Vysoké bielkoviny a nízke kalórie: Aké sú výživové výhody steak z rýb?

Ryba vždy považovala výživová komunita za „čistiacich zástupcov“ medzi živočíšnymi bielkovinami. Obsahuje nižšie tuky a kalórie ako červené mäso alebo nejakú hydinu, a zároveň bohaté na kvalitné bielkoviny nevyhnutné pre telo. Rybie steaky vyrobené z bežnej tresky, lososa, plateny, tuniaka atď. Takmer všetky majú nasledujúce výživové výhody:

Vysoký obsah vysokokvalitného obsahu bielkovín

Obsah bielkovín v steakoch rýb je vo všeobecnosti medzi 18%a 25%a rýchlosť trávenia a absorpcie je rovnako vysoká ako viac ako 90%, čo pomáha opravovať svaly a udržiavať bazálny metabolizmus a je rozhodujúca pre udržanie chudej telesnej hmotnosti.

Nižšie kalórie a zdravšia štruktúra tukov

Väčšina rýb má obsah s nízkym obsahom tuku a 100 gramov steakov z tresky, ktoré obsahuje iba asi 90 až 100 kcal, zatiaľ čo steaky rovnakej kvality môžu dosiahnuť až 250 kcal. Zároveň je tuk v steakoch rýb predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, najmä bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu a metabolické funkcie.

Bohaté na minerály a vitamíny

Rybie steak tiež poskytuje kľúčové mikroživiny, ako je železo, selén, jód, vitamín D a vitamín B12, čo pomáha predchádzať nedostatku stopových prvkov spôsobených diétou.

Tieto zložky tvoria základ pre steaky rýb, aby sa stali dôležitou súčasťou strany na chudnutie. Z hľadiska hustoty kalórií, výživovej hustoty a metabolickej podpory má všetko štandardy „ingrediencií priateľských k chudnutiu“.

Prečo je pravdepodobnejšie, že steaky rýb stimulujú „tenký“ metabolizmus? Aký je mechanizmus za ním?

Strata hmotnosti nie je len o znížení príjmu kalórií, ale čo je dôležitejšie, zlepšenie metabolickej účinnosti tela a dosiahnutie novej rovnováhy medzi spotrebou energie a skladovaním energie. Rybie steaky majú v tomto procese jedinečné výhody:

Podporovať proteínové tepelné účinky

Vysoký podiel vysoko kvalitných bielkovín obsiahnutý v steakoch rýb môže zvýšiť tepelný účinok potravín (TEF), to znamená, že telo spotrebuje viac kalórií počas trávenia, absorpcie a využívania. Podľa štúdií môžu tepelné účinky proteínov dosiahnuť 20% až 30%, čo je oveľa vyššie ako uhľohydráty (5% až 10%) a tuky (0% až 3%).

Udržiavať štíhle telesné tkanivo

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže chrániť svaly pred rozložením počas kontroly kalórií a svalové tkanivo je hlavnou silou spotreby energie v pokojovom stave. Jesť steak z rýb môže pomôcť stratiť tuk pri zachovaní svalov, čo je obzvlášť dôležité pre dlhodobé chudnutie.

Regulovať reakciu cukru v krvi

Rybné steaky neobsahujú žiadne uhľohydráty a nebudú stimulovať závažnú sekréciu inzulínu, čo pomáha kontrolovať kolísanie cukru v krvi a vyhýba sa rezistencii na inzulín a hromadeniu tuku.

Omega-3 mastné kyseliny sa zúčastňujú na metabolickej regulácii

Najmä steaky rýb predstavované hlbokomorskými rybami, ako sú losos, EPA a DHA obsiahnuté v nich, sa môžu podieľať na kontrole telesného tuku reguláciou adiponektínu, citlivosti na inzulín a metabolizmu tukov pečene.

Štúdia uverejnená v časopise Journal of Clinical Nutrition ukázala, že nepretržitý príjem stravy bohatej na mastné kyseliny rybie olej po dobu ôsmich týždňov môže významne znížiť obvod pásu k pomeru telesného tuku a zlepšiť citlivosť na inzulín. Metabolický regulačný efekt počas chudnutia je steak z rýb, o ktorom sa dá povedať, že je „zabíjajúcim viacerým gólom naraz“.

Silná plnosť, ale nie ťažká: Ako môže Fish Steak pomôcť kontrolovať chuť do jedla?

Kľúčom k mnohým zlyhaniam pri chudnutí nie je „jesť príliš veľa“, ale „rýchlo hladný“. Nedostatočný pocit plnosti vedie k častému stravovaniu, čo je hlavná odolnosť voči stanoveniu energetického deficitu. A rady rýb tiež v tomto ohľade vykazujú dobré výhody:

Vysoký proteín produkuje dlhotrvajúce signály sýtosti

Proteín môže stimulovať uvoľňovanie hormónov sýtosti, ako sú GLP-1 a Pyy, v črevách, oneskorenie rýchlosti vyprázdňovania žalúdka a s cieľom menej pociťovať hlad po jedle.

Flexibilná metóda varenia, ľahko sa zhoduje s zeleninou s vysokou vláknou

Rybie steak sa ľahko zhoduje s rôznymi potravinami s vysokými vláknami, ako sú brokolica, špargľa, fialová kapusta atď. Nielenže má bohatú chuť, ale ďalej zvyšuje plnosť.

Nie príliš veľa tuku spôsobí tráviace bremeno

V porovnaní s červeným mäsom je tuková štruktúra steak z rýb osviežujúca, trávi sa rýchlejšie, ale rýchlo sa neodrazí a nevytvára negatívnu spätnú väzbu „spánku po jedle a rýchlom hladovaní“.

Guangzhou Nutritionist Li Yun raz zdieľal prípad: 35-ročná klientka trvala na tom, aby nahradila pôvodné kuracie nohy alebo dusené bravčové mäso s rybím steakmi na obed každý deň a kombinovala sa s dusenou zeleninou a hnedou ryžou. Po troch mesiacoch stratila hmotnosť 6,2 kilogramov. Najzreteľnejšou zmenou je, že „počas jedla už nie je opakujúci hlad a ľahšie je ľahšie jesť.“

Primeraný návrh štruktúry saturácie je „spodná stratégia“ pre vedecké chudnutie. Steak z rýb ako účinná zložka poskytuje praktickú pomoc pri skutočnej regulácii stravy.

Tipy na porovnávanie tukov: Ktoré kombinácie potravín sú najvhodnejšie pre steak z rýb?

Aj keď sú steaky rýb výživné a mierne v kalóriách, v skutočnom dizajne výživy sa môže správne porovnávať iba na maximalizáciu svojej účinnosti. Tu je niekoľko návrhu zodpovedajúcich návrhu vhodných na chudnutie:

Rybie steak + tmavá zelenina

Napríklad pražená treska s vyprážaným kapustom, vyprážaným lososom so studenou horkou chryzantémom atď. Vlákno zeleniny môže oddialiť rýchlosť absorpcie rybích bielkovín a kontrolovať reakciu cukru v krvi.

Rybie steak + celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa atď.

Rozumné zložené sacharidy môžu doplniť stabilnú energiu a vyhnúť sa únave a nutnosťou jesť v dôsledku hypoglykémie.

Rybie steak + sójové výrobky alebo orechy

Tofu, edamame alebo vhodné množstvo orechov, ako sú vlašské orechy a mandle, poskytujú rôzne zdroje mastných kyselín a rastlinných bielkovín, ktoré pomáhajú pri diverzifikovanom príjme výživy.

Rybie steak + číra polievka s nízkym obsahom tuku

Napríklad s hubovou polievkou, polievkou tofu polievky atď., At nielenže dopĺňa vlhkosť, ale tiež zvyšuje plnosť, vhodnú na večeru alebo na kontrolu celkovej energie.

Osobitnou pripomienkou je, že steak z rýb sa neodporúča zdieľať s korením s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom soľ. Napríklad metódy varenia, ako je hrubá olejová červená omáčka a vyprážanie masla, výrazne zvýšia kalórie a zaťaženie. Je vhodnejšie používať naparovanie, vyprážanie vzduchu, pečenie, varenie a ďalšie metódy.

Je potrebné vyhnúť sa bežným nedorozumenia

Aj keď samotný steak z rýb je vysoko kvalitnou zložkou na chudnutie, ak nie je kontrolovaná alebo neoprávnená, môže to ovplyvniť aj účinok na stratu tuku. Tu je niekoľko nedorozumení, ktorým treba vyhnúť:

Mylná predstava 1: Rybie steaky sa nepozerajte na typ, vyberte nejaké

Rozdiely kalórií v rôznych druhoch rýb sú zrejmé. Hlbokomorské ryby, ako napríklad losos, sú viac tukov, takže vhodné množstvo je vhodné; CHSK a tuniak sú vhodnejšie pre obdobia znižovania tukov s nízkym obsahom kalórií.

Misconception 2: Spracovanie steakov rýb ako zdravé jedlo

Mrazený rybí steak v supermarketoch často obsahuje škrob, korenie, konzervačné látky atď. A kalórie sú vyššie ako pôvodný rezací rybí steak. Pri výbere venujte pozornosť zoznamu prísad.

Misconception 3: Jedzte príliš veľa rýb a ignorujte akumuláciu kalórií

Počas obdobia chudnutia je potrebné zachovať deficit kalórií. Ak je denný príjem steak z rýb príliš veľký, prebytočný proteín sa tiež premení na skladovanie energie.

Misconception 4: Kombinujte steak z rýb s nápojmi s vysokým obsahom cukru alebo základnými potravinami

Napríklad steaky rýb a sladké nápoje, hranolky, zemiakové gule a iné potraviny s vysokým obsahom GI rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi a znížia účinnosť metabolizmu tuku.

Ak čelíte výživovej hodnote steakov rýb, musíte si uvedomiť, že stravovací princíp „mierneho množstva, prototypu a svetla“ sa nemôže odchýliť. Iba tým, že ho používame racionálne, môžeme skutočne dať plnú hru svojim výhodám v oblasti riadenia hmotnosti.

Ako mení diéta steak z rýb váhovú krivku osoby, ktorá stratila dlho?

Pán Wang, 32-ročný lekár v Šanghaji, má za päť rokov váhu 68 kg až 84 kg v dôsledku sedenia na dlhú dobu a časté sociálne zákazky. Skúsil diétu, strih na cukru a kondíciu s vysokou intenzitou, ale vždy bolo ťažké udržať ho a často priberal na váhe.

Na návrh odborníka na výživu začal postupne meniť hlavný chod rybovými steakmi, pričom znížil podiel základných potravín, redukoval sacharidy na večeru a zameral sa na príjem bielkovín a zeleniny. Do troch mesiacov udržiaval dve jedlá denne s rybím steakmi, jedným jedlom obsahujúcim hnedú ryžu a zeleninu a jedno jedlo doplnené zeleninou polievkou a sójovými výrobkami.

Bez namáhavého cvičenia a nie úplne odstúpenia zo sociálnych záväzkov, hmotnosť klesla na 76 kg, obvod pásu sa znížil o 7 cm, indikátory funkcie pečene sa zlepšili a postprandiálna kontrola cukru v krvi sa tiež stabilizovala. Vo svojej spätnej väzbe spomenul: „Steak z rýb mi bráni v tom, aby som bol hladný a cítil sa slabý počas procesu chudnutia. Je pre mňa základnou motiváciou vytrvať.“

Tento prípad ukazuje, že „základná náhrada potravín“ vo vedeckej strave môže byť efektívnejšia ako „extrémna kontrola“. Steak z rýb sa stal „stabilizátorom“ na ceste k strate tukov prostredníctvom trojnásobných výhod vysokých bielkovín, dobrého tuku a nízkych kalórií.