritar ou falar por cima de outra pessoa. Em um diálogo respeitoso, não há necessidade de levantar a voz.

• Mesmo que você discorde da pessoa a quem está se dirigindo, tente manter um tom equilibrado. Isso não significa esconder seu descontentamento: você pode franzir a testa ou afirmar que discorda, mas manter suas emoções sob controle ajudará ambos a permanecerem calmos para que possam chegar a um compromisso mais facilmente.
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Use uma linguagem cooperativa e construtiva.

A linguagem assertiva é confiante, mas considerada. Quando você fala de forma assertiva, transmite respeito, sinceridade e firmeza. Seja paciente e específico ao comunicar suas necessidades, oferecendo comentários construtivos (em vez de destrutivos) e fazendo concessões conforme necessário.

• Tente usar declarações em primeira pessoa ao pedir o que deseja ou ao confrontar alguém. As declarações em primeira pessoa transmitem que você está disposto a assumir a responsabilidade por seus próprios pensamentos e comportamentos: “Eu me sinto chateado quando você fala por cima de mim,” ou “Eu apreciaria se você me incluísse em futuros e-mails.”
• Declare seus sentimentos, desejos, opiniões e necessidades em frases simples. Isso ajudará a outra pessoa a entender claramente o que você está pedindo.
• Por exemplo, em vez de falar com um membro da família em longas frases cheias de dicas e declarações indiretas, seja breve e direto: "Eu adoro quando você me liga só para conversar! É difícil para mim ter uma longa conversa durante o horário de trabalho, porém. Eu apreciaria se você ligasse à noite em vez disso."

Demonstre uma linguagem corporal assertiva.

A linguagem corporal assertiva é respeitosa, mas confiante. A comunicação não verbal assertiva transmite consideração, sinceridade e autoestima. Use sua linguagem corporal para mostrar que você está prestando atenção cuidadosa ao que outra pessoa está dizendo e para expressar confiança em sua própria posição.

• Pratique a escuta ativa para mostrar que respeita a outra pessoa. Mesmo que você discorde dela, olhe para ela enquanto fala e acene ocasionalmente para mostrar que está prestando atenção.
• Mantenha contato visual com ela para indicar interesse. Especialistas recomendam manter o contato visual por cerca de 4-5 segundos de cada vez antes de desviar o olhar.
• Tenha uma linguagem corporal confiante. Mantenha os ombros alinhados e o queixo para cima. Evite se mexer ou cobrir a boca ao falar.

Expresse emoções sem perder o controle delas.

A comunicação assertiva não significa ser um robô. Enquanto pessoas agressivas podem conseguir o que querem sendo intimidadoras, pessoas assertivas podem ter que fazer concessões de vez em quando, porque a comunicação assertiva é sobre encontrar o equilíbrio entre agressão e passividade. Você certamente discordará de alguém de vez em quando, e a comunicação autêntica significa expressar seus sentimentos sem deixar que eles controlem uma interação.

• Sorria quando estiver feliz ou quando as negociações estiverem a seu favor, mas não finja estar bem se não estiver. Lembre-se de que um sorriso sincero envolve todo o rosto, não apenas a boca.
• Se você estiver infeliz, diga isso ou mostre, mas mantenha suas emoções sob controle. Lembre-se de que estar com raiva não é o mesmo que ser agressivo, e esconder seus verdadeiros sentimentos sobre algo que o desagrada é passivo (ou passivo-agressivo).
• Você pode expressar descontentamento franzindo a testa, ou pode dizer isso diretamente, mas de forma calma, enquanto ainda deixa claro que gostaria de encontrar uma solução que funcione para todos: “Não estou feliz com essa ideia. Poderíamos continuar discutindo isso um pouco mais?”

Escreva sobre suas emoções.

Manter um diário pode ajudá-lo a entender seus sentimentos e mantê-los sob controle. Para aprender a se comunicar de forma assertiva, é importante que você aprenda a gerenciar suas emoções de forma eficaz. Manter um diário diário pode ser uma maneira útil de expressar seus sentimentos para que você possa entender o que os causou e, portanto, gerenciá-los um pouco melhor.

• Escreva sobre situações que desencadeiam suas emoções. Fique nos fatos e tente não fazer interpretações ainda. Por exemplo, você pode simplesmente escrever: “Eu pedi ao meu amigo para sair para comer, e ela disse ‘não.’”
• Identifique as emoções e pensamentos que você experimentou na situação. Seja honesto sobre como se sentiu. Especifique quais emoções você estava ciente na época e quais pensamentos, suposições e crenças você tinha.

Aprenda a gerenciar o estresse.

O estresse pode afetar negativamente a maneira como você se comunica com os outros. Pode ser desafiador manter suas emoções sob controle quando você está estressado, especialmente se sentir que a pessoa com quem está falando não o entende ou não o ajudará a atender suas necessidades. Tome medidas para reconhecer e gerenciar o estresse em sua vida para que você esteja melhor equipado para se comunicar com os outros de forma direta e respeitosa.

• Tente meditar todos os dias por pelo menos 5-10 minutos. A meditação tem um efeito calmante no cérebro que dura bem depois da sua sessão de meditação.
• A relaxação muscular progressiva também pode ajudar a aliviar o estresse: contraia diferentes partes do seu corpo por 10 segundos de cada vez e, em seguida, relaxe. Comece com os braços superiores, ombros, pescoço, cabeça e rosto. Depois continue com o peito, estômago, costas, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.

Tome decisões de forma eficaz.

Pense cuidadosamente em um problema antes de tomar uma decisão. Ser assertivo significa assumir o controle de sua vida e tomar decisões que melhor se adequem a você, em vez de deixar que outra pessoa tome decisões por você ou permitir que você seja influenciado por alguém contra seu melhor julgamento. Ao identificar o problema e considerar todas as possíveis soluções e resultados, você se tornará melhor equipado para tomar decisões sob pressão e se sentir confiante sobre suas escolhas.

• Considere o método IDEAL para a tomada de decisões:
  • I – Identifique o problema. Qual é a situação básica que precisa ser abordada?
  • D – Descreva todas as possíveis soluções. Isso pode incluir lidar com isso você mesmo, pedir a intervenção de outra pessoa ou não fazer nada.
  • E – Avalie as consequências de cada solução. Avalie seus sentimentos e necessidades para determinar o melhor resultado para você.
  • A – Aja. Escolha uma solução e experimente. Use declarações em primeira pessoa para expressar seus sentimentos e necessidades.
  • L – Aprenda. A solução funcionou? Avalie o porquê ou por que não. Se não funcionou, olhe para as outras soluções em sua lista e trabalhe com elas.

Estabeleça limites saudáveis.

Proteja seu espaço físico e emocional. Limites são as barreiras físicas, emocionais e intelectuais que você cria para se proteger de danos. Estabelecer limites saudáveis ajudará você a proteger seu espaço pessoal e autoestima, além de facilitar a separação de seus próprios sentimentos dos sentimentos dos outros. Limites não saudáveis aumentam sua probabilidade de ser negativamente afetado pelos sentimentos, crenças e comportamentos dos outros.

• Identifique quais são suas necessidades e como você deseja ser tratado. Isso ajudará você a entender suas expectativas nas interações com outras pessoas.
• Aprenda a dizer não. Se você não se sentir bem fazendo algo, então não faça. Está tudo bem em rejeitar alguém.
• Declare suas próprias opiniões de maneira respeitosa. Não fique em silêncio se tiver algo a dizer. Compartilhe seus sentimentos livremente: é seu direito.

Projete confiança.

Ver-se sob uma luz positiva torna mais fácil ser assertivo. Se você não tem uma opinião alta o suficiente sobre si mesmo, pode ter grande dificuldade em afirmar seus próprios pensamentos, crenças, necessidades e sentimentos. Além disso, você pode se sentir intimidado ou relutante em fazer perguntas quando precisar de esclarecimentos, focar demais em seus próprios traços negativos e carecer de confiança em si mesmo. Felizmente, se você não é naturalmente confiante, pode fingir até conseguir: aja e pareça confiante, e pratique falar assertivamente no espelho antes de conversar com as pessoas.

Busque ajuda profissional.

Visite um conselheiro ou psicólogo, se necessário. Se você sentir que ainda precisa de ajuda para se tornar assertivo, pode ser útil ver um profissional. Conselheiros, coaches e psicólogos têm educação e treinamento especificamente para ajudar as pessoas a se comunicarem de maneiras saudáveis e significativas.