雌激素是一種在兩性中都存在的天然荷爾蒙。保持雌激素在健康水平對每個人都很重要，但順性別女性需要更多的雌激素來維持生育能力和月經週期。雌激素在生育年齡自然波動，並在更年期期間減少，這可能會對你的情緒、性慾、骨骼健康等產生負面影響。在本文中，我們將探討你可以採取的自然方法來提高雌激素，以幫助減少更年期症狀或提高生育能力。我們還將討論對於雌激素水平低的女性可用的醫療治療選擇。

你應該知道的事情

• 吃健康均衡的飲食，並包括富含植物雌激素的食物，如亞麻籽、大豆產品、蔓越莓和西蘭花。
• 定期運動以維持健康體重，並始終適度運動。過度運動可能會對雌激素水平產生負面影響。
• 考慮嘗試像是五味子、當歸、黑升麻和紅三葉草等補充劑，這些與雌激素水平的增加有關。

飲食與生活方式的改變

1 選擇富含植物雌激素的食物。 植物雌激素在體內像雌激素的替代品，自然存在於幾種植物和草藥中。考慮適度使用植物雌激素來緩解低雌激素水平或更年期的症狀。如果你正在嘗試懷孕，則應避免植物雌激素；它們與不孕和發育問題有關。含有植物雌激素的食物和草藥包括：

• 豆類： 大豆、豌豆、斑豆和利馬豆
• 水果： 蔓越莓、梅子、杏子
• 蔬菜： 西蘭花和花椰菜
• 草藥： 牛至、鼠尾草、甘草
• 全穀類
• 紅茶和綠茶

2 保持健康均衡的飲食。 你的內分泌系統需要營養豐富的燃料才能正常運作並產生正常水平的雌激素。吃各種健康食物能給你的內分泌系統最佳的機會來自然產生雌激素。

• 由於糖分可能導致體內荷爾蒙失衡，試著減少總糖攝入量。從簡單碳水化合物轉向低碳水化合物的全穀飲食是一個很好的開始！例如，選擇全穀麵粉而不是白麵粉。使用全穀意大利麵或糙米。

3 吃大豆並喝豆漿。 大豆產品，特別是豆腐，含有大豆異黃酮，這是一種模仿雌激素效果的植物產品。在大量攝入的情況下，這些可能減輕更年期症狀，但大豆可能對荷爾蒙水平沒有顯著影響。如果你想嘗試將大豆產品納入飲食中，可以考慮以下選擇：

• 毛豆
• 味噌，少量
• 大豆堅果
• 天貝
• 紋理大豆產品（TSP），或由紋理大豆粉製成的食物

4 將亞麻籽納入你的飲食中。 亞麻籽擁有最高濃度的植物雌激素之一，因此試著找到將它們融入日常餐點的方法。將亞麻籽添加到早餐穀物或健康的冰沙中是一個輕鬆食用這種種子的好方法。

• 亞麻籽還富含Omega-3脂肪酸，這可能降低心臟病、癌症、中風和糖尿病的風險。

5 多喝咖啡。 每天喝超過2杯咖啡（200毫克咖啡因）的女性，可能比不喝咖啡的女性擁有更高的雌激素水平。雖然咖啡因可能會增加雌激素水平，但似乎不會增加生育能力。如果你想增加雌激素以促進排卵，咖啡和咖啡因可能幫助不大。

• 咖啡因與雌激素之間的聯繫仍不明確，但嘗試這個沒有壞處。避免每天攝入超過400毫克的咖啡因。
• 選擇有機咖啡以減少接觸除草劑、殺蟲劑和肥料的風險。許多白色咖啡濾紙含有漂白劑，可能會滲出到最終產品中，因此試著找到未漂白的咖啡濾紙以獲得更安全的沖泡。

6 定期運動並適度。 定期運動對你有好處，並幫助你維持健康體重（這可以提高雌激素），但過度運動與雌激素水平下降有關。避免過度運動，但要保持定期運動！

• 女性運動員可能因為體脂肪水平低而經歷雌激素水平下降。如果你是運動員或體脂肪水平低，請諮詢醫生以獲得補充雌激素的好方法。
• 適度運動不僅健康，還可能降低女性乳腺癌的風險並增加整體壽命。

7 戒菸。 吸煙可能對內分泌系統產生負面影響，限制身體有效產生雌激素的能力。吸煙的更年期前女性與月經功能障礙、不孕和更早的更年期有關。

8 攝取能促進雌激素產生和吸收的維生素和礦物質。 吃富含硼的食物，如豆類和水果，因為這種營養素有助於雌激素等荷爾蒙在你體內的功能。還要多吃富含維生素E的食物，如花生醬、向日葵種子和紅椒。根據一些研究，維生素E可以幫助緩解一些更年期後的症狀，如潮熱。

• 一些研究表明，維生素D可以幫助增加雌激素的產生。像鱈魚、金槍魚、鮭魚和沙丁魚等蛋白質都是這種營養素的極佳來源。

天然補充劑

1 五味子： 五味子補充劑可能有助於緩解經前綜合症的症狀，儘管目前的科學證據有限。然而，尚未證明其能減少更年期症狀、增加哺乳或提高生育能力。

• 五味子已被證明會影響雌激素水平。然而，具體的影響性質和程度尚未廣泛確立。
• 遵循包裝上的具體劑量說明。
• 如果你正在使用：避孕藥、抗精神病藥物、用於治療帕金森病的藥物或美托克洛普拉米（影響多巴胺的藥物），則應避免使用五味子。

2 當歸： 當歸在中國傳統醫學中已被使用很長時間，有些人報告說它可能減少經前綜合症和更年期症狀。對此的研究結果不一，但如果你想嘗試，這是一種安全的補充劑。

• 如果你正在使用抗凝血藥物如華法林，則不要使用它。

3 紅三葉草： 紅三葉草補充劑含有異黃酮，可能有助於減少更年期或經前綜合症的症狀，如潮熱和夜間盜汗。研究結果不確定，但嘗試看看是否對你有效也無妨。

4 黑升麻： 黑升麻補充劑用於治療月經痙攣和疼痛、更年期症狀（如潮熱）以及經前症狀，如腹脹、情緒波動和易怒。這些益處的可行性研究結果不明，但該補充劑被認為相對安全。

醫療治療

1 注意可能表明荷爾蒙水平失衡的症狀。 記住，荷爾蒙變化是相當常見的，特別是在經歷更年期的女性中。然而，如果你不在正常的更年期或圍絕經年齡範圍內，或者如果你的症狀很嚴重，你可能需要去看醫生。症狀可能包括：

• 潮熱或睡眠困難
• 情緒變化或情緒不穩
• 性功能變化或生育能力下降
• 膽固醇水平改變

2 與醫生討論雌激素治療。 在開始雌激素治療計劃之前，請詢問醫生雌激素對你身體的影響。雖然雌激素不足可能導致問題，但雌激素水平過高（或在錯誤時間的長期暴露）可能導致月經紊亂、卵巢囊腫和乳腺癌。

• 有許多情況可能導致潮熱、性慾減退和其他與低雌激素水平相關的症狀。始終在開始任何增加雌激素的治療之前諮詢醫生，包括服用天然或草藥補充劑。

3 請醫生檢測你的雌激素水平。 有多種測試可用於確定荷爾蒙水平。你的醫生可能會讓你進行血液檢測。你的血液也可能會檢測FSH（促卵泡激素），該激素負責調節卵巢中的雌激素和孕酮的產生。

• 告訴醫生你正在服用的任何藥物和補充劑，包括荷爾蒙避孕藥（可能會影響你的檢測結果）。讓你的醫生知道任何現有的醫療狀況，如甲狀腺疾病、性別依賴性荷爾蒙腫瘤、卵巢囊腫和異常陰道出血。
• FSH測試通常在月經的第二或第三天進行。
• 雌激素有三種類型；雌酮、雌二醇和雌三醇。雌二醇是通常通過測試測量的雌激素類型，正常範圍為30-400 pg/mL（取決於你在月經週期中的位置）和0-30 pg/mL對於更年期後的女性。低於20 pg/mL的水平可能會導致荷爾蒙症狀，如潮熱。
• 檢查雌激素水平的價值是有爭議的，因為水平在一天中波動很大。然而，這可以與身體檢查、病史和其他測試結合使用。

4 如果醫生建議，嘗試雌激素療法。 有多種雌激素療法可用，包括藥丸、皮膚貼片和局部凝膠和乳膏。還有陰道雌激素可用，形式為直接插入陰道的藥片、環或乳膏。與醫生討論最適合你的選擇。

警告

• 攝入超過建議量的亞麻籽可能會降低某些藥物的效果。
• 在服用任何新補充劑之前，請與醫生交談。
• 懷孕的女性可能會使雌激素水平上升至正常水平的100倍。如果你懷孕，請勿嘗試提高雌激素水平或在未與醫生交談的情況下服用任何補充劑或藥物。