Zlomené kosti sa môžu ťažko vysporiadať, najmä ak zasahujú do vášho pravidelného cvičebného programu. Ak sa však ocitnete so zlomeným zápästím, nemusíte vložiť cvičenie na zadný horák, až kým nebude zápästie uzdravené.

Robiť aeróbne cvičenia

1 Choďte na prechádzku alebo na jogging. Chôdza a jogging majú veľa zdravotných výhod a dá sa ľahko urobiť so zlomeným zápästím. V závislosti od cieľa cvičenia môžete upraviť svoju vzdialenosť a intenzitu, aby sa cvičenie sťažilo.

• Pri chôdzi nezabudnite udržiavať zápästie v neutrálnej polohe.
• Mierne utiahnite svaly žalúdka a udržiavajte chrbát rovno, aby ste zapojili svoje základné svaly.
• Pravidelné chôdze a jogging majú mnoho zdravotných výhod, vrátane posilnenia kostí a svalov, pomoci pri udržiavaní zdravej hmotnosti a zlepšovania koordinácie a rovnováhy.

2 Zahrajte si hru tenisu. Tenis je jedným z tých športov, ktoré môžete urobiť jednou rukou. Poskytuje tiež peknú variabilitu chôdze a joggingu. Rovnako ako v prípade chôdze, udržujte rozbité zápästie v popruhu v neutrálnej polohe za všetkých okolností a zároveň používajte nepoškodenú ruku na hranie.

• Okrem spaľovania tukov a zlepšovania vašej kardiovaskulárnej kondície pomáha tenis aj budovať svaly v nohách a najmä v ramene a ramene, s ktorým hráte.
• Skákanie a beh tiež pomôže zlepšiť hustotu kostí a pevnosť kostí.

3 Hrajte futbal. Futbal zahŕňa veľa behu a je skvelý spôsob, ako vylepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, pričom sa baví so svojimi priateľmi. Zaistite rozbité zápästie v popruhu a nechajte si kopať nohy.

4 Zoberme si triedu tanca alebo aerobiku. Okrem toho, že ponúka rovnaké zdravotné prínosy ako vyššie uvedené cvičenia, tanec/Aerobics to robí štýlom. A ak vás unavujú jeden typ triedy, prepnite ju a vyskúšajte rôzne dostupné možnosti, ako napríklad Jazzercise, Zumba alebo Step Aerobic Class.

• Nezabudnite na neutrálne umiestnenie zápästia a vyhnite sa všetkým pohybom, ktoré ich zapoja (vykonajte ich iba jednou rukou).

5 Choďte na pešiu turistiku a užite si prírodu. Pešia turistika je vynikajúce cvičenie, ktoré môže byť veľmi namáhavá v závislosti od trasy, ktorú idete. Opatrne vyliezť na tieto kopce, pretože nechcete spadnúť a ďalej zraniť zápästie. Chôdza do kopca zvýši váš srdcový výdaj a spáli nejaké ďalšie kalórie. Nezabudnite si užiť scenériu. Okrem zlepšenia vašej kondície to môže byť veľmi relaxačné a tiež uvoľňujúce stres.

Vykonávanie cvičení na budovanie svalov

1 Posilňujte svaly v nohách. Rôzne svaly môžete zapojiť do svojho tela bez použitia alebo rušenia rozbitého zápästia. Ak chcete posilniť svaly v nohách, robte jednoduché drepy a výpady a udržiavajte ruky neutrálne po stranách tela.

• Robte drepy tým, že stojíte v širokom postoji, smerujú dopredu a držte chrbát rovno. Zatiaľ čo tlačíte boky a zadok chrbta a kolená mierne dopredu, drepujte dole, až kým vaše stehná nie sú mierne rovnobežné s podlahou. Nezabudnite mať nohy a kolená namierené rovnakým smerom. Vaše kolená by sa nikdy nemali presahovať za vaše prsty na nohách. Narovnať a opakujte.
• Urobte striedanie výpadov tým, že vykročíte vpred s jednou nohou. Potom sklopte svoje telo ohnutím bedra a kolena prednej nohy, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa a vymiestajte dopredu pomocou opačnej nohy.

2 posilňujte svaly na chrbte. Aj keď veľa chrbtových cvičení vyžaduje použitie činiek a závaží, môžete robiť cvičenia telesnej hmotnosti, ktoré je možné urobiť so zlomeným zápästím.

• Urobte mosty tak, že položte na podlahu na chrbte a ruky spočívajú vedľa vášho tela. Držte nohy rovno na podlahe a kolená sú ohnuté. Pomaly zdvihnite spodok nahor, až kým vaše kolená a ramená nevytvárajú priamu čiaru. Zostaňte v tejto pozícii 10 - 15 sekúnd, potom nižšie a opakujte.
• Šípka je ďalšie cvičenie, ktoré môžete urobiť so zlomeným zápästím. Ľahnite si na žalúdok a držte ruky natiahnuté smerom k nohám vedľa tela. Zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy súčasne pomocou zadných svalov. Počítajte na 10 - 15, relaxujte a opakujte.

3 Posilňujte svoje brušné svaly. ABS sa ľahko pracuje s zlomeným zápästím, keď si vyberiete cvičenia, ako sú zákruty a drviny.

• Ak chcete začať s drveniami, ležte rovno na podlahe s spodnými nohami na lavičke. Majte ruku s zlomeným zápästím na svojej strane vždy a zaujme svoju druhú ruku za krk. Zdvihnite hornú časť tela z podložky sťahovaním brušných svalov. Zdvihnite trup tak vysoko, ako je to možné, a zároveň udržiavajte spodnú časť chrbta na podlahe. Zložte trup späť dole a zopakujte.
• Pri zvratoch sú obe vaše ruky natiahnuté na každú stranu, zatiaľ čo ležíte na chrbte. Mierne ohýbajte kolená a zdvihnite nohy z podlahy s kolenami ohnutými pod uhlom 90 stupňov. Ďalej spustite nohy na jednu stranu, až kým strana stehna nezasiahne podlahu. Vráťte sa do stredu a choďte na druhú stranu. Opakujte zo strany na stranu.

Robiť fyzioterapiu pre rozbité zápästie

1 Vykonajte cvičenia na ohyb zápästia a predĺženie. Flexia a predĺženie zápästia sú jedným z niekoľkých cvičení, ktoré sú dôležité na to, aby ste dostali zápästie späť k stavu, v ktorom bolo pred zranením. Nezačínajte však žiadne z týchto cvičení, kým vám lekár nepovie, že môžete. Začnite pomaly a zastavte sa, ak pociťujete akúkoľvek bolesť.

• Umiestnite svoje predlaktie so zlým zápästím na stôl.
• Nechajte ruku na tvár dlane nadol a natiahnite zápästie a ruku okolo okraja stola.
• Posuňte ruku nahor ohýbaním zápästia a zatvorte ruku do päsť.
• Ďalej spustite ruku a uvoľnite si prsty.
• Každá pozícia by sa mala udržiavať šesť sekúnd.

2 Robte ruky. Toto cvičenie by sa malo vykonávať až potom, ako vám lekár alebo fyzioterapeut dá ísť ďalej. Urobte cvičenie osem až 12 -krát, ale iba ak je bez bolesti.

• Posaďte sa a položte postihnuté zápästie a predlaktie na stehno s dlaňou smerujúcou nadol.
• Otočte ruku, aby vaša ruka teraz smerovala k dlani a odpočíva na stehne.
• Opakujte preklopenie, aby ste sa striedali medzi dlaňou dole a dlaňou hore.

3 Vyskúšajte cvičenia radiálnej a ulnarovej odchýlky. Radiálna a ulnárna odchýlka zápästia je pohyb pohybu zápästia zo strany na stranu. Začnite pomaly a ak nie je prítomná žiadna bolesť, opakujte 8-12 krát.

• Držte ruku so zlomeným zápästím pred vami, dlaň smerujúca nadol.
• Ohýbajte zápästie pomaly čo najviac, od jednej strany na druhú.
• Každá pozícia by sa mala udržiavať šesť sekúnd.

4 Roztiahnite extenzory zápästia. Rozšírenie zápästia môže byť efektívnym cvičením, aby sa vaše zápästie vrátilo do tvaru. Ak nie je prítomná žiadna bolesť, zopakujte tento pohyb dvakrát až štyrikrát.

• Natiahnite ruku rozbitým zápästím.
• Nasmerujte prsty smerom k zemi.
• Použite svoju druhú ruku a ohýbajte zápästie, až kým necítite úsek, ktorý je v predlaktí mierny až stredne ťažký.
• Držte 15 až 30 sekúnd.

5 Natiahnite flexory zápästia. Stretch Flexor Stretch môže byť najskôr ťažký so zlomeným zápästím. Začnite pomaly a nepreháňajte to, ak cítite bolesť.

• Rozbite ruku rozbitým zápästím pred vami, dlaň smerom preč od tela.
• Nasmerujte prsty smerom k stropu ohýbaním zápästia späť.
• Použite svoju druhú ruku na jemne ohýbanie zápästia smerom k vám alebo ho pritlačte k stene.
• Keď cítite úsek v predlaktí, zastavte sa.

6 Do vnútornej flexie. Toto je cvičenie, ktoré pomôže po zranení získať späť.

• Položte rozbité zápästie na stole na jednej strane oproti povrchu a držte prsty rovno.
• Ohnite prsty smerom k vám od kĺbu, ktorý spája prsty s dlaňou, ale nechajte prsty inak rovno, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.

7 DO MP predlžovacie cvičenie. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vám pomôže získať späť a v ideálnom prípade by sa malo vykonať osem až 12 -krát za reláciu.

8 Cvičenia prstom a palcom. Aby sa z týchto cvičení dostali čo najviac, je potrebné ich urobiť čo najrýchlejšie.

Vytváranie popruhu pre zlomené zápästie

1 Získajte veľký trojuholníkový obväz, aby ste si vytvorili popruh. Pri cvičení so zlomeným zápästím sa odporúča použiť popruh na udržiavanie pútok v neutrálnej polohe. Okrem poskytovania ochrany bráni praku prebytočnému pohybu zápästia, ktoré by mohlo zhoršiť zranenie.

2 Vezmite trojuholníkový obväz a posuňte ho pod zranené rameno. Špička obväzu by sa mala vystrčiť ďalej ako lakť.

3 Vytiahnite špičku obväzu. Urobte to jemne, aby sa špička ťahala smerom k ramenu oproti postihnutej ramene a okolo krku.

4 Vytiahnite opačnú stranu smerom nahor. Zoberme si časť, ktorá visí dole, a potiahnite ju cez zranenú ruku. Tipy by sa mali stretnúť za krkom.

5 Požiadajte niekoho, aby vám pomohol pri viazaní uzla. Tento krok môže byť pre vás nemožný urobiť sami.

• Nad golierom, nechajte svojho asistenta priviazať konce k uzlu.

6 Nastavte popruh. Požiadajte svojho asistenta, aby upravil popruh tak, aby podporoval ruku až k vášmu malému prsta.