Prečo ľahko kolíše hladina cukru v krvi? Začnite mechanizmom jedla
Zakaždým, keď jete, spúšťa v tele komplexnú a podrobnú metabolickú reakciu. Po perorálnom príjme sa jedlo rozdeľuje na malé molekuly v gastrointestinálnom trakte a glukóza rýchlo vstúpi do krvi, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzitým pankreas vylučuje inzulín a dodáva glukózu do rôznych buniek na energiu alebo skladovanie.
Problém je v tom, že miera zvyšovania cukru (t. J. „Glykemický index“) rôznych potravín sa líši. Napríklad uhľohydráty, ako je rafinovaná ryža, rezance, pečivo atď. Naopak, zelenina s vysokým obsahom vlákniny v potrave alebo potravinami bohaté na bielkoviny a tuk pomaly zvyšujú cukor.
Keď sa sacharidy v jedlách prvýkrát konzumujú, vrchol cukru v krvi je zvyčajne vyšší; Ak najskôr jete potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, tieto zložky môžu v žalúdku tvoriť bariéru trvalej uvoľňovania, oneskoriť rýchlosť absorpcie cukru a spomaľuje vzostup cukru v krvi.
Toto je základný fyziologický základ pre „poradie stravovania ovplyvňuje hladinu cukru v krvi“. Úpravou poradia kŕmenia môžeme v skutočnosti nepriamo „manipulovať“ s rytmom glukózového metabolizmu v tele.
Podporuje sa príslovie „jesť zeleninu najskôr“ podporené vedeckým výskumom? Ako sa hovorí, že výsledky výskumu?
V posledných rokoch sa výskum „sekvencie jedál“ postupne zvyšoval a v mnohých krajinách sa uskutočnili klinické skúšky, čím sa dosiahli výsledky.
Skúšobná štúdia, ktorú uskutočnila University of Tsukuba v Japonsku, pozvala 20 pacientov s cukrovkou 2. typu, aby vykonávali krížové pokusy: jesť ryžu ako prvé a zeleninu najskôr na dvoch večere. Zistilo sa, že prvý mal po jedle výrazne vyššiu hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo druhý mal maximálnu hladinu cukru v krvi 1 a 2 hodiny po upravení jedla a druhý mal po jedle pokles o viac ako 30%.
Lekárska fakulta Cornell University to ďalej dokázala prostredníctvom randomizovanej kontrolovanej štúdie v roku 2015. Výskumný tím prijal 11 diabetických pacientov a usporiadal ich, aby mali jedlá trikrát: najskôr jesť sacharidy, druhé jesť bielkoviny a zeleninu a súčasne tretie stravovanie. Výsledky ukázali, že skupina, ktorá jedla bielkoviny a zeleninu, mala najprv priemernú postprandiálnu maximálnu hladinu cukru v krvi o 29%a reakcia na inzulín bola stabilnejšia.
Štúdie okrem toho zistili, že zmena poradia stravovania je prospešná iba pre kontrolu cukru, ale môže mať aj pozitívny vplyv na riadenie hmotnosti. Štúdia intervencie u obéznych žien na Taiwane ukázala, že tí, ktorí trvajú na jedle zeleniny, mali do troch mesiacov mierne zníženie obvodu pásu a BMI.
Aj keď počet vzoriek tohto typu dôkazov je stále obmedzený, celkový smer je konzistentný, čo ukazuje, že model „najskôr jesť zeleninu a bielkoviny a potom sa uharohydráty konečne“ má určitý vedecký základ pri kontrole kolísania cukru v krvi.
Skutočný prípad: Aké zmeny spôsobujú jemné úpravy objednávky diéty?
Na transformáciu výsledkov výskumu na skutočné zlepšenia života je tiež potrebné kombinovať individualizované stravovacie návyky a životné rytmy.
45 -ročná pani Chen je učiteľkou. V posledných rokoch mala vo svojom fyzickom vyšetrení vysoký hladký hladina cukru v krvi a vyskúšala rôzne stratégie stravovania bez užívania liekov. Spočiatku sa snažila znížiť svoj základný príjem potravy, ale často bola hladná a unavená. Po tom, čo sa dozvedela „sekvencia stravovania“, začala jesť misku studeného špenátu alebo vyprážanej strúhanej kelpu pred každým jedlom, nasledovaná dusenými rybami alebo vajciami a nakoniec mala pol misky hnedej ryže.
Po 6 týždňoch pozorovania jej postprandiálna hladina cukru v krvi klesla z pôvodného 10,2 mmol/l do 7,8 mmol/l a jej mentálny stav bol stabilnejší, jej ospalosť sa popoludní znížila a jej kvalita spánku sa zlepšila.
Existuje veľa podobných prípadov. Pán Wang, 32-ročný mužský programátor, sa pokúsil upraviť objednávku večere po tom, čo zistil, že získal značnú váhu. Po práci nadčas sa ponáhľal, aby jedol misu veľkých uhľohydrátov (ryžové rezance, vyprážanú ryžu) a potom namiesto konzumácie zeleninovej polievky a malého taniera kuracieho prsníka a nakoniec zjesť trochu zŕn. Do troch mesiacov jeho váha stratila 5 kilogramov a jeho obvod pásu sprísnený o dva palce.
To naznačuje, že aj keď sa typy potravín a celkové kalórie nezmenia a iba prispôsobenie poradia príjmu môže mať vplyv na metabolizmus. Najmä pre ľudí, ktorí sú zaneprázdnení prácou a nemajú čas na cvičenie, je úpravou poradia jedla lacná a udržateľná zdravotná stratégia.
Prečo môže „jesť ako prvé“ pomôcť pri kontrole cukru? Veda, ktorá stojí za analýzou mechanizmu
Účinok kontroly cukru „Eat First“ v skutočnosti nie je jednoduchý problém s sekvenciou, ale zahŕňa sériu zložitých fyziologických mechanizmov. Zahŕňa hlavne nasledujúce body:
Oneskorenie vyprázdňovania žalúdka: Vlákna v potrave sa rozširuje na gélovú štruktúru v žalúdku, spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, čím sa oneskorí rýchlosť glukózy vstupujúcej do tenkého čreva a zvyšuje sa hladina cukru v krvi.
Zlepšiť pocit plnosti: zelenina a príjem bielkovín môžu stimulovať črevo uvoľňovať hormóny sýtosti (ako je GLP-1, Pyy atď.) A znížiť následný príjem uhľohydrátov.
Inhibícia aktivity a-amylázy: niektoré potraviny na báze rastlín (napríklad horký melón, Konjac atď.) Obsahujú prírodné inhibítory, ktoré môžu spomaliť proces trávenia a rozkladu škrobových potravín.
Stabilizácia sekrécie inzulínu: V dôsledku spomalenia zvýšenia cukru v krvi je reakcia na inzulín tiež mäkšia, čím sa zabráni „reaktívnej hypoglykémii“ spôsobenej rýchlym poklesom po vrcholoch.
Okrem toho príjem bielkovín stimuluje sekréciu inzulínu, aby zasiahla vopred, a ste pripravení regulovať skôr, ako základná potravina vstúpi do krvi.
Tento prístup k „vybudovaniu obrannej línie z predjedla“ môže nielen znížiť vrcholy cukru v krvi, ale tiež znížiť zaťaženie pankreasu. Z dlhodobého hľadiska pomôže oneskoriť inzulínovú rezistenciu a cukrovku.
Je vhodné pre každého, aby upravil objednávku jedla? Na čo mám venovať pozornosť?
Aj keď stratégia „jesť najskôr a potom jesť“ je pre väčšinu ľudí prospešná, nie je použiteľná pre všetky situácie. Podľa potreby by sa mali zvážiť alebo implementovať nasledujúce skupiny, podľa odborného poradenstva:
Tí, ktorí majú tendenciu hypoglykémie: oddialenie poradia stravovania a oneskorenia základných potravín, môže oddialiť dodávku glukózy. Odporúča sa riadiť časový interval a primerane sa zhodovať;
Ľudia so slabou motiváciou žalúdka: Príjem veľkého množstva vlákniny môže najskôr zhoršiť plnosť a kyslý reflux. Odporúča sa zvoliť uvarené riady, malé množstvá a viackrát;
Ľudia s trávením: Napríklad u starších ľudí alebo pacientov s gastrointestinálnou chirurgiou môže nadmerné množstvo surovej a studenej zeleniny ovplyvniť absorpciu a mali by byť mäkké a varené jedlo;
Deti a dospievajúci: Počas obdobia rastu a vývoja sa vyžaduje dostatok energie a nadmerné obmedzenia poradia uhľohydrátov môžu ovplyvniť výživovú rovnováhu;
Tí, ktorí cvičia rázne: Ak jete iba pred cvičením zeleninu a bielkoviny, je ľahké ovplyvniť váš výkon kvôli nedostatočnej energii. Odporúča sa primerane usporiadať váš čas uhľohydrátu.
Okrem toho by sa úpravy výživovej objednávky malo kombinovať s časom jedla a pracovným rozvrhom. Napríklad, tí, ktorí majú tesný raňajkový čas, môžu zmiešať zeleninu do vaječných koláčov alebo polievky, aby sa zjednodušili operácie bez ovplyvnenia sekvenčnej logiky.
„Jedzte pomaly, jesť jasne a jesť usporiadaným spôsobom“ sú tri dôležité princípy paralelizmu.
Ovládanie cukru nielen závisí od „čo jesť“, ale aj od „čo jesť ako prvé“
Keď hovoríme o kontrole cukru, často zdôrazňujeme „jedlo kontrolované cukrom“, „nápoje bez cukru“ a „nízke gi sacharidy“, ale ignorujeme základné spojenie: „objednávku“ na stole.
„Čo jesť“ je štrukturálny problém a „čo jesť ako prvé“ je problém s rytmom. Rovnako ako tá istá hudba, rôzne rytmy a útočníci, transformácie a reciprocity prinesú úplne odlišné efekty.
Integráciou „jesť zeleninu najskôr, potom bielkovín a nakoniec uhľohydrátov“ do dennej stravy, pomáha nielen ovládať cukor, ale tiež nám pomáha obnoviť jemný vzťah s jedlom - spomaľovať, cítiť signály tela a vytvárať spojenie medzi rytmom a spokojnosťou.
Toto nie je len múdrosť výživovej vedy, ale aj hlboká zmena životného štýlu.