1. Pochopte princíp formovania bedra

Pred začatím programu zvyšovania bedra vám môže porozumieť mechanizmu štruktúry a tvarovania vašich bokov dosiahnuť dvojnásobok výsledku s polovicou úsilia.

1 zloženie svalov bedra

Glutemaximus: najväčší sval v bedre, zodpovedný za zakrivenie a objem.

Glute Medius: Nachádza sa po stranách a formuje šírku a okrúhlosť bokov.

Glute minimus: Hlboké svaly, pomáhajú pri stabilite a líniách.

Tuková vrstva pokrýva svaly a ovplyvňuje plnosť zadku.

2 Kľúč k prírodným zadkom

Budovanie svalov: Posilniť objem a pevnosť bedrových svalov cvičením.

Strata tukov alebo rast tukov: V závislosti od tvaru tela jednotlivca znížte nadbytočný tuk alebo mierne zvýšite ukladanie tukov.

Úprava pózy: Vylepšite postavenie v stoji a postoji, zvýraznite krivku bedra.

3 časové očakávania

Dodržiavajte vedecké metódy, počiatočné výsledky sa môžu pozorovať za 4-8 týždňov a krivka sa môže výrazne zlepšiť za 3-6 mesiacov.

2. Plán cvičenia: Vytvorte pevné gluteálne svaly

Cvičenie je jadrom prírodných zadku, najmä pre Gluteus Maximus a Gluteus Medius. Tu sú plány bez zariadenia bez domácnosti.

1 drepy

Funkcia: Na úplnú aktiváciu gluteus maximus a zlepšenie zakrivenia.

krok:

• Nohy sú šírka ramien a prsty na nohách sú mierne unesené.
• Narovnajte chrbát a posaďte sa, ako napríklad drepovanie na stoličke, s kolenami nepresahujúcimi prsty na nohách.
• Drave, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou a vstávajte pomaly.

Frekvencia: 15-20 krát na skupinu, 3-4 skupiny, 3-krát týždenne.

Pokročilé: Držanie fľaše s vodou alebo batoh v oboch rukách zvyšuje hmotnosť.

2 glute most

Funkcia: Presne stimulujte gluteus maximus a utiahnite spodné zadok.

krok:

• Ležím na chrbte, ohýbajte si kolená a nohy sú šírkou bedra.
• Utiahnite jadro a zdvihnite boky na svoje telo v priamej línii.
• Zostaňte vo vrchole 2 sekundy a pomaly pustite.

Frekvencia: 20-krát na skupinu, 3-4 skupiny, 3-krát týždenne.

Pokročilé: striedavo zdvihnite jednu nohu, aby ste zvýšili ťažkosti.

3 bočná noha zvyšuje

Funkcia: Cvičte Gluteus Medius a zlepšujte bočnú krivku bedra.

krok:

• Ležte na boku a podopierate ruky, aby boli stabilné.
• Hornú nohu pomaly zdvihnite na 45 stupňov a pred jej položením ju držte 2 sekundy.
• 20 -krát na stranu, 3 skupiny.

Frekvencia: 2-3 krát týždenne.

4 výpadky

Funkcia: Natiahnite a posilňujte zadok, aby ste vytvorili trojrozmerný pocit.

krok:

• Postavte sa, vykročte vpred s jednou nohou a drepujte, až kým vaše zadné nohy nie sú blízko zeme.
• Pomocou prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy a zmeňte nohy a opakujte.
• 15 -krát na nohu, 3 súpravy.

Frekvencia: trikrát týždenne.

5 návrhov na výcvik

Čas: 20-30 minút zakaždým, ráno alebo večer.

Odpočinok: medzi každou sadou prelomte 30-60 sekúnd, aby ste zabránili nadmernej únave.

Perzistencia: Po 6-8 týždňoch sú bedrové svaly očividne tesné.

3. Výživová podpora: Pomoc pri získavaní svalov v zadku

Cvičenie na vybudovanie svalov a strava poskytuje suroviny, ktoré sú nevyhnutné.

• Zvýšiť príjem bielkovín

Princíp: Proteín je základom opravy a rastu svalov.

Jedlo: kuracie prsia, ryby, vaječné biele, fazuľa, grécky jogurt.

Cieľ: 1,2-1,6 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti (60-80 gramov denne u tých, ktorí majú telesnú hmotnosť 50 kilogramov).

Príklad: Jedno varené vajcia + ovsené vločky na raňajky a kuracie prsia šalát na obed.

• Doplnky zdravého tuku

Princíp: Mierne ukladanie tukov robí vaše zadok plnšie.

Jedlo: avokádo, orechy, olivový olej, losos.

Odporúčanie: 20-30% denných kalórií pochádza zo zdravých tukov.

• Sacharidy poskytujú energiu

Princíp: Podporte intenzitu tréningu a vyhnite sa rozpadu svalov.

Jedlo: hnedá ryža, sladké zemiaky, ovos, celozrnný chlieb.

Čas: Jedzte malé množstvo uhľohydrátov pol hodiny pred a po tréningu (napríklad banán).

• Udržujte ho hydratovaný

Princíp: Podporujte metabolizmus a pomáha regenerácii svalov.

Cieľ: 1,5-2 litrov vody denne a po tréningu pridajte ďalších 300-500 ml.

• Vyvarujte sa nezdravého jedla

Potraviny s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom soľných potravín spôsobujú, že sa tuk hromadí skôr v bruchu ako v zadku, čím ničí krivku.

4. Denné návyky: Optimalizácia krivky bedra

Okrem cvičenia a stravy môžu podrobnosti o živote tiež urýchliť účinok rozšírenia zadku.

• Nastavenie polohy stojana

Princíp: Zlé držanie tela (napríklad hunchbacked s hrudníkom a hunchback) stlačí zadok, aby sa znížil pocit krivky.

Metóda: Keď stojíte, držte svoje brucho a hrudník narovnajte svoje boky prirodzene a predstavte si, že nad hlavou je vlákno a narovnajte svoje telo.

Frekvencia: Pripomeňte si kedykoľvek a rozvíjajte návyky.

• Znížiť dlhé sedenie

Princíp: Sadnite si na dlhú dobu, aby ste vyrovnali svaly Gluteus a oslabili elasticitu.

Metóda: Vstaň a pohybujte sa 5 minút za hodinu alebo použite stojaci stôl.

Pomocné: Pri sedení si nasaďte vankúš, udržiavajte boky mierne zdvihnuté.

• Masáž podporuje obeh

Princíp: Stimulujte prietok krvi a znížte akumuláciu tuku.

Kroky: Masírujte svoje boky zdola na vrchol telesným krémom alebo kokosovým olejom po dobu 5-10 minút za noc.

Nástroje: Voliteľný masážny valček alebo elektrický masér.

• Na sebe sochársky oblek

Princíp: dočasne zdvihnite boky, aby ste vylepšili vizuálny efekt.

Vyberte: Vysoko pásové tvarovacie nohavice alebo spodná bielizeň na bedra, čo je vhodné na pohodlie a priedušnosť.

5. Bežné nedorozumenia a preventívne opatrenia

• Mylná predstava: Cvičte iba a neupravte svoju stravu

Rast svalov vyžaduje výživovú podporu a účinok samotného cvičenia je obmedzený.

• Mylná predstava: Dúfam, že to nadobudne účinnosť za pár dní

Prírodné zadky potrebujú trpezlivosť a krátkodobé zmeny sú väčšinou skôr znížené opuchy ako rast svalov.

• Veci, ktoré treba poznamenať

Mierny tréning: Nie viac ako 5 -krát týždenne, aby sa predišlo nadmernej únave a poškodeniu svalov.

Individuálny rozdiel: Gény určujú hornú hranicu typu bedra, ale deň po zajtra sa dá optimalizovať.

Zdravotná priorita: Ak máte choroby pása a bedra, najskôr sa poraďte s lekárom a potom cvičte.

6. Advanced Choice: asistoval s účinkom na rozšírenie zadku

Ak chcete nadobudnúť účinnosť rýchlejšie, vyskúšajte nasledujúce jemné pomocné metódy:

• Výcvik

Pri drepe alebo bedrovom moste pridajte odporové pásy, aby ste zvýšili stimuláciu svalov. Môžete si ho kúpiť pre desiatky juanov na Taobao.

• Masáž éterického oleja

Použite éterické oleje obsahujúce kofeín alebo rozmarín na podporu miestneho metabolizmu 2-3 krát týždenne.

• Tvarovanie jogy

Precvičte si „štýl bojovníka“ alebo „štýl Downdog“, aby ste natiahli a posilnili vaše boky.

7. Zhrnutie a akčný plán

Prírodné zadky sú rozšírené bez operácie a možno ich dosiahnuť cvičením, stravou a návykami. Nasleduje fázový plán:

Týždeň 1: Squat + bedrový most každý deň pre 3 skupiny, upravte svoju stravu na zvýšenie bielkovín.

1-2 mesiace: Pridajte výťah bočnej nohy a výpad, aby ste optimalizovali stojaté držanie tela a masážne návyky.

Po 3 mesiacoch: Po tréningu 4 -krát týždenne sa krivka bedra výrazne zlepšila.

Napríklad, držte sa 20-minútového cvičenia trikrát týždenne + diéta s vysokým obsahom bielkovín a vaše boky sa dajú po 2 mesiacoch zdvihnúť o 1-2 cm, čím je vizuálne plnšie a energickejšie. Prostredníctvom tajomstiev tohto článku sa môžete rozlúčiť s plochým tvarom bedra a mať očarujúce krivky. Podniknite kroky a efekt vás prekvapí!