Aká fyziologická logika je skrytá za rozmachom pôstu?
Pôst nie je nový vynález. Počas ľudského vývoja bolo periodické kŕmenie kedysi normou a striedanie hladu a stravovania predstavovalo základný rytmus prežitia. „Intermitentný pôst“ v modernej výžive je urobiť umelú reguláciu času stravovania. Jej hlavným konceptom je stimulovať sériu zmien v metabolickom mechanizme tela rozšírením obdobia pôstu.
Na prázdnom žalúdku hladina inzulínu v tele klesá a telo začína mobilizovať zásoby glykogénu pečene a tukov na zabezpečenie energie. Ďalší vývoj začne „autofágia“ - bunky odstraňujú poškodené proteíny a odpad, čím poskytnú priestor na metabolizmus na „reštart“. Tento proces sa predpokladá v štúdiách na zvieratách, aby pomohol s protizápalovým, antioxidantom a dokonca oneskorením neurodegenerácie.
Okrem toho môže pôst tiež zlepšiť metabolické ukazovatele, ako je citlivosť na inzulín, hladiny lipidov v krvi a krvný tlak znížením celkového denného príjmu energie.
Malo by však byť zrejmé, že väčšina z týchto pozitívnych účinkov je založená na krátkodobom výskume a experimentálnymi subjektmi sú väčšinou zvieratá alebo zdraví dospelí. Skutočné dlhodobé účinky ľudí, najmä u ľudí s abnormálnymi chorobami alebo výživovým stavom, je stále potrebné starostlivo vyhodnotiť.
Kúzlo fyziologických mechanizmov je žiaduce, ale vedecké aplikácie musia byť založené na racionalite.
Aké sú rozdiely medzi bežnými vzormi nalačno?
Intermitentné pôst nie je jedinou formou a súčasné metódy praxe hlavného prúdu zahŕňajú:
Pravidlo 16: 8: Rýchlo 16 hodín denne a jedzte iba v 8-hodinovom okne. Najbežnejšou formou nie je jesť od 20:00 do poludnia nasledujúci deň a jesť od 12:00 do 20:00.
Metóda pôstu 5: 2: Jedzte normálnu stravu päť dní v týždni a regulujte príjem energie na približne 500 až 600 kcal v ostatných dvoch dňoch.
Pôst na druhý deň (ADF): Normálne jedzte deň, pôst druhý deň alebo extrémny kalorický príjem.
Jedno jedlo denne (OMad): Jedzte iba raz denne, zvyčajne usporiadané večer.
Aj keď tieto metódy majú spoločnú štruktúru obdobia nalačno, ich požiadavky na fyziologickú a psychologickú adaptabilitu sa líšia.
Ako príklad vezmeme metódu „16: 8“, pretože čas na pôst sa prekrýva so spánkom, je ľahšie precvičiť a je vhodný pre väčšinu administratívnych pracovníkov ako začínajúca metóda. „5: 2“ sa spolieha viac na vôľu, najmä keď čelí hladu v dňoch pôstu, je ľahké stratiť kontrolu nad stravovaním. Pokiaľ ide o „jedno jedlo denne“, hoci šetrí čas, môže to viesť k výživovej nerovnosti a závažným výkyvom energie. Tí, ktorí po dlhú dobu pretrvávajú, musia dôkladne sledovať svoje ukazovatele zdravia.
Za rôznymi metódami nalačno sú rôzne životné rytmy a potreby cieľov a podľa osoby by sa mali robiť rôzne rozhodnutia.
Môže pôst účinne znížiť tuk a zlepšiť ukazovatele zdravia?
Niekoľko štúdií poukázalo na to, že intermitentný pôst má určité účinky na chudnutie, kontrolu cukru v krvi a kardiovaskulárne rizikové faktory. Medzi jej hlavné mechanizmy patrí znížený príjem energie, zvýšená citlivosť na inzulín a zvýšený metabolizmus lipidov.
Preskúmanie uverejnené v časopise New England Journal of Medicine ukázalo, že v trojmesačnej štúdii účastníci, ktorí vykonali pôst „16: 8“, klesli o 3% až 8%, zatiaľ čo hladina cukru v krvi nalačno sa tiež zlepšila hladiny triglyceridov a CRP.
V skutočnom prípade, po troch mesiacoch pokusu o pôst na „16: 8“, pán Li, 34-ročný IT inžinier, znížil svoju váhu z 82 kg na 75 kg, jeho BMI klesla na normálny rozsah a jeho obvod pásu sa znížil o 4 cm. Plánuje denné jedlá od 12:00 do 20:00, raňajky sú zrušené, ale obed, večera a jedlo s vysokým obsahom bielkovín sú rezervované. Na rozdiel od predchádzajúcej slepej diéty tento proces na odbúravanie tukov nemal zjavný hlad a viac energie sa sústredila.
Niektoré štúdie okrem toho pozorovali potenciálne pozitívne účinky pôstu na chronický zápal, inzulínovú rezistenciu a kvalitu spánku.
Systematické preskúmanie však tiež poukázal na to, že v porovnaní s „tradičnou metódou chudnutia“, ktorá riadi denné kalórie, prerušované pôst nie je pri dlhodobej správe hmotnosti významnú výhodu. Kľúčom k stanoveniu jeho konečných výsledkov môže byť udržateľnosť a individuálne dodržiavanie pôstu.
Pôst nie je kúzlo, ale jeho účinnosť je stále základným pravidlom „negatívnej rovnováhy kalórií“.
Ktoré populácie majú pravdepodobnejšie vedľajšie účinky na pôst?
Aj keď pôst môže byť pre niektorých ľudí prospešný, jeho podstata je stále „prerušované prerušenie príjmu výživy“ a nie je vhodná pre každého. Nasledujúce skupiny si musia obzvlášť obávať svoje potenciálne riziká:
Tehotné a dojčiace ženy: Vysoký dopyt po energii a výžive, pôst môže ovplyvniť kvalitu plodu alebo mlieka;
Dospievajúci a starší ľudia: Sú v období vývoja alebo fyzického poklesu a pôst môže ľahko viesť k podvýžive alebo strate svalov;
Diabetickí pacienti: Pôst môže ľahko spôsobiť kolísanie hypoglykémie alebo hladiny cukru v krvi a vyžaduje si vedenie profesionálneho výživového pracovníka alebo lekára;
Ľudia s anamnézou porúch príjmu potravy: ako sú ľudia s anorexiou a bulímiou, pôst môžu zhoršiť stav;
Tí, ktorí užívajú lieky po dlhú dobu: niektoré drogy sa musia brať s jedlom. Pôst môže ovplyvniť účinnosť lieku alebo gastrointestinálnej absorpcie.
Ako príklad vezmite tetu Wang, 45 rokov. Po tom, čo sa poslala, môže sa „proti starnutiu a výžive pokožky“, začala sa snažiť jesť iba na večeru každý deň. O tri týždne neskôr sa však vyvinula príznaky, ako je ťažká hypoglykémia, závraty a menštruačné poruchy. Fyzické vyšetrenie ukázalo, že podvýživa a anémia nedostatku železa sa zhoršila. Po obnovení lekára a normálnych troch jedál sa symptómy postupne zmiernili.
Okrem toho dokonca aj zdraví ľudia často majú v počiatočných štádiách pôstu adaptívne reakcie, ako je zlý dych, výkyvy nálady a zameraná na pozornosť. Niektoré štúdie poukázali na to, že asi 23% účastníkov sa rozhodlo zastaviť v dôsledku bolesti hlavy a únavy po jednom mesiaci pôstu.
Vedľajšie účinky pôstu nie sú prítomné iba v „vysoko rizikových skupinách“, ale môžu sa vyskytnúť aj u každého jednotlivca, ktorý je nesprávne vykonaný.
Existujú bežné nedorozumenia týkajúce sa „rýchleho zlyhania“?
Mnoho ľudí považuje pôst za jednoduchý nástroj na „jesť menej“, ale nasledujúce nedorozumenia v praxi môžu telu poškodiť:
Prejedanie sa počas pôstu: Niektorí ľudia konzumujú počas okna stravovania vysoké kalorické a vysoké tuky a ich príjem energie sa zvyšuje, rýchlejšie sa odrazuje;
Ignorujte príjem bielkovín: Ak príjem bielkovín počas pôstu nie je dostatočný, môže to viesť k strate svalov a zníženiu bazálneho metabolizmu;
Nedostatočné doplnenie vlhkosti: Ak máte prázdny žalúdok po dlhú dobu, ale nedokážete hydratovať v čase, môže ľahko viesť k bolesti hlavy a zápche;
Pôst sa používa ako metóda rýchleho chudnutia: v krátkodobom horizonte rýchlo stratíte a po jedle ste náchylní na odvetu;
Nadmerná diéta v okne stravovania: Príliš prísne obmedzenia vyvolá endokrinné poruchy. Ženy by sa mali obzvlášť oboznámiť s problémami, ako sú menštruačné poruchy a znížená hustota kostí.
Napríklad 29-ročná copywriterka pani Liang vyskúšala metódu „5: 2 pôst“, ale jedla veľké množstvo dezertov a vyprážaných potravín ako „odmenu“ v neprážajúcich dňoch. Aj keď som cítil, že som tvrdo pracoval na rýchlom postupe, moja váha získala 2 kilogramy kvôli odrazu v energii a moja nálada sa stala podráždenou a podráždenou.
Pôst by mal byť skôr začarovaným cyklom „optimalizácie rytmu stravy“, a nie „extrémnou kontrolou + extrémnou kompenzáciou“.
Je pôst vhodný na dlhodobú perzistenciu? Ako by sme mali vykonať vedecké úpravy?
V súčasnosti neexistuje dlhodobá štúdia, ktorá by komplexne vyhodnotila zdravie vplyvu desaťročia alebo dvadsať rokov pôstu. Preto môže byť rozumnejšie považovať ho za „javiskový nástroj“ alebo „rytmická strava“.
Ľudia, ktorí chcú zahrnúť pôst do svojho každodenného života, môžu začať z týchto aspektov:
Začnite s uvoľneným prístupom: Napríklad jesť 12 hodín denne + pôst 12 hodín denne, postupne prechod na 16: 8;
Zabezpečiť výživovú hustotu: Potraviny v okne stravovania by mali byť bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, zložité uhľohydráty a zdravé tuky;
Venujte pozornosť individuálnym reakciám: Ak často zažívate únavu, bolesti hlavy, nespavosti a ďalšie nepohodlie, mali by ste ju upraviť alebo zastaviť včas;
Pravidelné indikátory monitorovania fyzického vyšetrenia: Venujte osobitnú pozornosť cukru v krvi, krvné lipidy, funkcie pečene a obličiek a hladiny hormónov žien;
V kombinácii s plánom cvičenia: Odporúča sa usporiadať tréning do 2 hodín pred a po jedle, aby sa predišlo cvičeniu s vysokou intenzitou na lačný žalúdok;
Rešpektujte rytmus života a spoločenské návyky: Nenižujte kvalitu života, ako sú rodinné jedlá a večere sviatkov v dôsledku pôstu.
Ako príklad vezme pána Huang, výkonný pracovník spoločnosti, každú jar prijíma dvojmesačný pôst „16: 8“ a v lete a jeseň obnoví tri jedlá. To sa nielen vyhýba fyziologickým bremenom, ale tiež integruje pôst do stratégie zdravia solárneho pojmu, ktorá vytvorí dynamickú rovnováhu medzi životom a stravou.
Pôst nie je „prísnejšie, tým efektívnejší“. Kľúčom je prispôsobiť sa rytmu, venovať pozornosť výžive a udržiavať fyzické a duševné potešenie.