Aký zložitý je fyziologický dopad za nadmerným stravovaním?

Prejedanie sa na povrchu je problémom prejedania, ale v podstate to zahŕňa krátkodobé preťaženie viacerých systémov. Gastrointestinálny systém je predná línia tlaku.

Príjem veľkého množstva potravín v krátkom časovom období, najmä kombinácia vysokého tuku, vysokej cukru a vysokej soli, rýchlo rozšíri kapacitu žalúdka, stimuluje mechanické receptory steny žalúdka a spustí veľké množstvo sekrécie žalúdočnej kyseliny, ktorá môže ľahko viesť k nadúvaniu, kyslej refluxu a dokonca k bolesti žalúdka. Najmä keď jesť príliš rýchlo, signál plnosti mozgu nebol sprostredkovaný a ľudia konzumovali oveľa viac kalórií, ako potrebujú.

Zároveň musí pankreas uvoľniť veľké množstvo inzulínu, aby sa vyrovnal s náhlym zaťažením glukózy. Aj keď hladina cukru v krvi dočasne stúpa, potom môže rýchlo klesať, indukuje „šok cukru v krvi“, ktorý sa prejavuje ako ospalosť, búšenie alebo depresia.

Okrem toho tuk a bielkoviny veľkého množstva potravy vyžadujú na strávenie žlčových a pankreatických enzýmov a zaťaženie systému pečene a žlčníka sa zosilní. Ak je alkohol sprevádzaný konzumáciou alkoholu, zvýši metabolický tlak pečene.

Aj keď jedno prejedanie nespôsobí veľké choroby, jeho interferencia do metabolického rytmu, sekrécie hormónov a tráviaceho systému nemožno ignorovať. Ak sa stane zvykom, spôsobí to aj rezistenciu na inzulín, poruchy gastrointestinálnej pohyblivosti a prírastok hmotnosti.

Po pochopení týchto zázemí, potom, ako sa pozriete na nápravné opatrenia, môžete robiť efektívnejšie rozhodnutia v „princípe“.

Má pitná voda skutočne za následok „opláchnutie žalúdka a čreva“?

Mnoho ľudí sa po prejedaní rozhodne piť veľa vody a veria, že môže „zriediť obsah žalúdka“ alebo „vzrušujúce prebytočné toxíny“. Niektorí ľudia sa dokonca snažia podporovať vylučovanie pitnou vodou, aby „vyprázdnili bremeno“.

Z fyziologického hľadiska voda skutočne vedie k riedeniu zvýšenia osmotického tlaku spôsobeného vysokou soľou v krátkodobom horizonte a spomaľovaním tlaku obličiek. Dostatočný príjem vody môže podporovať zvýšenie rýchlosti glomerulárnej filtrácie a pomôcť metabolickým odpadom vylučovať močom. Pitná voda môže po požití veľkého množstva potravín s vysokým obsahom slaných a vysokých cukrov zmierniť „smäd“ a „opuch“.

Voda tiež pomáha črevnej peristaltike a sekrécii tráviacej tekutiny, najmä po konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom tukov, pitná voda s moderovaním môže zabrániť črevnej suchosti a zápche. „Pitie a preplnenie“ však môže zriediť žalúdočnú kyselinu, oneskoriť rýchlosť trávenia potravín a viesť k dlhodobejšiemu nadúvaniu.

Preto má pitná voda zmysel, ale malo by sa dodržiavať princíp „teplej vody, rozdelenej do dávok, malých množstiev“. Napríklad pitie 100-150 ml teplej vody každých 20 minút do 1 hodiny po nadmernom stravovaní môže pomôcť propagovať metabolizmus bez toho, aby spôsobil bremeno žalúdka.

Je však potrebné zdôrazniť, že voda nemôže „vypláchnuť teplo“. Môže pomôcť iba metabolizmus, nie nahradiť kalorickú spotrebu.

Pomáha cvičenie bezprostredne po tom, čo gluttony konzumuje kalórie?

Iní sa rozhodnú „okamžite“, ako napríklad chôdza svižne po jedle, skákať lano alebo ísť do telocvične, aby viac precvičila a dúfala, že „protiútok“ prívod kalórií. Cvičenie po nadmernom stravovaní však nie je vždy bezpečným a efektívnym prístupom.

Do 1 hodiny po jedle sa prietok krvi v tele koncentruje hlavne v gastrointestinálnom trakte, ktorý podporuje trávenie a absorpciu; Ak sa v súčasnosti vykonáva cvičenie s vysokou intenzitou, prinúti tok krvi, aby sa posunul do kostrového svalu, čo malo za následok nedostatočný prívod gastrointestinálnej krvi, čo môže ľahko spôsobiť žalúdočné kŕče, nevoľnosť a dokonca zvracanie.

Okrem toho je žalúdok po nadmernom stravovaní v dilatovanom stave a veľké množstvo skokov a ohnutí sa zhorší riziko refluxu obsahu žalúdka, čo je obzvlášť nebezpečné pre tých, ktorí majú tendenciu refluxu gastroezofageálneho refluxu.

Mierne cvičenie, ako je napríklad pomalá chôdza a napínanie 30 minút po jedle, však môže skutočne podporovať gastrointestinálnu pohyblivosť a stabilitu cukru v krvi a pomôcť metabolizmu a úľavu od nálady. Najmä „30-minútová prechádzka po jedle“ sa ukázalo, že účinne znižuje vrcholy cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín v mnohých štúdiách.

Ak skutočne chcete „ušetriť“ prebytočnú kalóriu cvičením, je vhodnejšie usporiadať aeróbne cvičenia so strednou intenzitou, ako je svižná chôdza, jogging alebo skákanie cvičení nasledujúci deň po gluptony, a potom spolupracovať s kontrolou stravy na deň, aby ste vytvorili negatívnu energetickú rovnováhu.

Cvičenie nie je „nástrojom trestu“ na boj proti obžerstvu, ale spôsob, ako zmierniť rytmus a prestavať rytmus tela.

Je „liek na stravu“ opakom?

Niektorí ľudia pripravili liek na „jesť príliš veľa dnes“, aby „zajtra jedli menej“. Zdá sa, že je to rozumné, ale nadmerná diéta môže vyvolať sériu metabolických reakcií a doskokov správania.

Telo je komplexný systém s mechanizmom vlastnej ochrany. Zrazu sa za „hladomorský signál“ bude považovať veľké zníženie príjmu kalórií (napríklad jesť iba jedno jedlo alebo pitie iba ovocnej a zeleninovej šťavy) a podľa toho sa môže znížiť rýchlosť bazálneho metabolizmu a vyvolať silný pocit hladu a naliehavo k jedlu.

Okrem toho môže extrémna diéta viesť k rozpadu svalov, nestability cukru v krvi a výkyvom nálady, čím sa vytvorí cirkulujúca pasca „stravovacieho stravovania“. V praxi klinickej výživy sa tento mechanizmus nazýva „metabolická adaptívna odpoveď“.

A čo je dôležitejšie, táto logika behaviorálnej logiky „Diéty príliš veľa“ môže ľahko vytvárať kompenzačné myslenie, čo spôsobí, že ľudia spadajú do iracionálneho modelu „umožňujúceho nápravu nápravy na nadšenie“, ktorý namiesto toho posilňuje psychologický základ nadmerného stravovania.

V porovnaní s diétou je to, čo je uskutočniteľnejšie, „vyvážené úpravy“: mierne upravte celkové kalórie v druhý deň obžerstva (napríklad znížte 15%-20%), ale udržiavajte pravidelnú a vyváženú výživu týchto troch jedál. Primerane zvýšenie príjmu vlákniny, bielkovín a vody pomôže predĺžiť pocit plnosti a obnoviť metabolický rytmus.

Strava by nemala byť „trestom“, ale „podpora“.

Ako vyvolávajú psychologické a emocionálne faktory cyklus „GLUT-Remedy“?

V mnohých prípadoch nie je prejedanie spôsobené jednoducho hladom, ale je poháňané psychologickými faktormi, ako je stres, emocionálna depresia, osamelosť alebo úzkosť. Stravovanie sa v súčasnosti stáva alternatívnym výstupom pre emócie.

Toto emocionálne podávané správanie pri stravovaní je často sprevádzané „pokánie po jedle“ a nasleduje cyklus „znova kŕmenia vlastným obviňovaním“. Výskum zistil, že mnohí jedlíci sa nezameriavajú na zdravie v ich nápravnom správaní, ale hľadajú „psychologickú kompenzáciu“.

Napríklad pán Lin, 34-ročný administratívny pracovník, je zvyknutý používať „vyprážané kurča“ neskoro v noci na zmiernenie únavy po práci nadčas, ale potom využíva pôst a beží dva hodiny ako „trest“. Po dlhodobom cykle zažil zjavné gastroezofágové výkyvy a výkyvy hmotnosti.

Na prelomenie tohto cyklu nie sú potrebné nielen stratégie stravovania, ale aj identifikácia a regulácia vlastných emócií. Naučiť sa rozlíšiť „fyziologický hlad“ od „emocionálneho hladu“ a budovania emocionálnych zásuviek (ako je chôdza, denník a hlboké dýchanie) je dlhodobejším a stabilnejším riešením.

„Náprava“ to nie je vyčistiť, ale zmieriť sa.

Aké sú konkrétne a uskutočniteľné postupy pre stratégie vedeckej regulácie?

V skutočnom živote možno vedecká regulácia po nadmernom stravovaní pripísať trom krokom: „Zbavenie, obnovenie a rekonštrukcia“:

Fáza reliéfu (0-4 hodiny po nadmernom stravovaní): Upokojte gastrointestinálny trakt teplou vodou, malou chôdzou a niekoľkými slovami. Vyvarujte sa namáhavého cvičenia alebo jesť veľké množstvo surového a studeného jedla;

Fáza zotavenia (v ten istý deň do nasledujúceho dňa po nadmernom jedle): Tri jedlá sú normálne a ingrediencie sú hlavne ľahké, nízkotučné a vysoké vlákniny, aby sa predišlo požitiu potravín s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom soli. Zvýšiť intervaly medzi jedlom a povzbudiť mierne činnosti;

Fáza rekonštrukcie (do 48 hodín po nadmernom stravovaní): Obnovte pravidelnú rutinnú prácu a odpočinok, udržiavajte 7-8 hodín spánku, stanovte metabolický rytmus druhého dňa prostredníctvom výživných raňajok, primerane usporiadajte cvičenie a získajte pocit rovnováhy.

Napríklad strava deň po nadmernom stravovaní je možné usporiadať takto:

Raňajky: misa ovsených vločiek s odstredeným mliekom a vareným vajcom;

Obed: paradajkové kuracie prsia + fialové zemiaky + vyprážaná zelená listová zelenina;

Večera: Poliečka tofu Loofah + polovica misky hnedej ryže.

Náprava nie je „robiť spätný účet“, ale „rekonštrukcia rytmu“.