A relação entre frutas e "açúcar": não é apenas uma questão de doçura
"Doce" é o sinal gustativo mais sensível para pacientes com diabetes, mas a "doçura" das frutas não é equivalente ao açúcar simples. Os principais componentes de açúcar nas frutas incluem frutose, glicose e sacarose, sendo que a frutose geralmente tem uma proporção maior, e seu caminho metabólico é diferente do da glicose, não causando um aumento abrupto da glicose no sangue. Além disso, as frutas são ricas em fibras dietéticas, antioxidantes, vitaminas e água, fatores que afetam conjuntamente seu impacto real na glicose no sangue.
Particularmente as fibras dietéticas, que podem retardar a absorção de açúcar e reduzir o pico de glicose pós-refeição. Tomando a maçã como exemplo, com a mesma quantidade de açúcar, uma maçã consumida inteira tem um impacto muito menor na glicose do que o suco de maçã. Isso porque o processo de extração do suco destrói a estrutura da parede celular, filtrando uma grande quantidade de fibras, fazendo com que o açúcar entre rapidamente na corrente sanguínea, aumentando a velocidade de elevação da glicose.
Portanto, ao avaliar se uma fruta é "adequada" para pacientes diabéticos, não se deve olhar apenas para o sabor doce ou o teor de açúcar, mas também considerar a estrutura geral da fruta, a proporção de fibras, o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG), entre outros indicadores-chave.
Índice glicêmico e carga glicêmica: entendendo "quão alta é a flutuação da glicose após comer"
Na gestão da glicose alimentar, "índice glicêmico (IG)" e "carga glicêmica (CG)" são dois conceitos que devem ser compreendidos.
O índice glicêmico (IG) indica o valor relativo da velocidade com que um alimento provoca um aumento na glicose no sangue após a ingestão, variando de 0 a 100, com a glicose como referência, definida como 100.
A carga glicêmica (CG) considera, com base no IG, a quantidade real de carboidratos no alimento, ou seja, IG × quantidade de carboidratos / 100.
Pacientes diabéticos devem optar por frutas com IG abaixo de 55, consideradas "de baixo índice glicêmico", e controlar a quantidade consumida a cada vez, garantindo que a CG não ultrapasse 10, o que é mais benéfico para manter a glicose estável.
Por exemplo:
Maçã IG cerca de 36, CG cerca de 6
Cereja IG cerca de 22, CG cerca de 3
Melancia IG chega a 72, mas devido ao baixo teor de açúcar, a CG ainda é de cerca de 4
Isso significa que nem todas as frutas "de alto IG" são proibidas, mas é necessário considerar a quantidade para avaliar o impacto total. Por outro lado, aquelas frutas que parecem "saudáveis" podem causar flutuações significativas na glicose se consumidas em excesso.
Quais frutas são mais adequadas para pacientes diabéticos? Priorizar variedades de baixo IG e ricas em fibras
Ao escolher frutas, os pacientes diabéticos devem priorizar variedades com as seguintes características:
Ricas em fibras dietéticas, com alto teor de pectina:
Como maçãs, peras, ameixas, etc., que ajudam a retardar a absorção de açúcar.
Baixo IG e baixo CG:
Como abacate, cerejas, mirtilos, toranja, goiaba, etc., essas frutas têm um impacto menor na glicose.
Ricas em antioxidantes:
Mirtilos, amoras e morangos são ricos em antocianinas, que ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina.
Alto teor de água, mas açúcar moderado:
Como melancia e melão, embora o IG seja um pouco mais alto, porções pequenas não costumam causar reações glicêmicas severas.
Sugestões de consumo:
Não é recomendado consumir em jejum, deve ser programado entre as refeições ou 30 minutos após as refeições;
Não fazer suco, manter as fibras inteiras é mais benéfico;
Controlar a quantidade consumida a cada vez entre 100 a 150 gramas (cerca de meia maçã, um punhado de mirtilos ou um pequeno pedaço de melão);
Pode ser combinado com nozes, iogurte e outros alimentos ricos em proteínas ou gorduras, retardando a absorção e diminuindo as flutuações da glicose.
Quais frutas devem ser consumidas com cautela ou evitadas? Alto IG e alta carga de açúcar devem ser monitorados
Nem todas as frutas são adequadas para pacientes diabéticos, as seguintes categorias devem ser tratadas com cautela:
Frutas com alto teor de açúcar e alto IG:
Lichia: IG cerca de 79, alto teor de açúcar e proporção elevada de frutose + glicose;
Durian: alto teor de gordura e carboidratos, fácil de causar excesso de calorias e glicose;
Abacaxi: IG cerca de 66 a 70, especialmente o abacaxi em calda deve ser evitado;
Manga: alto teor de açúcar e doçura intensa, CG também é alta;
Uva: alta proporção de glicose, fácil de elevar rapidamente a glicose.
Frutas secas:
Como passas, tâmaras secas, figos secos, pois a água foi removida, o teor de açúcar por peso é extremamente alto, e a CG aumenta exponencialmente.
Produtos de frutas processados:
Como frutas em conserva, geleias, frutas secas, bebidas de suco, iogurtes saborizados, que geralmente contêm grandes quantidades de açúcar ou adoçantes, têm um impacto glicêmico muito maior do que frutas frescas.
Equívocos comuns:
"Comer frutas naturais é mais saudável do que sobremesas": não é totalmente correto, se a quantidade não for controlada, também pode causar aumento significativo da glicose;
"Diabéticos não podem comer bananas": na verdade, bananas pequenas e verdes, ou bananas semi-maduras têm IG relativamente baixo, e a ingestão moderada é aceitável;
"Tomar medicamentos ou beber vinagre antes de comer frutas pode bloquear o aumento da glicose": não há evidências científicas suficientes, ainda deve-se dar atenção à escolha de tipos e quantidades.
Estratégia de frutas sob diferenças individuais: a resposta da glicose varia de pessoa para pessoa
Embora pesquisas científicas tenham fornecido alguns dados médios de IG/CG, a prática clínica mostra que diferentes grupos têm reações glicêmicas distintas à mesma fruta, o que está relacionado aos seguintes fatores:
Sensibilidade à insulina;
Se há problemas de função hepática ou renal;
Se é consumido em jejum;
Se é consumido junto com outras refeições;
Se há hábitos de exercício;
Se está tomando medicamentos para diabetes ou injetando insulina.
Por exemplo, um paciente idoso com diabetes tipo 2, controlando a dieta e tomando medicamentos regularmente, consome meia maçã pela manhã, e sua glicose quase não flutua. Enquanto outro paciente jovem, em jejum, bebe um copo de suco de melancia, e sua glicose sobe rapidamente. Isso mostra que o consumo de frutas deve ser ajustado com base nos resultados de monitoramento da glicose individual, e não deve ser uma abordagem "tudo ou nada".
Sugestões práticas:
Usar um "monitor contínuo de glicose" ou "monitor de glicose em ponta de dedo" para comparar a ingestão de frutas novas antes e depois;
Manter um diário de alimentos e glicose, para encontrar sua "zona segura de frutas";
Pode-se tentar diferentes frutas em porções menores, testando a glicose uma hora após cada ingestão, e se não houver excesso, pode ser incluído na dieta diária.
Estratégia de gestão: transformar frutas em "aliadas" em vez de "fardos"
As frutas não são inimigas do diabetes, a chave está em ter uma estratégia de gestão adequada para transformá-las em "aliadas" nutricionais:
Consumo em horários fixos:
O melhor momento é entre as refeições, evitando a sobreposição de glicose em jejum e após as refeições.
Controle de porções razoáveis:
Uma porção de 100 a 150 gramas é adequada, evitando comer uma bandeja inteira, especialmente em porções cortadas que podem levar a um consumo excessivo sem perceber.
Combinar com proteínas e gorduras:
Como combinar com iogurte sem açúcar, queijo magro, um punhado de nozes, que pode retardar a absorção de açúcar.
Priorizar frutas inteiras em vez de sucos:
Frutas inteiras mantêm mais fibras, e o impacto na glicose é mais suave; sucos elevam a glicose rapidamente e são difíceis de controlar em quantidade.
Monitorar e registrar simultaneamente:
Manter registros regulares de glicose ajuda a estabelecer seu modelo alimentar e mapa de resposta.
Apoio psicológico:
Alguns pacientes diabéticos evitam todas as frutas devido ao medo do açúcar, o que pode levar a uma dieta monótona e à falta de vitamina C. Aproveitar as frutas de forma adequada não só enriquece a experiência alimentar, mas também pode aumentar a adesão à dieta.
Controlar a glicose não significa eliminar todos os sabores doces; a chave é ter controle, entender os princípios subjacentes e formular estratégias razoáveis. As frutas, como parte importante da estrutura alimentar, não são um monstro. Desde que sejam escolhidas e consumidas adequadamente, os pacientes diabéticos podem desfrutar do sabor e dos nutrientes que as frutas oferecem, mantendo o controle da glicose.