„Zmysel času“ tela: Ako dominujú biologické hodiny metabolickým rytmom?

Ľudia nie sú zvieratá, ktoré sa spoliehajú výlučne na svoju vôľu, aby určili svoj čas stravovania. V skutočnosti naše bunky, orgány a dokonca aj črevná flóra sledujú cirkadiánny rytmus kódovaný génom, konkrétne biologické hodiny.

Hlavné biologické hodiny ľudského tela sa nachádzajú v supramolekulárnom jadre hypotalamu a sú regulované svetelnými signálmi a každý orgán má tiež svoje „periférne hodiny“. Tieto vnútorné rytmy regulujú sériu funkcií úzko súvisiace s stravovaním, vrátane telesnej teploty, sekrécie hormónov, aktivity tráviaceho enzýmu a citlivosti na inzulín.

Štúdia zistila, že citlivosť na inzulín bola vysoká počas dňa, najmä ráno, a potom postupne klesla. Neskoro v noci je inzulínová reakcia najslabšia a hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a trvá dlhšie s rovnakým jedlom. Okrem toho sa gastrointestinálna pohyblivosť v noci spomaľuje, sekrécia žlčových ciest klesá a metabolická kapacita pečene sa znižuje, čo znamená, že stravovanie v noci je pravdepodobnejšie, že spôsobí hromadenie tuku a trávenie.

Preto prax „nejesť o 9. hodine večer“ nie je neopodstatnená, ale je v súlade s prírodným cirkadiánnym rytmom ľudského tela. Dodržiavanie biologických hodín namiesto boja je možno jednou zo základných logík zdravého stravovania.

Donúti sa stravovanie priberať na váhe? Aké sú premenné za zmenami hmotnosti?

„Stravovanie neskoré = získanie tuku“ nie je vždy pravda, ale skutočne existuje určitý vzťah. Základným dôvodom obezity je to, že príjem energie presahuje spotrebu, ale zmeny v čase príjmu ovplyvnia do určitej miery distribúciu energie, metabolických vzorcov a hormónových reakcií.

V prvom rade je stravovanie v noci často spojené so zlou kvalitou potravín a slabými kontrolami. Je bežnejšie konzumovať potraviny s vysokým obsahom cukru a vysokej tukov (ako sú zemiakové lupienky, dezerty a občerstvenie neskoro v noci), čo vedie k výraznému zvýšeniu celkovej energie.

Po druhé, po jedle neskoro v noci zvyčajne chýba fyzická aktivita a je ťažké konzumovať kalórie cvičením a nadmerná glukóza a tuk sa ukladajú vo forme triglyceridov. Okrem toho je excitácia sympatického nervu v noci znížená a bazálna rýchlosť metabolizmu je tiež nižšia ako počas dňa.

Existujú tiež štúdie, že tí, ktorí jedia skôr alebo sledujú stravovací vzorec „Jedzte viac a jesť menej neskoro“, majú lepšiu kontrolu hmotnosti, stabilitu cukru v krvi a citlivosť na inzulín ako tí, ktorí sú citlivejší na opačný vzorec.

Štúdia z roku 2013 uverejnená v Medzinárodnom denníku obezity poukázala na to, že jednotlivci, ktorí jedli hlavné jedlo v noci, stratili výraznejší chudnutie do 12 týždňov v porovnaní s tými, ktorí jedli hlavné jedlo v noci, hoci celkový príjem kalórií medzi týmito dvoma skupinami bol porovnateľný.

Inými slovami, dôležitá je nielen to, čo jesť, ale aj kedy jesť. Či jesť po deviatej hodine večer, nie je len otázkou „živých návykov“, ale je to tiež výber „metabolickej stratégie“.

Aké fyziologické systémy môžu byť prerušené jedlom pred spaním?

Aj keď príležitostné nočné stravovanie nespôsobí veľké problémy, ak sa stane zvykom, dlhodobé nočné stravovanie môže spôsobiť rušenie viacerých systémov:

Endokrinný systém: Stravovanie pred spaním môže ovplyvniť sekréciu melatonínu, čím naruší rytmus spánku. Nespavosť, ťažkosti zaspávajú a dokonca aj cirkadiánne rytmické poruchy.

Tráviaci systém: sekrécia žalúdočnej kyseliny sa v noci zníži. Ak je večera mastná, je ľahké spôsobiť gastroezofágový reflux, brušnú distenziu a trávenie.

Kardiovaskulárny systém: Štúdie zistili, že neskorá večera je spojená so zvýšeným rizikom hypertenzie a dyslipidémie, najmä v diéte s vysokým obsahom a vysokým obsahom tukov.

Nervový systém: Medzi inzulínom a neurotransmitermi existuje interaktívna regulácia. Strava s vysokým obsahom cukru v noci môže ovplyvniť schopnosť mozgu kontrolovať chuť do jedla a vyvolať negatívny cyklus „gluttony-sef-blame“.

V skutočných prípadoch je 42-ročná pani Huangová pracovníčka v mestskom bielom golieri, ktorá často odkladá večeru až po 21:30 z dôvodu práce nadčas. Spočiatku nevenovala pozornosť, ale so zvyšujúcou sa hmotnosťou sa zvýšil krvný tlak a jej spánok sa zhoršil, fyzické vyšetrenie ukázalo trend inzulínovej rezistencie. Lekár odporučil prispôsobiť večeru až do siedmej hodiny a vyhnúť sa jedlu v noci. Po pol roku sa hmotnosť stratila 5 kilogramov a spánok a duševný stav sa výrazne zlepšil.

Stravovanie pred spaním znamená nielen kalorický príjem, ale aj „chaotický signál“ do celého endokrinného a metabolického systému.

Je „nemám večeru“ životaschopným spôsobom, ako schudnúť?

Niektorí ľudia sa ďalej vyvinuli „nejedenie po 10 hodinách“ na „vôbec nie jesť večeru“ a snažia sa dosiahnuť cieľ rýchleho utrpenia tuku. Je to možné?

Z pohľadu energetického deficitu môže jesť menej jedla určite znížiť príjem a v krátkodobom horizonte pomôcť schudnúť. Ale to, či to môže byť udržiavané a bezpečné, je vážnym problémom.

Po prvé, nie jesť večeru často znamená výrazný pokles denného príjmu energie. Ak sa výživové doplnky nevykonávajú dobre, je veľmi ľahké spôsobiť nedostatok bielkovín, bazálny metabolizmus klesá a podvýživa.

Po druhé, hladový stav, ktorý pokračuje až do spánku, môže spôsobiť nespavosť, výkyvy nálady a dokonca aj kompenzačné stravovanie v nasledujúci deň, čím sa vytvorí cyklus „Hunger-Glutty“.

Po tretie, pre duševných alebo fyzických pracovníkov s vysokou intenzitou je večera kľúčovým spojením pri udržiavaní cukru v krvi a stabilite energie. Nejedenie večere vôbec môže ovplyvniť efektívnosť práce a cvičebné schopnosti.

Pán Zhao, 33-ročný učiteľ, sa kvôli problémom s hmotnosťou rozhodol „úplne prestať večeru“. Do troch týždňov stratil 5 kilogramov, ale tiež trpel závraty, vypadávanie vlasov a skoré prebudenie. Výživa odporúčajú obnovenie večere, ale ovládajú celkové množstvo a čas a zameriavajú sa na svetlo a vysoké bielkoviny. Pán Zhao sa okamžite prispôsobil, aby jedol časť kuracieho prsníka, zeleniny a kaše proso pred 7 hodinami každú noc. Účinok bol stabilný a jeho stav sa vrátil.

Namiesto „nejedenia večere“ je lepšie „jesť skoro, jesť ľahko a jesť správne“.

Na ktoré zásady by sa mali venovať pozornosť pri vedeckom jedle pod vedením fyziologického rytmu?

Na základe súčasného výskumu a empirických skúseností sa v súvislosti s konceptom zdravej výživy „nejesť vo večerných hodinách“ nasledujúce praktickejšie návrhy:

Primerane usporiadajte čas na večeru: Odporúča sa dokončiť stravovanie pred 19:00, najmenej 2 hodiny okrem času spánku;

Ovládajte obsah a celkové množstvo večere: Vyvarujte sa vysokému tuku, vysokovýkonného cukru, potravín s ťažkými chutnými a zamerajte sa na vysoké bielkoviny, nízko GI a bohaté na vlákninu v výžive;

Stratégia reakcie na nočné hlady: Ak sa skutočne cítite hladní, môžete konzumovať malé množstvo orechov, odstredeného jogurtu alebo horúceho mlieka s mierou, aby ste sa vyhli prejedaniu;

Venujte pozornosť kvalite spánku: Samotný kvalitný spánok pomáha kontrolovať hladiny hormónov hladu a regulovať metabolizmus;

Zamerajte sa na celkovú distribúciu energie: čo najviac koncentrujte kalórie medzi raňajkami a obedmi, najmä s potravinami s vysokým obsahom gi.

Napríklad odborníci na výživu odporúčajú večere „6-3-1“ večere-60% zeleniny, 30% vysokokvalitného bielkovín a 10% nízko-gi sponiek, ako je kuracie + brokolice + polovica misky quinoa, čo je kombinácia večere vhodná pre rytmus nočného metabolického.

„Nejedzte po deviatej hodine večer“ nie je izolované pravidlo, ale kľúčovou hádankou v zdravej výžive.

Sú obmedzenia večere vhodné pre všetkých? Individuálne rozdiely by sa mali brať vážne

Aj keď čoraz viac štúdií podporuje koncept skorého stravovania a neskorých obmedzení, stratégie stravovania sa musia líšiť v závislosti od osoby k človeku, najmä v nasledujúcich špeciálnych skupinách:

Tínedžeri a cvičebné populácie: Počas rastu a vysokej metabolickej fázy môže nadmerné obmedzenie večere ovplyvniť syntézu a zotavenie svalov;

Starší: neprimeraný príjem večere môže ľahko zhoršiť stratu svalov a riziko nočnej hypoglykémie;

Diabetickí pacienti: Štruktúra večere a čas sú rozhodujúce pre kontrolu cukru v krvi a mali by sa formulovať pod vedením lekára;

Večerný pracovník: Cirkadiánny rytmus je opakom opätovného opozítia bežných ľudí a čas stravovania sa musí prispôsobiť práci a odpočinku, a nie podľa „tradičného harmonogramu“.

Pani Lin, 32-ročná sestra pre nočnú smenu, sa pokúsila „nejesť o 21. hodine“, ale kvôli dlhodobým nočným zmenám sa v skorých rána cítila silným hladom a jej nálada prudko kolísala. Neskôr sa prispôsobila „jesť vysoko bielkovinové a ľahké jedlo 4 hodiny pred spaním“, ako je tofu zeleninová polievka + varené vajcia, ktoré nielen ovláda kalórie, ale tiež znižuje hlad v noci a jej stav sa výrazne zlepšil.

Strava nie je iba vstupom výživy, ale aj odrazom životného štýlu. Vedecká strava by mala slúžiť jednotlivcovi, nemala by sa držať jediného pravidla.